ナローグリップ・プルアップのやり方&効果|肩関節伸展の動作で背面を強く刺激!

ナローグリップ・プルアップ(Narrow grip pullups)は、肩関節伸展の動きで背中を中心に鍛えるトレーニング種目です。

背中の筋肉である広背筋を中心に鍛えることが出来、通常のチンニングが出来るようになれば手幅を変えるだけで取り組むことが出来るバリエーションになります。

手幅を狭めることによって、通常のチンニングとはまた違った効果が期待できる点も理解しておきたいポイントです。

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ナローグリップ・プルアップのやり方&効果|肩関節伸展の動作で背面を強く刺激!

ナローグリップ・プルアップを行うことによって、背中を強く刺激して鍛えていくことが出来ます。

この種目もワイドグリップ・プルアップと同様に、鉄棒などぶら下がる場所があればどこでも出来るので、非常に手軽に取り組めるメリットもあります。

チンニングが1回も出来ないという方は、こちらのページで解説してあります。

チンニング(懸垂)のやり方と効果、逆三角形の背中を手に入れろ!

ナローグリップ・プルアップのやり方

ナローグリップ・プルアップのやり方は以下になります。

  1. 手幅を狭くして、順手でバーを持つ
  2. 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていく
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

ナローグリップ・プルアップは通常のチンニングと同様に背中を鍛える種目なので、腕よりも背中にかかる力に集中して取り組むようにしましょう。

これは主観ですが、ナローグリップで行うチンニングは、通常よりも大円筋へかかる負荷が強まるように思います。

ナローグリップ・プルアップの特徴

名前 ナローグリップ・プルアップ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 広背筋
サブターゲット 大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部・肘屈曲筋群
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★☆

私も最初は懸垂に苦手意識がありましたが、だからこそ出来るようになった時の爽快感は格別なものがありました。

身体を引き上げた高さから見る視界はとても気持ちが良いので、その景色を楽しめるようマスターしたいものですね!

20回〜30回出来るようになったら、ハンマーグリップリバースグリップにも挑戦してみると良いでしょう。

ナローグリップ・プルアップの無双ポイント

筋トレ初心者のひとつの壁となるのがチンニングという種目です。

繰り返し取り組んでいけば確実にできるようになる種目ですが、最初はその難易度の高さに心が折れそうになることもあると思います。

始めはただ「ぶら下がるだけ」みたいなところからスタートし、徐々に精神的なハードルを下げていくのも良いかもしれませんね!

「ぶら下がる」ということに抵抗さえなくなれば、ハンギング・レッグレイズなどの種目にも取り組みやすくなるメリットがあります。

チンニングが出来ると筋トレにも幅が生まれるので、熱心に取り組みましょう!

ナローグリップ・プルアップはラットプルダウンと同様に、広背筋を中心に鍛えていけるトレーニングです。

どちらも良いところがありますが、両方交互に行っていくと気分転換にもなって良いと思いますよ!

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ナローグリップ・プルアップに期待できる効果

ナローグリップ・プルアップに期待できる効果は以下になります。

  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
  • 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
  • ぶら下がる力を使うトレーニング種目に取り組むことが出来るようになる

広背筋を鍛えることは、広くパワフルな背中を作る大きな推進力になります。

女性ならば、背中周りや脇周りの引き締めに効果が高いのでオススメの種目です。

ナローグリップ・プルアップと組み合わせたい

チンニング(プルアップ)は広背筋を中心に鍛えていく種目です。

ラットプルダウンなどと組み合わせて追い込んでいくのは良いと思います。

広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはややつかみにくい部分があるかもしれません。

繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう!

同じチンニングにしても、手の幅を変えるだけで筋肉への効き方が全く変わってきます。

こういう発見をするのもまた、ボディメイクのプロセスを楽しむ秘訣のひとつかもしれませんね!

サプリメントは出来れば必要最小限に!

現在のフィットネス業界は、ボディメイクとサプリメントはセットで考えられることが多いですが、必要な栄養素を追っていくとそれこそ「サプリメント漬け」のようになってしまう恐れがあります。

必要最低限、効果的な範囲でサプリメントを活用するのは良いと思いますが、あまりに依存しすぎると精神衛生上よくないことも覚えておきたいところ。

人間の身体は自然なものを食べて充分に健康的になるよう出来ているもの。

過ぎたるは及ばざるが如しかもしれません。


おまかせ野菜+果物 各6種+おまけ

どのサプリメントが必要でどのサプリメント不要なのかは、人それそれ異なってくると思います。

自分の食生活をよく観察し、必要なサプリメントを多くても2〜3種類くらいに厳選して摂取するくらいに留めるよう、意識したいものですね!

また、サプリメントよりも「基本の食生活」のほうがボディメイクにおける重要度は高いので、毎日の食習慣そのものをメンテナンスするのも効果的かもしれません。

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