ハイパー・エクステンション（Hyper extension）は体幹伸展のトレーニングで、脊柱起立筋を鍛える効果があります。
また、全身の筋肉の中でもかなり大きい部類に入る広背筋にもアプローチ出来るといった点で、高いダイエット効果を期待できるエクササイズです。
今回はローマンベンチを使ったハイパー・エクステンションについて解説していきます。
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パッと読むための目次
ハイパー・エクステンションのやり方＆効果｜脊柱起立筋を鍛えるのに効果的！
ハイパー・エクステンションは、うつ伏せの状態から上体を反らして背中の筋肉に負荷をかけるエクサイズです。
また背中の筋肉だけではなく、大殿筋やハムストリング（太もも裏）の筋肉にも負荷がかかるため、背面全体の筋肉へ同時にアプローチ出来る強みがあります。
背面を鍛えておくことは良い姿勢を保つことにも繋がるので、採用していきたいトレーニングのひとつです。
ハイパー・エクステンションのやり方
ハイパー・エクステンションのやり方は以下になります。
- ベンチにうつ伏せになる
- 上半身をゆっくりと反らし、背筋下部に力が入っていることを確認する
- 反らした上半身をゆっくりと戻す
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット繰り返す
- 終了
大殿筋やハムストリングもも裏の筋肉へ利かせるかどうかは、その時の状況によって判断するのが良いでしょう。
ウェイトを持って行うことで負荷を上げていくことが出来るので、徐々に重いもので出来るように鍛えていきたいですね！
ハイパー・エクステンションの特徴
| 名前 | ハイパー・エクステンション |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 脊柱起立筋 |
| サブターゲット | 大殿筋、ハムストリングス |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
比較的シンプルな背筋（脊柱起立筋）トレーニングであるハイパー・エクステンションは、男女共に取り組みやすい種目です。
腰痛など腰に痛みがある時は避けたほうが良いですが、脊柱起立筋は姿勢を良くする役割を持っている部位なので、よく鍛えておきたいパーツのひとつだと思います。
ハイパー・エクステンションの無双ポイント
正しいフォームで行えば怪我・故障のリスクは最小化出来るのですが、もし不安であればトレーニング初期の脊柱起立筋トレーニングはハイパー・エクステンションを主体にしても良いでしょう。
こちらのほうがデッドリフトより重いウェイトを扱えないこともあり、腰への負担は少ないと思います。
とはいえ筋肉を引き締める効果はあるので、良いトレーニングのひとつですよ！
背面のトレーニングはついおろそかになってしまいがちなので、忘れないように鍛えていきましょう！
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ハイパー・エクステンションに期待できる効果
ハイパー・エクステンションは体を反らせる動きによって、脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。
筋肉の収縮を確認しながらゆっくりと効かせるように取り組んでいきましょう。
- 身体のバランスを整え、正しい姿勢の維持を補助してくれる
- 動作のあらゆる側面をサポートし安定性を高める
- 腰痛の予防効果
腰痛にはいくつかの理由が考えられますが、脊柱起立筋が衰えてしまう事もその一因に挙げられます。
あらかじめこの部位を鍛えておくことにより、腰痛を予防する効果も期待できるかもしれません。
ハイパー・エクステンションと組み合わせたい
脊柱起立筋は全身の中でも回復が遅い箇所だといわれているので、追い込み過ぎも怪我・故障の原因になります。
組み合わせるなら以下のような種目が候補になりますが、最大6セット程度くらいまでにしておいて、回復期間を充分に取るようにしましょう。
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- ライイング・バックアーチ
- バック・エクステンション（マシン）
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目を併せて採用していくのも良いでしょう。
- チンニング系種目（広背筋）
タンパク質の摂取にオススメの食材！
筋肉はタンパク質で作られているため、良い身体を作るにはタンパク質が必須です。
これはゴリマッチョを目指す方も、細マッチョを目指す方も、モデル型のメリハリボディを目指す女性も共通の項目だといえるでしょう。
当然ながら鶏ササミや鶏胸肉も良いのですが、サーモンもオススメの食材ですよ！
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サーモンは高タンパク質低カロリーでありながら、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）といった良質な脂質を含んでいる優良食材。
さらには抗酸化物質として非常に良い効果をもたらしてくれるアスタキサンチンも豊富に含まれているのが大きなメリットです。
魚だったら鯖缶とかも良いんですが、青魚好きな私でも鯖缶を毎日食べていると匂いが気になってしまうことがあります。（キッチンの残り香など含む）
反面サーモンはあまり生臭くないですし、サッと焼くだけでも美味しいので非常に高評価だと思いますよ！
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