チンニング(Chining)または懸垂(Chin-up)は、背中の筋肉である広背筋を鍛えるにあたって大きな効果を発揮する、肩関節内転のトレーニング種目です。
広背筋を鍛えることで逆三角形の美しい背中が作れるため、ぜひ取り組んでいきたい種目ですね!
懸垂は子供の頃から経験している方が多いものですが、出来ない方も多いもの。
このページでは懸垂のやり方だけではなく、出来ない時の攻略法などについても触れていきます。
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パッと読むための目次
チンニング(懸垂)のやり方と効果|広背筋強化・出来ない時の対策など!
チンニングを行うことによって、背面の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。
また、大きな筋肉を含めて沢山の筋肉を動かすため、カロリー燃焼にも高い効果が期待でしょう。
しかし、腕だけで全身の体重を支えるためハードなところもありますから、故障・怪我に注意してメニューに組み込んでいきましょう!
チンニングのやり方
チンニングのやり方は以下になります。
- 肩幅より拳2つぶんほど広げ、順手でバーを持つ
- 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていく
- ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
チンニングは「背筋を使って全身を持ち上げるイメージ」を持つのが最大のポイントです。
その為には、肩甲骨を寄せるようにする動作で背筋をグッと内側に巻き込むような感覚でやってみると、うまくいきやすいかもしれません。
チンニングが出来るようになる簡単な方法
私も懸垂は全く出来ないところからスタートしましたが、合計4〜5回ほどの練習で出来るようになりました。
やり方は非常に簡単で「肘を曲げてぶら下がった状態をできるだけ長く維持する」というもの。
台などの足場を使って肘を曲げた状態からぶら下がりを開始し、その状態を維持するようにしてみましょう。
超回復の時間を考慮して3日に1回、3セット〜6セットを目安に行うことで、比較的簡単に短期間で懸垂に必要な力を養うことが出来ると思います。
これはアイソメトリック懸垂とよばれる方法で、等尺性収縮と呼ばれる筋肉の法則を利用したものです。
等尺性収縮(アイソメトリック収縮)とは、筋が短くなろうとして力を出すものの、長さが変わらない収縮のことを指します。
楽にぶら下がれる様になってきたら、今度は腕を曲げて体を持ち上げられるように力を発揮するようにしてみましょう。
チンニングは出来るようになると楽しい種目だと思うので、オススメですよ!
チンニングの特徴
名前 | チンニング(懸垂) |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 広背筋 |
サブターゲット | 大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部・肘屈曲筋群 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
最初は苦手だったチンニングですが、今は最も好きな種目のひとつになりました。
今後もチンニングは極めていけるよう取り組んでいきたいトレーニングです。
チンニングの無双ポイント
最初は腕が千切れそうなほど筋肉が収縮しているのを感じると思いますが、出来るようになると嬉しい種目だと思うので、ぜひ積極的に取り組みたいものですね!
また、ぶら下がることが出来るようになると、ハンギング・レッグレイズなどの関連種目にも取り組めるメリットが生まれます。
中級者〜上級者になるためにも、早い段階からマスターを目指したいところですね!
ラットプルダウンでも広背筋は鍛えられますが、チンニングは「やれば出来るようになる種目」なので、勇気を持って取り組んでみましょう!
実際に私がそうでしたがラットプルダウンで筋力をつけてから…などと考えると、遠回りになるようです。
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チンニングに期待できる効果
チンニングに期待できる効果は以下になります。
- 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
- 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
- ぶら下がる力を使うトレーニング種目に取り組むことが出来るようになる
鍛え上げられた広背筋は、外見の印象を大きく変える大切な要素です。
男性ならばパワフルで力強い背中を、女性ならば引き締まった背中を手に入れることに貢献してくれるでしょう。
チンニングと組み合わせたい
チンニングは広背筋を鍛える種目です。
腕の力を使うのではなく、出来るだけ背中の力も使って引くように工夫していきましょう。
広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはやや難しいかもしれません。
繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう!
チンニングに役立つリストストラップ!
チンニングを行う際に重宝するのが、握力・把持力を補助してくれるリストストラップです。
チンニングは全身の体重を手で支える種目なので、広背筋を追い込む前に握力が潰れてしまうことがあります。
そうなるとせっかくのチンニングも、広背筋への効果が半減してしまうものです。
握力を補助することで状況をケアしてくれるのが、リストストラップの優れた効果となります。
GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500
このリストストラップは私も愛用しているものですが、使うと使わないとでは雲泥の差が出ると思います。
「握力を補助してくれるからちゃんと追い込める」みたいなところもあるので、1本は持っておくことがオススメです。
価格も安く買いやすいので、以降の筋トレ効率がアップすることを考慮すれば良い買い物だと思いますよ!
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