僧帽筋を鍛えることによって、非常に迫力のある肩周りを手に入れることができます。
その際に効果的なのがシュラッグ系の種目です。
ダンベル・シュラッグとバーベル・シュラッグの優秀性の違いなどを踏まえつつ、長所と短所を理解して使い分けましょう。
両者の違いをしっかり理解出来れば、トレーニング効率もアップですね!
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パッと読むための目次
バーベル・シュラッグのやり方&効果|僧帽筋により効きやすい反面やりにくさも!
シュラッグは首の後ろから肩へのナナメのラインを構築する、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
三角筋を鍛えるサイドレイズなどと併用し、魅力的な肩周りを構築していきたいものですね!
筋肥大を目指すなら、バーベル・シュラッグで一通りオールアウトまで追い込んでだ後少し重量を落とし、ダンベル・シュラッグでさらに追い込む…といった方法が効果的だと考えられます。
バーベル・シュラッグのやり方
バーベル・シュラッグの動作はダンベル・シュラッグと同じ「肩をすくめる動作」をバーベルで行うというもの。
ダンベル・シュラッグが左右にぶら下げた重りを持ち上げるのに対し、バーベル・シュラッグはバーベル・バーを持ち上げるため、太もも前部などにこすれてしまうやりにくさがあるかもしれません。
バーベルのほうが重量は扱えるので、一長一短ですね!
バーベルシュラッグのやり方は以下になります。
- バーベルを両手に持ち、直立する
- 両肩をギュッと出来るだけゆっくり・高くすくめるようにする
- 最も高いところで1秒静止
- 僧帽筋をゆっくりと緩め、元の位置にバーベルを戻す
- ギリギリ8〜15回ほど出来る程度の重さで3セットを繰り返す(インターバル1分)
この動作を繰り返すことで、首周りの筋肉に負荷がかかっていきます。
ギリギリの負荷を試して“自分の限界値を知る”のも面白い作業のひとつなので、ぜひ自分にとって最大の負荷を確認し、筋肉がビリビリする感覚を味わってみてください。
ダンベル・シュラッグで行うよりもより一層オールアウトを実感しやすいのもバーベル・シュラッグの良さだと思いますよ!
バーベル・シュラッグの特徴
名前 | ダンベル・シュラッグ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 僧帽筋(上部) |
サブターゲット | 僧帽筋(中部)、肩甲拳筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
シュラッグは背中の厚みを作るにあたって効果的な種目とされています。
バーベル・シュラッグはダンベル・シュラッグよりもより強い負荷を扱えるので、僧帽筋を一気に追い込みたい時には最適ですね!
分厚く逞しい背中を作りたいと思ったら、積極的にシュラッグをメニューに組みこんでいきましょう!
バーベル・シュラッグの無双ポイント
なで肩のように見える…という意見もありますが、個人的にはしっかりと隆起した僧帽筋があると迫力があって格好良いと思いますよ!
また、バーベル・シュラッグはダンベル・シュラッグと比較して「追い込んでいる感」を感じやすい種目だと思います。
ダンベル・シュラッグでは「オールアウトしているかどうかよくわからない」…といった方でも、バーベル・シュラッグを併用すればそれを体感しやすかったりするものです。
僧帽筋を鍛える種目の中で最も王道なので、熱心に取り組みましょう!
バーベル・シュラッグはバーが太もも前部に接触してしまう点を除けば、非常に優秀な僧帽筋のトレーニング。
行なった後の達成感も清々しいので、大好きな種目のひとつだったりします。
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バーベル・シュラッグに期待できる効果
バーベル・シュラッグを行うことによって事によって僧帽筋の上部〜中部を鍛えることが出来ます。
僧帽筋を鍛えると以下のような効果が期待できます。
- 肩こりの予防・緩和・解消に一定の効果
- 柔道などスポーツの引く動作に貢献
- 腕を上げる際の三角筋の動作を補助する
- バランスを取るため体幹の強化にも期待が出来る
ダンベル・シュラッグと比較して、より高い重量を扱うこともあって体幹を鍛える効果も期待できます。
お腹の深層を引き締めるように力を込めつつ、肩をすくめながら力を込めていきましょう。
バーベル・シュラッグと組み合わせたい
バーベル・シュラッグを行なって僧帽筋を追い込む時は、以下のシュラッグ系種目を中心にメニューを検討したいところです。
ドロップセット法のように徐々に負荷を軽くしながらオールアウトを目指す時は、ダンベル・シュラッグが活躍してくることも多そうです。
また、僧帽筋にピンポイントで負荷をかけたかったり、いつもの負荷に少しマンネリを感じたりしたら、スミスマシンシュラッグを採用してみるのもひとつの手段です。
- シュラッグ系種目
ベルトを締める効果について!
バーベルを用いてトレーニングを行う際は、脊柱に高い負荷がかかりやすいものです。
よって、怪我・故障を防ぐためにも「トレーニング用のベルト(ウェイトトレーニングベルト)」をつけるなどしてサポート&ケアは行なっていきたいもの。
ベルトをすることによって腹内空圧(腹圧)の上昇がサポートされるので、体幹がしっかりと固定されます。
お腹を引っ込めた状態で出来るだけキツく巻くことによって、脊柱起立筋の働きを補助してくれるのがメリットです。
要するに「キツく巻くことで体幹を固定し、怪我・故障の予防にメリットがあるもの」がウェイトトレーニング・ベルトなわけですね!
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また筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典によると、ベルトを選ぶ際は、出来るだけ「幅の太いベルトを選ぶことが大切」と推奨されています。
これは幅の太いベルトをつけることによって“腹内空圧がより一層高まり体幹が固定される力が強まるため”なので、ぜひ参考にしたいポイントですね!(オススメは上記ベルト)
勢いと気合もトレーニングには大切ですが、防げる怪我はしっかり防げるよう、予め対策しておきましょう!
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