筋トレの中でもトップクラスの効率を誇るとされるBIG3の一角、デッドリフト。
背筋を中心に鍛えられるデッドリフトは非常に有効なトレーニングであるとされています。
体幹・パワー・筋力と、全ての面においてバランス良く鍛えられる非常に優れたエクササイズであり、スミスマシンで行うことでレールで軌道が確保できるため、より高い負荷で取り組めるメリットがあります。
ただ、軌道が固定されていることでスムーズな動作を阻害する側面もあるため、正しいフォームを身に着けていないと「腰回りを痛めてしまう原因」になりかねません。
正しいデッドリフトのフォームを身につけることによって安全かつ効果的にトレーニングを行っていきましょう!
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パッと読むための目次
スミスマシン・デッドリフトのやり方&効果|脊柱起立筋など背面にピンポイントで利かす!
スミスマシン・デッドリフトで鍛えられる部位は多岐に渡ります。
脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに対するアプローチが最も強力で、よく鍛えられます。
ここではスミスマシンを使って行うデッドリフトに触れていきましょう。
スミスマシン・デッドリフトのやり方
スミスマシン・デッドリフトはバーベル・デッドリフトと比較して、レールで軌道が確保されていることもあり、狙った筋肉に効かせやすい(意識しやすい)メリットがあります。
また、より高い重量を扱いやすいのも良い点ですが、正しいフォームで行わないと腰回りを痛めてしまう原因になってしまいますのでフォームには一層注意するように心がけましょう。
スミスマシン・デッドリフトのやり方は以下になります。
- バーを手前に、肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手の幅を広げて、バーを握る
- 腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を内側に寄せる
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 6回〜8回インターバル(3分間)を3セット行う
- 終了
通っているジムにもよりますが、バーベルのコーナーは埋まりやすく混雑しやすい傾向にあるようです。
スミスマシン・デッドリフトはバーベル・デッドリフトに近い感覚で行える種目なので、バーベルが埋まってしまっているときなどにも重宝します。
バーベル・デッドリフトと同様に高い効果が期待できるトレーニングではありますが、腰を痛めやすい側面があるので、しっかりとウェイトトレーニング用のベルトを締め、フリーウェイトのマシンで扱える重量と同じかやや軽めくらいのところからスタートするのが良いでしょう。
スミスマシン・デッドリフトの特徴
名前 | スミスマシン・デッドリフト |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス |
サブターゲット | 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
これはバーベル・デッドリフトを語る時にもよく言われることですが、初心者の方はまずハーフデッドリフトを行なってみて、それでもなお「鍛えている部分に筋肉がついてきている実感がない」となった場合、次の段階で導入するのがデッドリフト…という考え方になるそうです。
私の場合は初心者の頃からいきなりバーベル・デッドリフトに取り組み始めた経緯があるんですが、最初はハーフ・デッドリフトを主軸にしても良かったかな?と今では思います。
スミスマシン・デッドリフトの無双ポイント
ほぼ全身の筋肉にバランス良く負荷をかけられるため、全身を効率よく鍛えるためにはマスターしておきたい種目だといえるでしょう。
スミスマシンのデッドリフトは軌道が確保されているため高重量を扱えるメリットがある反面、股関節伸展の際に不要な力が腰回りにかかる可能性が高まってしまいます。
これは怪我や故障の原因になる要素なので、スミスマシン・デッドリフトを行う際はより一層正しいフォームを意識して行うようにしましょう!
デッドリフトは初心者にとって、体を動かす順序が難しい種目かもしれません。
通常のデッドリフトでしっかりとフォームを身につけてから取り組むようにしましょう。
頭で覚え、体に染み込ませ、しっかりとモノにしていきたいですね!
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スミスマシン・デッドリフトに期待できる効果
そんな一長一短あるスミスマシン・デッドリフトも、正しく活用すれば色々なメリットがあります。
男性は逞しく分厚い背中を、女性ならば引き締まったボディラインの構築に貢献してくれることでしょう。
男女問わず、背中が鍛えられていると姿勢が美しく見え、第一印象がガラっと変わるものです。
- 厚みのある背中を作るのに効果的
- 広背筋に働きかけるため、筋肉の引き締め効果が相当に高い
- 背中全体を同時に鍛えられるため、非常に効率が良い
- 広背筋・脊柱起立筋だけではなく、ヒップアップ効果もある
- カロリー消費が高い&ダイエット効果が高い
数ある筋トレの中でもデッドリフトは高い効率を発揮して全身を鍛えられる種目です。
フォームのコツとしては「しっかりと背中を反らせ、尻を突き出し、アゴを上げるような感じ」をイメージして行なうと良いでしょう。
スミスマシン・デッドリフトと組み合わせたい
以下のようなアイソレーション(単関節)種目を組合せて脊柱起立筋を追い込んでいくのもGOODでしょう。
- バック・エクステンション
- ハイパー・エクステンション
- バック・エクステンション(マシン)
また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目も併せて採用したいですね!
- チンニング系種目(広背筋)
- ローイング系種目(ローテーターカフ)
- シュラッグ系種目(僧帽筋)
ウェイトトレーニング用のベルトは太くて幅のあるものをしっかりと!!
スミスマシン・デッドリフトは腰に負荷がかかりやすいウェイトトレーニング種目です。
よって、ウェイトトレーニング用のベルトはしっかり締めてから取り組んだほうがいいでしょう。
ベルトはキツくしっかり締めることによって、腹内空圧(腹圧)を高め、腰の動作をサポートしてくれる働きがあります。
これからベルトを購入するならば、太くて幅のあるものを選ぶようにするのが良いと思いますよ!
GOLD’S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト Lサイズ
脊柱起立筋をしっかりと鍛えると、背中はグンと逞しく見えるようになります。
しかし反面、この部位を鍛えるには腰に負荷がかかる可能性のある種目が多いのが悩みどころでもあります。
強く美しい身体を作るためにトレーニングを行うのに、怪我・故障をしてしまっては本末転倒。
スミスマシン・デッドリフトのような種目では、ベルトをしっかりつけて取り組んでいきたいものですね!
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