ベントオーバー・ローイングのやり方&効果|広背筋や僧帽筋を高負荷で鍛える!

ベントオーバー・ローイング(Bent Over Barbell Row)は、肩関節伸展の動作で広背筋や僧帽筋中部・僧帽筋下部を鍛えていくトレーニング種目です。

同様の動作であるワンハンド・ローイングよりも高い重量で行うことが出来る点で優れており、優秀な背中トレのひとつに数えられるでしょう。

バーベルで行う種目なため、ジムなどでやることが多い種目かもしれません。

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ベントオーバー・ローイングのやり方&効果|広背筋や僧帽筋を高負荷で鍛える!

ベントオーバー・ローイングは背面の筋肉をバランス良く鍛えることが出来る優秀な種目のひとつです。

ワンハンド・ローイングと同様に背面を鍛えるのに有効なので、筋トレに慣れてきたら採用してみると良いでしょう。

広い背中を作ってくれる広背筋と、背中の厚みを作ってくれる僧帽筋がいっぺんに鍛えられるのは良いですね!

ベントオーバー・ローイングのやり方

ベントオーバー・ローイングのやり方は以下になります。

腰への負担が強く感じる方は、太もも裏の筋肉(ハムストリング)で身体を支え、腰への負担を分散できるよう意識すると良いかもしれません。

  1. バーベルの前に立つ
  2. 上半身を前に倒しつつ、順手でバーベルを握る
  3. 胸を張りながら、垂直に肘を引き上げていく
  4. ゆっくりと腕を元のポジションに戻す
  5. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  6. 終了

ターゲットとなる広背筋・僧帽筋中部・下部をしっかり意識するのが大切です。

フォームに慣れるまでは特に背面の筋肉が意識しにくいと思いますので、集中力を切らさないように取り組んでいきましょう。

また、筋トレ初心者であれば筋トレBIG3を優先するほうがバランスの面で勝るはずなので、いきなりベントオーバー・ローイングを最優先して取り組み始める…というケースは稀かもしれません。

ベントオーバー・ローイングの特徴

名前 ベントオーバー・ローイング
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部
サブターゲット 大円筋・肘屈曲筋群
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

ベントオーバー・ローイングは背中を全体的に鍛えられる優秀な種目ですが、しっかりと重さを支える下地の筋力が出来ていないと、身体にダメージを与えてしまう可能性があります。

特に腰や背面には高い負荷が乗ってしまう種目だと思うので、基礎筋力を充分に付けた上で、適切な重量で行いましょう。

ベントオーバー・ローイングの無双ポイント

背中側は鏡では確認しにくい部位なので、意識しないとついおろそかになってしまいがちな部位です。

ベントオーバー・ローイングはそんな僧帽筋や広背筋を鍛えることが出来る優れた種目のひとつに数えられると思います。

背中トレの日にはワンハンド・ローイングラットプルダウンなどと併用し、うまくメニューに組み込んでいきましょう!

健康な体を作るためには全身をバランス良く鍛えることが欠かせません。

しかし、筋トレをしていると大胸筋や腹筋(腹直筋)など、自分で見える位置にある筋肉にトレーニングが偏ってしまう傾向にあります。

しかし人体としては背中もとても大切な部位なので、よく鍛えていくようにしましょう!

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ベントオーバー・ローイングに期待できる効果

ベントオーバー・ローイングに期待できる効果は以下になります。

  • 僧帽筋中部・僧帽筋下部を鍛え、厚みのある背中を作る
  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
  • 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
  • 引く力を高め、柔道やレスリングなどの競技力向上に貢献する

ベントオーバー・ローイングは、上半身背面の筋肉をバランス良く鍛えていくことが出来るため、非常に効率の良いトレーニングだといえます。

ただし、フォーム次第では腰痛のリスクが伴うのもまた事実です。しっかりとしたフォーム習得に加え、休養&回復の時間を充分に取るなど工夫しつつ採用していきましょう。

どのようなトレーニングもそうですが、使い方次第で良くも悪くも効果が出るので、自分の身体の回復の調子などをよく観察しながら、注意深く取り組まなくてはなりません。

ベントオーバー・ローイングと組み合わせたい

ベントオーバー・ローイングは上半身背面の筋肉をバランス良く鍛える種目です。

腕の力を使うのではなく、出来るだけ背中の力を意識して引くように集中力を保っていきましょう。

また、僧帽筋を鍛える種目とも相性が良いと思います。

ベントオーバー・ローイングは、様々な種目の中でもフォームがシビアなところがあります。

もしこの種目がどうしても腰痛と紐付いてしまうようであれば、強引に取り組もうとしないようにしましょう。

軽い負荷(バーだけなど)でフォームを練習してから再挑戦したり、ワンハンド・ローイングなどで代用したりするなど、代替案を探すのも大切なことです。

鍛え上げられた見栄えの良い身体を作るのもとても大切ですが、精神論で頑張りすぎて、関節や靭帯などを損傷してしまっては本末転倒です。

筋トレ初心者の頃ベントオーバー・ローイングで腰痛になった経験があるので、どちらかというとワンハンド・ローイングをオススメしたいかもしれません。

身体を回復させることも大切な要素!

強い身体を作っていくためには、身体を回復させることも大切な要素です。

少しでも早く身体の疲れを回復させたいと思ったら、やはりビタミンCは摂取したいところ。

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グレープフルーツの皮を剥くのは面倒ですし、グレープフルーツ用のギザギザスプーンで食べていても散らかってしまう。

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