ワイドグリップ・プルアップ(Wide grip pull up)は、肩関節内転の動きで背中を中心に鍛えていくことが出来るトレーニングです。
背中の筋肉である広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋下部なども鍛えられるバランスの良い種目です。
背中の厚みを作るならケーブル・ローイングなどのローイング系のほうが勝りますが、背中の広さを作るにはワイドグリップ・プルアップは大いに効果があると思います。
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パッと読むための目次
ワイドグリップ・プルアップのやり方&効果|手幅を広くして広背筋を鍛える!
ワイドグリップ・プルアップを行うことによって、背面の筋肉を広く鍛えることが出来ます。
鉄棒などぶら下がる場所があればどこでも出来る自重トレーニングなので、非常に手軽に取り組めるメリットもあります。
腕だけで身体を支えるのは最初は辛いかもしれませんが、徐々に慣れていけるとベターですね!
チンニングが1回も出来ないという方は、こちらのページで解説してあります。
◯チンニング(懸垂)のやり方と効果、逆三角形の背中を手に入れろ!
ワイドグリップ・プルアップのやり方
ワイドグリップ・プルアップのやり方は以下になります。
- 手幅を広くして、順手でバーを持つ
- 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていく
- ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
ワイドグリップ・プルアップは「背筋を使って全身を持ち上げるイメージ」を持つのが大切なポイントです。
これは主観ですが、多くの方にとってワイドグリップで行うチンニングが最も力が入りやすく、取り組みすいものだと思います。
ワイドグリップ・プルアップの特徴
名前 | ワイドグリップ・プルアップ |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 広背筋 |
サブターゲット | 大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部・肘屈曲筋群 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
最初は苦手だった種目ですが、身体を引き上げた高さから見る視界はとても気持ちが良いものです。
20回〜30回出来るようになったら、ハンマーグリップやリバースグリップにも挑戦してみると良いでしょう。
ワイドグリップ・プルアップの無双ポイント
しかし、繰り返し行なっていけば確実にできるようになりますし、慣れれば慣れるほど楽しく取り組める筋トレだと思うので是非マスターしてほしい種目のひとつ。
「ぶら下がる」ということに抵抗がなくなれば、ハンギング・レッグレイズなどの種目にも取り組みやすくなるメリットがあります。
とても良いトレーニングなので、熱心に取り組みましょう!
ワイドグリップ・プルアップはラットプルダウンと同様に、広背筋を中心に鍛えていけるトレーニングです。
どちらも良いところがありますが、両方交互に行っていくと気分転換にもなって良いと思いますよ!
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ワイドグリップ・プルアップに期待できる効果
ワイドグリップ・プルアップに期待できる効果は以下になります。
- 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
- 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
- ぶら下がる力を使うトレーニング種目に取り組むことが出来るようになる
広背筋を鍛えることは、広くパワフルな背中を作る大きな推進力になります。
女性ならば、背中周りや脇周りの引き締めに効果が高いのでオススメの種目です。
ワイドグリップ・プルアップと組み合わせたい
チンニング(プルアップ)は広背筋を鍛える種目です。
腕の力を使うのではなく、出来るだけ背中の力を使って引くように工夫していきましょう。
広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはやや難しいかもしれません。
繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう!
同じチンニングにしても、手の握り方を変えるだけで筋肉への効き方が違うから面白いもの。
こういう発見をするのもまた、筋力トレーニングのプロセスを楽しむ面白さのひとつかもしれませんね!
納豆は食べるサプリメント!
納豆は食べるサプリメントとも呼ばれるほど素晴らしいタンパク源です。
コストパフォーマンスが良い上に、納豆菌によってアミノ酸の状態にまで分解されているため吸収に良いのだそうです。
ただし納豆は粒のままだと栄養を取りこぼしてしまう可能性があるので、よく噛んで食べるか、以下のようなひきわり納豆を選んで購入するといいでしょう。
おはよう納豆 超・細か~い きざみ納豆ミニ3(40g×3) 8個入
ひきわり納豆は特にオススメの食事のひとつです。
1パック約50gのカロリーも100kcal程度なので、カロリー管理に非常に重宝しています。
大豆は「畑のお肉」といわれるほど優れた食材なので、積極的に摂取していきたいところですね!
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