バーベル・デッドリフトのバリエーションのひとつ、ルーマニアン・デッドリフト。
通常のバーベル・デッドリフトは脊柱起立筋がメインターゲットとなりますが、ルーマニアン・デッドリフトはハムストリング（太もも裏）が主体のトレーニングとなります。
膝を伸ばし気味で行うデッドリフトとして有名な種目ですよ！
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パッと読むための目次
ルーマニアン・デッドリフトのやり方＆効果｜膝を伸ばし気味で行うデッドリフト！
ルーマニアン・デッドリフトは、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えるのに有効なトレーニングです。
筋体積の一覧表でも触れましたが、ハムストリングは人体の筋肉の中でもTOP3に入るほど大きな筋肉。
大きい筋肉を鍛えることは基礎代謝のアップに繋がり、減量・ダイエットにも高い効果が期待で出来ます。
また、脚の筋肉の中でも側面と裏側は差が出やすい部分なので、熱心に鍛えたい部分ですね！
ルーマニアン・デッドリフトのやり方
ルーマニアン・デッドリフトはバーベル・デッドリフトとは少し違って、膝を伸ばし気味で行うデッドリフトです。
これによりハムストリングがストレッチした状態で負荷がかかるため、太もも裏に対し高い筋肥大効果が期待できます。
ハムストリングにしっかりと効いていることを意識しつつ取り組んでいきたいですね！
ルーマニアン・デッドリフトのやり方は以下になります。
- バーベルバーを手前に、肩幅と同じ足幅で立つ
- 上体を水平程度まで倒し、バーを握る
- 膝を伸ばし気味にして、太もも裏を伸ばしていく
- 背筋を伸ばたまま上体を起こしていく
- 直立したら肩甲骨を内側に寄せる
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 6回〜8回インターバル（3分間）を3セット行う
- 終了
デッドリフトは全般的に腰回りにかかる負荷が高いこともあり、腰痛にならないように正しいフォームを意識して取り組みたい種目です。
個人的にはルーマニアンデッドリフトの採用率は高くないですが、時折やってみると「良い種目だなぁ」と感じるエクササイズです。
初心者の方は頭で理解するだけではなく体に染み込ませるのが一番なので、軽めの重さから反復練習を行っていきましょう！
ルーマニアン・デッドリフトの特徴
| 名前 | ルーマニアン・デッドリフト |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | ハムストリングス |
| サブターゲット | 脊柱起立筋、大殿筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ルーマニアン・デッドリフトはメインターゲットとしてハムストリング（太もも裏）、サブターゲットとして脊柱起立筋、大殿筋を鍛えることが出来る優秀な種目です。
ハムストリングも大殿筋もとても大きな筋肉なので、これらの部位を鍛えることで代謝アップも見込めます。
お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることで、男女共に立体的な、形の良いヒップラインを構築することが出来るでしょう。
ルーマニアン・デッドリフトの無双ポイント
この種目は股関節伸展筋（太もも裏・お尻など）の強化種目として筋トレまるわかり大事典
大殿筋やハムストリングスはとても大きな筋肉なので、優先して鍛えていきたいですね！
初心者にとってデッドリフトは、体を動かす順番が難しい種目かもしれません。
動画などを参考にしつつ頭で覚え、軽いバーを使ってフォームの練習を行い、動作を体に覚えさせてから取り組むとより良いでしょう。
腰を痛めてしまわないように、ウェイトトレーニング用のベルトを使用するのも良いと思います。
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ルーマニアン・デッドリフトに期待できる効果
ダンベル・デッドリフトは正しく行えば効果絶大。
男性は逞しく分厚い背中を、女性ならばセクシーで引き締まったボディラインの構築に貢献してくれることでしょう。
- ハムストリング（太もも裏）に強く働きかけるため、脚の引き締めに効果が見込める
- 大殿筋が引き締まり、形の良いヒップラインを作る
- 大きな筋肉を主体に鍛えられるため、代謝がアップし痩せやすい身体を作りやすい
- ウェイトを安定させようとする力が生じるため、体幹強化に効果が期待できる
ルーマニアン・デッドリフトはバーベル・デッドリフトのバリエーションのひとつですが、ハムストリングへの筋肥大効果がより強い種目です。
また、さらなるバリエーションのひとつとして膝を完全に伸ばした上体で行うスティッフレッグド・デッドリフトと呼ばれるものもあります。
筋トレ初心者の場合はまず通常のバーベル・デッドリフトを主体に据えるのがベターかと思いますが、色々なバリエーションを試してみるのもモチベーション維持の意味で良いかもしれません。
ルーマニアン・デッドリフトと組み合わせたい
脚の筋トレを1日でやってしまうか、2日に分割して行うかは人によって違いますが、スクワットと併用して行ってオールアウトした時のやりきった感じは格別ですよね！
- スクワット系
- パラレルスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ディープスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ブルガリアンスクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ピストルスクワット
- ジャンピングスクワット
- 相撲スクワット
徹底的に追い込むと足がフラフラして階段を降りるのも大変だったりするものですが、それもまた脚の筋トレの醍醐味ですよね！
ルーマニアン・デッドリフトは太ももを鍛えるのに有効な種目！
ルーマニアン・デッドリフトは筋トレBIG3に数えられるバーベル・デッドリフトのバリエーションのひとつですが、メインで鍛えられるのは太もも裏の筋肉であるハムストリング。
筋トレをしていると、どのタイミングでどの種目を行うか迷うことがあると思います。
この辺りはそれぞれが悩み、自分の身体やライフスタイルと相談しつつ、正解のない答えを模索していくしかないのかもしれません。
とはいえそういう試行錯誤も、筋トレを趣味として取り組んでいく際の楽しみのひとつ。
デッドリフトは動きとしては「バーを下に持って行うスクワット」ともいわれているので、うまくトレーニングメニューに組み込んでいきたいものですね！
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