ダンベル・ローイング(Dumbbell Row)は、肩関節伸展の動作で広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
ワンハンド・ローイングとも呼ばれており、ダンベルと椅子さえあれば出来る手軽さがメリットのひとつだと思います。
背中の広さを作る広背筋と、背中の厚みを作る僧帽筋中部・下部を同時に鍛えられるのが良いですね!
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パッと読むための目次
ダンベル・ローイングのやり方&効果|広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来る筋トレ!
ダンベル・ローイングは背面の筋肉をバランス良く鍛えることが出来る優秀な種目のひとつです。
ダンベルとベンチさえあれば取り組むことが出来るので、マシンの順番待ちなどをしなくて良いのは大きなプラス要素だといえるでしょう。
胸を張りながら肘を引く動作で、広背筋を鍛えていくのがこの種目の主な目的となります。
ダンベル・ローイングのやり方
ダンベル・ローイングのやり方は以下になります。
- ベンチに片ひざと片手を乗せる
- 上半身を前に倒しつつ、ダンベルを握る
- 胸を張りながら肘を引き上げていく
- ゆっくりと腕を元のポジションに戻す
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
ターゲットとなる広背筋・僧帽筋中部・下部をしっかり意識するのが大切です。
筋トレ初心者のうちは特に背面の筋肉が意識しにくいと思いますので、集中力を切らさないように取り組んでいきましょう。
ダンベル・ローイングの特徴
名前 | ダンベル・ローイング |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部 |
サブターゲット | 肘屈曲筋群 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
筋トレの知識がついてくると、筋トレを行う時間効率を考える重要性に直面します。
ダンベルローイングは背中を全体的に鍛えられる優秀な種目なので、使い方次第では筋トレの効率化にも貢献できるかもしれません。
ダンベル・ローイングの無双ポイント
背中側は鏡では確認しにくい部位なので、意識しないとついおろそかになってしまいがち。
やや重視気味で鍛えるくらいで丁度良いのではないでしょうか。
ダンベル・ローイングは背中を鍛えるのにとても効果的な種目なので、背中を鍛える日には優先的に取り組んでいきたい種目のひとつですね!
腹筋や大胸筋を鍛える種目を熱心に取り組んでいる方は多く見かけますが、背中を鍛えることに同じだけの情熱を傾けることが出来ている方はどれくらいいるでしょうか。
健康な体を作るためには全身をバランス良く鍛えることが欠かせませんから、広背筋や僧帽筋といった背面もしっかりと鍛えるよう意識していきたいですね!
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ダンベル・ローイングに期待できる効果
ダンベル・ローイングに期待できる効果は以下になります。
- 僧帽筋中部・僧帽筋下部を鍛え、厚みのある背中を作る
- 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
- 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
- 引く力を高め、柔道やレスリングなどの競技力向上に貢献する
ダンベル・ローイングは、上半身背面の筋肉をバランス良く鍛えていくことが出来るため、非常に効率のいいトレーニングだといえます。
背中の筋肉を鍛えるにあたっては、チンニングやデッドリフトだけではなく、ローイング系の種目も取り入れていきたいところですね!
ダンベル・ローイングと組み合わせたい
ダンベル・ローイングは上半身背面の筋肉をバランス良く鍛える種目です。
腕の力を使うのではなく、出来るだけ背中の力を意識して引くように集中力を保っていきましょう。
- ローイング系種目
また、僧帽筋を鍛える種目とも相性が良いと思います。
- シュラッグ系種目
広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはやや難しいかもしれません。
繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう。
食事が貧弱にならないようにしよう!
トレーニングが貧弱だといけないように、やはり食事が貧弱なのもよくないといわれます。
特にタンパク質は出来るだけ効率的に摂取していきたいもの。
以下の「天然水でつくったシーチキン純」は、58kcalと低カロリーでありながら、タンパク質は13.4gも入っており、非常に優秀だと思いますよ!
ちなみに脂質は0.1〜0.4g、炭水化物は0.1gとのことです。
はごろも 天然水でつくったシーチキン純 75g×6個 (0840)
強い身体を作るには、強い食事と強いトレーニングが必要不可欠。
シーチキンはDHA・EPAも豊富に入っているとされているので、積極的に摂取していきたいですね!
丼ご飯の玄米の上に、ひきわり納豆・シーチキン・卵を乗せ、醤油を垂らしたら、手軽で美味しい高タンパク丼の出来上がりです。
お好みでネギや大葉を添えれば、風味もアップして美味しいですよ!
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