バック・エクステンションのやり方&効果|脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング!

バック・エクステンション(Back extension)は体幹伸展のトレーニングで、背面をバランス良く鍛える効果があります。

器具を使わずに出来る優秀な自重トレーニングとして、非常に有力なトレーニングだといえるでしょう。

今回は、床で行うバック・エクステンションについて解説していきます。

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バック・エクステンションのやり方&効果|脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング!

バック・エクステンションは、うつ伏せの状態から体を反らして背中の筋肉に負荷をかけるエクサイズです。

また背中の筋肉だけではなく、お尻の筋肉である大殿筋や、太もも裏の筋肉であるハムストリングの筋肉にも負荷をかけることが出来るので、身体の後ろ側を鍛えるのに良い効果があります。

背中の筋肉は人体でも非常に大切な部位にあたるので、ぜひ重点的に鍛えていきたいですね!

バック・エクステンションのやり方

バック・エクステンションのやり方は以下になります。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 上半身と足先をゆっくりと反らし、背筋下部に力が入っていることを確認する
  3. 反らした上半身と足先をゆっくりと戻していく
  4. 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット繰り返す
  5. 終了

腰を反りすぎてしまうと腰痛の原因になってしまうことがあるので、最初は軽いブリッジなどを行ってストレッチをすると良いかもしれません。

無理に高く頭を上げすぎないようにしましょう。

また、ウェイトを持って行うことで負荷を上げていくことも出来ます。

バック・エクステンションの特徴

名前 バック・エクステンション
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 脊柱起立筋
サブターゲット 大殿筋、ハムストリングス
拮抗筋
フォーム難易度 ★★☆☆☆

比較的シンプルな自重トレーニングであるバック・エクステンションは、男女共に取り組みやすい種目です。

腰痛など腰に痛みがある時は避けたほうが良いですが、脊柱起立筋は姿勢を良くする役割を持っている部位なので、よく鍛えておきたいパーツのひとつだと思います。

バック・エクステンションの無双ポイント

バック・エクステンションは一切の器具を使わずとも取り組むことが出来る優秀な筋力トレーニングです。

同じ脊柱起立筋を鍛えるトレーニングであるデッドリフトなどと比べると派手さはないですが、しっかりと背面を意識して取り組むことが出来れば充分な効果が期待できます。

筋トレ初心者であれば、まずは背中を鍛える習慣を身につけるところから始めましょう。

また中級〜上級者であれば、限られた負荷をいかに効率的に効かせていくかを意識すると良いと思います。

バック・エクステンションには、専用のマシンを使って行うものもありますが、そちらはまた別の頁にて触れていきたいと思います。

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バック・エクステンションに期待できる効果

バック・エクステンションは体を反らせる動きによって、脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えるエクササイズです。

背中筋肉が収縮していることを確認しながら、ゆっくりと効かせるように取り組んでいくのが良いでしょう。

  • 身体のバランスを整え、正しい姿勢の維持を補助してくれる
  • 動作のあらゆる側面をサポートし安定性を高める
  • 腰痛の予防効果

腰痛にはいくつかの理由が考えられますが、脊柱起立筋が衰えてしまう事もその一因に挙げられます。

あらかじめこの部位を鍛えておくことにより、腰痛を予防する効果も期待出来ます。

バック・エクステンションと組み合わせたい

バック・エクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目ですが、無理は禁物です。

脊柱起立筋は全身の中でも回復が遅い箇所だといわれているので、追い込み過ぎも怪我・故障の原因になります。

組み合わせるなら以下のような種目が候補になりますが、最大6セット程度くらいまでにしておいて、回復期間を充分に取るようにしましょう。

また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目を併せて採用していくのも良いでしょう。

ブロッコリーは筋トレにオススメの食材!

ブロッコリーは筋トレにピッタリの野菜として有名です。

ビタミンC・ビタミンB群といったビタミンに加え、カルシウム・マグネシウムも豊富に含んでいるうえ、タンパク質も多めの野菜。

さらにはインドールと呼ばれる成分が入っており、コレステロールを下げる効果もあるのだそうです。


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また、このインドールという成分には、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果もあるのだそうで、少しでも筋力をアップさせたい方にはオススメかもしれません。

とはいえブロッコリーしか食べない…などと極端なことをしてしまうと反動でツラくなってしまうこともあると思うので、無理をしない範囲で「ブロッコリー多め」くらいにしておくのが良いかもしれませんね!

なお、ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCは水溶性ビタミンなので、まるごと茹でてから切り分けることでビタミンCが流れ出てしまうことを防ぎやすくなるそうです。

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