パンプアップとはトレーニングをすることで筋肉がパンパンに膨張した状態のことです。
この状態は筋肥大に効果があるとされており、筋肉を大きくするこが目的ならば、積極的にパンプアップを狙っていきたいところ。
以下、パンプアップについての著者の見解&リアルな体感について記していきます。
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筋トレ・パンプアップを効率化するために積極的に取り組んでいる工夫!
パンプアップは10回前後の回数でオールアウトに達するようなトレーニングを、1分以内の短いインターバルで復数セット行った時に起こりやすいといわれています。
筋肉を追い込むことによって筋肉の中に乳酸などが発生し、筋肉がパンパンになるのがこの現象のメカニズムなんだそうです。
熟練してくると狙った部位をパンプアップ出来るように追い込めるようになりますが、慣れないうちは苦手な部位があるかもしれませんね。
パンプアップした状態は、まさに「筋肉がはちきれそう」な感じがして満足感があるものです。
以下、著者がパンプアップ狙いに向いていると思うトレーニングを記していくので、もし苦手な部位があれば参考にしてもらえればと思います。
- 大胸筋…ケーブル・クロスオーバー
- 広背筋…ベントオーバー・ローイング
- 上腕二頭筋…ダンベルカール
- 上腕三頭筋…ケーブル・プレスダウン
- 前腕…リスト・カール、リスト・エクステンション
- 大腿四頭筋…バーベル・フルスクワット
著者は自重トレーニング派ですが、ことパンプアップとなればウェイトのほうがやりやすい気がします。
上記の種目は著者が筋トレ初期の頃に「パンプアップに適した種目」を研究した際のものです。
ギリギリ10回出来るくらいの重さから徐々に下げていき、腕が上がらなくまでやるようにしていました。
理論ではあまり追い込みすりぎると遅筋が刺激され、筋持久力の強化の方に繋がってしまう…とのことですが、パンプアップの達成感を得たくて限界までやってましたね。
ただ、それでも筋肥大の効果はちゃんと出ていた体感があります。
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パンプアップに効果的であるとされるクレアチンについて!
ちなみにパンプアップを狙っていくならクレアチンが効果的だといわれています。
しかし、これは著者としては「そこまで重視しなくても良いんじゃないかな?」という見解です。
実際にクレアチンを積極的に摂取していた時期もありますが、特別飲まずともパンプアップは充分に起こせますし、クレアチンを飲み始める前と後で大きな違いはあまり感じたことがありません。(著者が鈍感なだけかもしれませんが)
筋トレ系のサイトさんを見て回ると、よく「クレアチンはすごく効く!」という意見があると書いているのを見かけるので、人によっては効果抜群なのかもしれません。
ちなみに著者の筋トレに対する考え方として「出来る限りサプリメントに頼らない」というものがあります。
クレアチンも「試してみて劇的な効果があるのなら継続してみようかな?」くらいの感覚で試しましたが、やはりサプリメントの範疇なので、効果があるのかないのかなかなか判断出来なかった…というのが正直な感想です。
1年〜2年レベルで継続して飲み続けていけば効果があるのかもしれませんので、長期的に続けられそうな方は活用してみるのも一つの手段かもしれません。
ちなみに著者は現在クレアチンを摂取していませんが、問題いなくパンプアップは起こっていますので「無いなら無いでも良いのかな?」判断しています。
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