スミスマシン・シュラッグのやり方&効果|僧帽筋(上部・中部・下部)を鍛えて首周りの迫力をUP!

男ならどうしても憧れる、首の後ろの僧帽筋。

この部分がガッチリと鍛えられていると首周りの迫力が増して格好良く見えます。

人によっては僧帽筋を鍛えるとなで肩っぽくなってうーん…という方も少数見受けられますが、全体を通して僧帽筋&三角筋(肩の筋肉)が鍛えられているとカッコイイ!と感じる方が多いようですよ!

スミスマシンは筋トレ初心者のうちは抵抗のある方も多いですが、使えるようになると便利なのでおすすめです!

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スミスマシン・シュラッグのやり方&効果|僧帽筋(上部・中部・下部)を鍛えて首周りの迫力をUP!

スミスマシン・シュラッグは通常のダンベル・シュラッグと同様に、僧帽筋にアプローチすることの出来るトレーニングです。

この部位が育ってくると、肩脱臼の予防になったり肩こりの解消にも効果が高いとされています。

また、スミスマシンで行うと補助がついていることもあり、効かせる部位が細かく意識できるのも大きなメリットですね!

スミスマシンシュラッグのやり方!

基本的にはバーベルを両手に持ち、首をすくめていく動作が主体です。

ダンベル・シュラッグバーベル・シュラッグと比較して、スミスマシン・シュラッグは「軌道が確保されている」という違いがあります。

体幹強化の効果はやや劣りますが、軌道が確保されているぶんより安全に高重量を扱えるのはメリットですね!

スミスマシンシュラッグのやり方は以下になります。

  1. スミスマシンをセットする
  2. バーベルを両手に持ち、直立する
  3. 両肩をギュッと出来るだけゆっくり・高くすくめるようにする(肩を耳に近づける感じ)
  4. 最も高いところで1秒静止
  5. 僧帽筋をゆっくりと緩め、元の位置にバーベルを戻す
  6. ギリギリ8〜15回ほど出来る程度の重さで3セットを繰り返す(インターバル1分)

僧帽筋をしっかりと鍛えておくと、上半身のシルエットが大きく変わります。

Tシャツ・Yシャツ・スーツなどどの洋服を着ても、僧帽筋は目立つポイントのひとつ。

ここを鍛えておくと何を着てもそれなりに迫力が出るようになりますし、肩周りがガッシリすることで相対的に小顔効果も期待できますよ!

スミスマシン・シュラッグの特徴

名前 スミスマシン・シュラッグ
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 僧帽筋(上部)
サブターゲット 僧帽筋(中部)、肩甲拳筋
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

シュラッグは背中の厚みを作るにあたって効果的な種目とされています。

バーベル・シュラッグはダンベル・シュラッグよりもより強い負荷を扱えるので、僧帽筋を一気に追い込みたい時には最適ですね!

分厚く逞しい背中を作りたいと思ったら、積極的にシュラッグをメニューに組みこんでいきましょう!

スミスマシン・シュラッグの無双ポイント

僧帽筋は全体の筋肉の中でも第一印象を決定付ける輪郭に大きな影響を与える大切な筋肉です。

スミスマシンで行うと軌道が確保されているため、バーベルで行うよりもより一層ピンポイントで僧帽筋を刺激出来ます。

バーベル・シュラッグもスミスマシン・シュラッグも一長一短ありますが、双方をバランス良く取り入れていくことで、パワフルな肩周りを作るのに大きく貢献してくれると思いますよ!

スミスマシンは軌道を確保してくれているので、より一層僧帽筋を意識しやすいと思います。

今鍛えている場所を意識することは、筋トレの中でも大切な要素のひとつなので、そういった意味でもスミスマシン・シュラッグは良いトレーニングだといえそうです。

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スミスマシン・シュラッグに期待できる効果

スミスマシン・シュラッグを行うことによって事によって僧帽筋の上部〜中部を鍛えることが出来ます。

僧帽筋を鍛えると以下のような効果が期待できます。

  • 肩こりの予防・緩和・解消に一定の効果
  • 柔道などスポーツの引く動作に貢献
  • 腕を上げる際の三角筋の動作を補助する

ダンベル・シュラッグと比較して、より高い重量を扱うこともあって体幹を鍛える効果も期待できます。

お腹の深層を引き締めるように力を込めつつ、肩をすくめながら力を込めていきましょう。

スミスマシン・シュラッグと組み合わせたい

スミスマシン・シュラッグを行なって僧帽筋を追い込む時は、以下のシュラッグ系種目を中心にメニューを検討したいところです。

基本的にはドロップセット法のように徐々に負荷を軽くしながらオールアウトを目指す時は、ダンベル・シュラッグが活躍してくることも多そうです。

また、僧帽筋にピンポイントで負荷をかけたかったり、いつもの負荷に少しマンネリを感じたりしたら、スミスマシンシュラッグを採用してみるのもひとつの手段です。

伸張性収縮(エキセントリック収縮)を大切に!

筋が短くなろうとして力を出しつつも、重さなどの力によって逆に伸ばされれてしまうような動きを伸張性収縮(エキセントリック収縮)と言います。

スミスマシン・シュラッグで例えるなら、力を入れたままバーベルを下ろすときの動きのことを指します。

研究によると、この時に発揮されるパワーは持ち上げる時(短縮性収縮)に発揮されるパワーよりも重い重量を扱えるため、筋肥大に高い効果があるとのこと。

スミスマシンシュラッグでは軌道が確保できているぶん、挙上のテンポなどを確認しながら取り組みすい側面があります。

伸張性収縮(エキセントリック収縮)をしっかりと意識することで成果が飛躍的にアップすることもありますので、ひとつひとつの動作が雑にならないよう丁寧に取り組んでいきたいですね!

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