筋トレの中でもトップクラスの効率を誇ると筋トレBIG3の中でも、背筋を中心に鍛えられるデッドリフトは非常に効果の高いトレーニングであるとされています。
体幹・パワー・筋力と、全ての面においてバランス良く鍛えられる非常に優れたエクササイズなので、ぜひトレーニングメニューに加えておきたいものですね！
ダンベル・デッドリフトは以前に触れたバーベル・デッドリフトやスミスマシン・デッドリフトほど高重量を扱いにくいですが、そのぶん腰にかかる負担も軽いため、回数をこなす系の追い込み方に向いていると思います。
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パッと読むための目次
ダンベル・デッドリフトのやり方＆効果｜脊柱起立筋を中心に下半身にも高い効果を！
デッドリフトで鍛えられる部位は多岐に渡ります。
基本的には脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなどの背面の筋肉群へのアプローチ力が最も強力です。
ここではダンベルを使って行うデッドリフトに触れていきましょう。
ダンベル・デッドリフトのやり方
ダンベル・デッドリフトはスミスマシン・デッドリフトのようにレールで軌道が確保されているわけでもなければ、バーベル・デッドリフトのようにバーで動きが制限されるような特性もありません。
よって、バーベルやスミスマシンを使ったデッドリフトと比較して、より下半身に効かせやすいメリットがあります。
筋持久力のアップを狙って高回数で行なったり、デッドリフトのフォームを練習するために採用したり…といった使い方も出来るのがメリットですね！
ダンベル・デッドリフトのやり方は以下になります。
- ダンベルを床に置き、肩幅と同じ足幅で立つ
- 前傾してダンベルを両手に持つ
- ダンベルを持ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を内側に寄せる
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 8回〜12回インターバル（1分間程度）を3セット行う
- 終了
デッドリフトは腰回りにかかる負荷が高いため、腰痛になりやすい種目であるといわれています。
ゆえに正しいフォームの習熟は必須なのですが、出来ればトレーニングをしながらフォームもマスターしたいというもの。
ダンベル・デッドリフトであればバーベルやスミスマシンほどの負荷もないので、繰り返し行うことで良い練習になると思いますよ！
頭で理解するだけではなく、体に染み込ませるには反復練習を行うのが一番です。
ダンベル・デッドリフトの特徴
| 名前 | ダンベル・デッドリフト |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス |
| サブターゲット | 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
数ある筋トレの中でもデッドリフトは高い効率を発揮して全身を鍛えられる種目です。
イメージとしては「しっかりと背中を反らせ、尻を突き出し、アゴを上げるような感じ」をイメージして行なうと良いでしょう。
早いうちに正しいフォームを固めてしまえば、以降のトレーニング効率もよりUPするはずです。
ダンベル・デッドリフトの無双ポイント
ダンベル・デッドリフトは、スクワット系列との組み合わせをどうするかが少し悩ましい種目かもしれません。
ただし、いつも同じトレーニングだとどうしても気持ちがマンネリ化してしまい集中力が途切れがちになることもありますので、そういう時はあえてダンベル・デッドリフトを採用し、新鮮な気持ち＆高い集中力でトレーニング出来るよう気を引き締めることもあります。
また、肩甲骨を内側に寄せる際の可動域がバーベルよりも広い点もひとつ大きなポイントです。
初心者にとってデッドリフトは、体を動かす順番が難しい種目かもしれません。
動画などを参考にしつつ頭で覚え、軽いバーを使ってフォームの練習を行い、動作を体に覚えさせてから取り組むとより良いでしょう。
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ダンベル・デッドリフトに期待できる効果
ダンベル・デッドリフトは正しく行えば効果絶大。
男性は逞しく分厚い背中を、女性ならばセクシーで引き締まったボディラインの構築に貢献してくれることでしょう。
- 広背筋・僧帽筋に働きかけるため、力強く逞しい背中を作ることに貢献
- 大殿筋に働きかけるため、ヒップアップ効果もある
- 不安定なダンベルを安定させようとする力が生じるため、体幹を鍛えるのにも効果がある
ダンベル・デッドリフトを行うことによって背中・臀部・ハムストリングスの背面全般を鍛えることが出来ます。
自分の目では確認しにくい「背中」というパーツですが、力強い背中・引き締まった背中をしていると、男女問わず印象がグッと良くなるものです。
しっかり意識して鍛えていきたいですね！
ダンベル・デッドリフトと組み合わせたい
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- バック・エクステンション（マシン）
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目も併せて採用したいですね！
- チンニング系種目（広背筋）
- ローイング系種目（ローテーターカフ）
- シュラッグ系種目（僧帽筋）
ダンベル・デッドリフトは女性にもオススメのエクササイズ！
デットリフトは、男性なら是非バーベル・デッドリフトをメインに据えつつ高重量で行いたい種目です。
しかし、身体を引き締めることを主体に考えている女性にとっては、ダンベル・デッドリフトをメインにするのも良いと思います。
個人的には筋肉がある程度しっかりしていて健康的なほうが魅力的に思いますが、モデルさんのように筋肉を落としホッソリとした体を作りたい…と考える女性も多い様子。
そういう場合は自宅にダンベルを用意して、手軽に行えるダンベル・デッドリフトを行うほうが理にかなっているかもしれません。
ちなみにデッドリフト系列のエクササイズは、人体で最も大きい下半身の筋肉へアプローチすることが出来る点で、高いダイエット効果も望める種目です。
ハムストリング（太もも裏）や大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えることで、効率的なカロリー消費を促すことが出来るので、減量を目指している方にとっても良い種目だと思いますよ！
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