ダンベル・シュラッグのやり方&効果|僧帽筋に強くアプローチ!

肩の筋肉と同様に、ぜひガッツリと鍛えたいのが首の後ろの“僧帽筋”です。

ダンベルシュラッグ&バーベルシュラッグは、そんな僧帽筋を鍛えるための、肩の筋トレに分類されます。

上半身・首周りを逞(たくま)しくしたい!と思ったら、ぜひ取り入れたいトレーニングですね!

個人的に僧帽筋のトレーニングはかなり好きなので、積極的にメニューに組み込んでいるもののひとつです。

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ダンベル・シュラッグのやり方&効果|僧帽筋に強くアプローチ!

シュラッグは首から肩へのナナメのシルエットを構築する、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋を鍛えるサイドレイズなどと併用し、魅力的な肩周りを構築していきましょう。

僧帽筋を鍛えることによって肩周りの迫力は倍増し、筋肉のラインがよりパワーアップして見えるようになります。

肩や胸板も確かに男性的で重要な筋肉ですが、僧帽筋も同じくらい重要なシルエットを構築してくれる筋肉のひとつです。

ダンベル・シュラッグのやり方

ダンベル・シュラッグはバーベル・シュラッグと比較して扱える重量が少ない反面、バーベルバーが体の前面に来ないため稼働させやすいメリットがあります。

一長一短だと思いますが、バーベルコーナーは混雑しやすいので、両方理解しておくと効率が上がると思いますよ!

ダンベル・シュラッグのやり方は以下になります。

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横に持って立つ。(手の平は内側)
  2. 両肩をギュッと出来るだけゆっくり・高くすくめるようにする
  3. 最も高いところで1秒静止
  4. 僧帽筋をゆっくりと緩め、元の位置にダンベルを戻す
  5. ギリギリ8〜15回ほど出来る程度の重さで3セットを繰り返す(インターバル1分)

動作の中で肩甲骨を上に上げる(肩をすくめる)動作を行い、首周りの筋肉を鍛えるのがこのトレーニングの狙いです。

この動作を肩甲骨挙上(けんこうこつけんじょう)といいますが、ダンベルシュラッグでは背中の中央に広がる僧帽筋の上部をターゲットとして、筋肉に刺激を与えることが出来ます。

シュラッグには様々なやり方がありますが、その中でも最も優秀かつ汎用性が高いのがこのダンベルシュラッグでしょう。

ダンベル・シュラッグの特徴

名前 ダンベル・シュラッグ
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 僧帽筋(上部)
サブターゲット 僧帽筋(中部)、肩甲拳筋
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

シュラッグは背中の厚みを作るにあたって効果的な種目のひとつです。

背中の厚みを作るためにはラットプルダウンなど広背筋を鍛える種目よりも、僧帽筋を鍛える種目のほうが良いといわれています。

分厚く逞しい背中を作りたいと思ったら、シュラッグをメニューに組み込むのも良いでしょう。

ダンベル・シュラッグの無双ポイント

ダンベル・シュラッグには「バーベルが埋まっている時に出来る」という、とても現実的なメリットがあります。

常に最大効率でトレーニングを行えればベストですが、ジムのトレーニングエリアの混み具合によっては思うようにトレーニングが出来ないことがあるのもまた事実。

著者としては後述するバーベル・シュラッグのほうが重量が扱えて良い感じなんですが、バーベルが埋まっている時はダンベルに切り替えて行うのも有効でしょう。

時間は有限、最大効率を発揮するために待ち時間が発生し、結果的に効率が落ち込んでしまっては本末転倒なので、そのあたりは臨機応変ですね!

ダンベル・シュラッグは最も好きな筋トレのひとつ。

人によっては「なで肩に見える」という意見もありますが、個人的には僧帽筋が発達しているのはとても格好良いと思いますよ!

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ダンベル・シュラッグに期待できる効果

ダンベル・シュラッグを行うことによって事によって僧帽筋の上部〜中部を鍛えることが出来ます。

僧帽筋を鍛えると以下のような効果が期待できます。

  • 肩こりの予防・緩和・解消に一定の効果
  • 柔道などスポーツの引く動作に貢献
  • 腕を上げる際の三角筋の動作を補助する

きちんと僧帽筋に力が入っているかを確認するために、なれないうちは軽い負荷で片腕づつ行い、フォームを確認するのもオススメです。

ダンベル・シュラッグと組み合わせたい

ダンベル・シュラッグを行なって僧帽筋を追い込む時は、以下のシュラッグ系種目を中心に組み合わせたいところです。

また余談ですが、個人的には「最も高く持ち上げたポイントで僧帽筋に力を込めてリキむ」ような工夫をしています。

耳の奥がビリビリッ!とするくらいパワーが炸裂するのと同時に、筋肉へ与える刺激が変化。

翌日の筋肉痛も通常時より明らかに激しくなっているので、集中力が続く時は採用してみても良いかもしれません。

自宅にダンベルを揃えるのもアリ!

個人的には、もし筋トレを行うならジムに通うことをオススメしたいタイプです。

ジムで着替えると「さぁ、やるぞ!」という気持ちの切り替えがしやすいのが大きなメリット。

しかし、もしそういった気持ちの切り替えが得意であれば、ダンベルやバーベルを自宅に揃えるのも良いと思いますよ!


ダンベル 10kg×2個セット (計20kg)

ダンベルがワンセットあればシュラッグ、ダンベルカール系だけではなくスクワットなどにも応用出来るので、案外使い道が広くていいですよ!

もしジムに通っている方でも、雨の日などで遠出が難しい日にダンベルを活用している…という方も少なくないようです。

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