筋トレの中でもトップクラスの効率を誇るとされるBIG3の一角、デッドリフト。
ハーフ・デッドリフトはそんなデッドリフトのバリエーションのひとつであり、脊柱起立筋を鍛えられる有名な種目です。
ケガなく重たいものを持てるようになる点で優れており、一説によると男性であれば1年もしないうちに200kgくらいは出来るようになるとのこと。
重たいものを持てるようになるのはモチベーションのひとつになるので、ぜひ取り組んでいきたい種目のひとつですね！
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パッと読むための目次
ハーフ・デッドリフトのやり方＆効果｜脊柱起立筋を鍛えケガなく重い物を持てるように！
ハーフ・デッドリフトで鍛えられる部位は背面・上半身が主体となります。
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋に対するアプローチが最も強力であり、よく鍛えられます。
このページでは上半身強化に最適なハーフ・デッドリフトに触れていきましょう。
ハーフ・デッドリフトのやり方
ハーフ・デッドリフトはバーベル・デッドリフトと比較して、より上半身へ
効かせやすい種目になります。
また、より高い重量を扱いやすいのも良い点ですが、正しいフォームで行わないと腰回りを痛めてしまう原因になってしまいますのでフォームには一層注意するように心がけましょう。
ハーフ・デッドリフトのやり方は以下になります。
- バーを手前に、肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手の幅を広げて、バーを握る
- 背中を意識しつつ上体を起こしていく
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 6回〜8回インターバル（3分間）を3セット行う
- 終了
ハーフ・デッドリフトはバーベル・デッドリフトと比較して「膝くらいからデッドリフトの動作を開始する」という点が大きな違いになります。
通常のデッドリフトと比較して背中に比重を置いて鍛えることが出来るため、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋に高い負荷を賭けられる良さがある種目です。
また、腰への負担が通常のデッドリフトに比べて軽めなのも良いポイントですね！
ハーフ・デッドリフトの特徴
| 名前 | ハーフ・デッドリフト |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 脊柱起立筋 |
| サブターゲット | 広背筋、僧帽筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
冒頭にも述べましたが、ハーフ・デッドリフトは男性であれば1年で200〜300kgに到達するのも珍しくない種目とされています。
より重いウェイトを持ち上げる事が出来るようになる…というのは、シンプルですがわかりやすい目標。
筋力アップ、筋肥大、体幹強化…など、筋トレを行う理由は人それぞれですが、その時期によって「より重たい重量を持ち上げられるようになること」をひとつの目標にするのも大きなモチベーションになりますよね！
自己最高記録を更新した時の爽快感はたまりません！
ハーフ・デッドリフトの無双ポイント
また、背中のみに集中して鍛えていける点で、長く愛用していけるトレーニングだと思います。
筋トレはある程度慣れてきても、特定の部位にピンポイントで効かせるには高い集中力が必要になってくるもの。
反面、床からバーを持ち上げる力がつきにくい側面はありますが、個人的にはハーフ・デッドリフトがのほうが多用しているかもしれません。
バーベル・デッドリフトは腰に負担がかかることも相まって、初心者にとっては少し取り組むのに躊躇してしまう種目かもしれません。
まずはハーフ・デッドリフトでしっかりと背中を鍛え上げ、次の段階としてバーベル・デッドリフトを採用していく…といった感じで二段構えにするのも良い方法ですよ！
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ハーフ・デッドリフトに期待できる効果
ハーフ・デッドリフトは上半身背面に高い効果が期待できます。
男性は強く男らしい背中を、女性ならば引き締まったボディラインの構築に貢献してくれることでしょう。
芸能人などを見ていても、男女問わず背中が引き締まっていると美しく見えるものですよね！
- 強く男らしい背中、引き締まった背中を作るのに効果的
- 僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えることで、背中の立体感を作るのに貢献
- 背中全体を同時に鍛えられるため、筋トレ効率が高い
- カロリー消費が高く、体幹の強化にも効果が期待できる
数ある筋トレの中でもハーフ・デッドリフトは背面にフォーカスして鍛えられる種目です。
背中の筋肉は自分では確認できないため後回しになりがちですが、ゆえに周りと差をつけやすいポイント。
バキバキに鍛えたい部位としては、実は腹筋（腹直筋）と同等以上重視したい種目かもしれません。
ハーフ・デッドリフトと組み合わせたい
以下のようなアイソレーション種目を組合せて脊柱起立筋を追い込んでいくのもGOODでしょう。
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- バック・エクステンション（マシン）
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目も併せて検討したいですね！
- チンニング系種目（広背筋）
- ローイング系種目（ローテーターカフ）
- シュラッグ系種目（僧帽筋）
個人的にはシュラッグやチンニングはとても好きな種目なので、気付いたらアッという間に時間が過ぎていたりします。
背中のトレーニング、良いですよね！
握力が先に潰れてしまうのを防ぐために！
ウェイトトレーニングは筋肉を限界まで追い込むことによって高い効果を発揮できます。
しかし、一定以上のの重量を扱い始めるとターゲットとしている筋肉よりも「握力が先に限界を迎えてしまう」という現象が起こり始めます。（私の場合、初心者の頃はダンベル20kgくらいから、バーベル50kgくらいから素手だとキツくなってきました）
こうなってしまうと、せっかく追い込めるものも追い込めなくってしまうというもの。
そういう時こそリストストラップ
GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500
リストストラップのレビューを見て頂くのが最も理解しやすいと思いますが、肯定的な意見が圧倒的多数。（懸垂に使ってます。片手だけでもずっとぶら下がっていられます。という意見が印象的でした）
多くの方が使いやすさ、効果、コスパの面で高い評価をしているようですね。私も実際使ってみてとても良い感触だと感じました。
逆に否定的なレビューは「間違って買ってしまった系」や「届いた商品がすぐ壊れてしまった」といった内容などが主体でした。
そういったイレギュラーを除いたら、悪い評価を付けている人は少ないように思います。
しいて言うなら「長さが少し足りない」という意見は目立ったかもしれませんが、個人的にはコスパも良いし必須のアイテムだと思いますよ！
重さを扱う際に前腕が厳しいと感じたら検討してみましょう！
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