スタンディング・カーフレイズ(Standing Calf Raise)は、ふくらはぎを鍛える種目の中でも最も有力なひとつに数えられます。
かのアーノルド・シュワルツェネッガーも熱心に取り組んでいたということで、信頼のおけるトレーニングでもありますね!
ふくらはぎでも特に、腓腹筋(ひふくきん)と呼ばれる筋肉を鍛える効果が高いようです。
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パッと読むための目次
スタンディング・カーフレイズのやり方&効果|ふくらはぎを鍛える筋トレ種目!
スタンディング・カーフレイズには色々なやり方がありますが、基本的には「たった状態でつま先立ちをする」のが基本動作となります。
これにどのように負荷をプラスしていくのか?といった点がバリエーションですね。
バーベルを背負って行うパターンやケトルベルを持って行うパターンがあり、個人的にはケトルベルを持って片足で行うやり方を好んで取り組んでいます。
スタンディング・カーフレイズのやり方
スタンディング・カーフレイズのやり方は以下になります。
- ウェイトを持ち、台の上などにつま先の裏を乗せる
- ふくらはぎの力を抜き、かかとを台より下に下ろす
- つま先に力を入れて、かかとを持ち上げていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
スタンディング・カーフレイズは両足で行なっても良いですが、片足で行う事もできます。
その際にはバランスを問われる部分があるので、掴まれる場所を確保して取り組むと良いでしょう。
スタンディング・カーフレイズの特徴
名前 | スタンディング・カーフレイズ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | ヒラメ筋・腓腹筋など |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ふくらはぎは大胸筋や腹筋とくらべてインパクトに欠ける部分があるため、スタンディング・カーフレイズは人によって好みが分かれる種目だと思います。
週に1回でも2回でもコツコツと採用しておくようにすると、足が強くなって良いと思いますよ!
スタンディング・カーフレイズの無双ポイント
個人的にはコンパクトなスペースで行えることに比重を置いているため、片手にケトルベルを持ち、片足で行うワンレッグ・スタンディング・カーフレイズを愛用しています。
また、片足であればバランス感覚が求められるため、体幹を固める力も発揮できて一石二鳥だと思います。
方針によってバリエーションを変化させていくと良いでしょう。
スタンディング・カーフレイズをやりはじめた最初のうちは、強い筋肉痛に襲われる可能性があります。
しかし継続していくと、逆になかなか筋肉痛が来なくなってきたりもするので、最初に起こった筋肉痛に驚いてやめてしまわないようにしたいですね!
個人差はあると思いますが、ふくらはぎは思ったより早く重さに順応してくれる部位だと思います。
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スタンディング・カーフレイズに期待できる効果
スタンディング・カーフレイズに期待できる効果は以下になります。
- 腓腹筋(ひふくきん)を鍛え、ふくらはぎのパワーを高める
- ランニングやダッシュなど、エネルギッシュな動作がやりやすくなる
腓腹筋(ひふくきん)は速筋線維がやや多めの部位なので、わりと筋肥大を実感しやすい部位かもしれません。
大きくパワフルな足を作りたいと思ったら、熱心に鍛えていきたいですね!
スタンディング・カーフレイズと組み合わせたい
スクワットと組み合わせるのは王道ですね!
- スクワット系
- マシン系
- その他種目
- レッグカール
- グルートハムレイズ
- サイ
- スタンディング・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
- ドンキー・カーフレイズ
- リバース・カーフレイズ
- トー・レイズ
- ヒップスラスト
- プッシュプレス
スタンディング・カーフレイズに関しては、回復力の関係で2日に1回ほどのペースで行なっても差し支えない種目だと思います。
自分の回復力などをよく観察しつつ、筋トレ頻度を調整していきたいですね!
こういう台があると便利!
カーフレイズを行う時には、以下のような台があるととても便利です。
スポーツジムなどには必ずあると思うので、ジムでやるならぜひ使うようにしましょう。
また、公園などで行うなら、ちょっとしたブロック石などでも代用できます。
ウルトラスポーツ エアロビクス、踏台昇降用ステップ台 高さ調節可能、オレンジ
仮にこういう台がなくても、電車の中のような不安定な場所であれば、つま先立ちになるだけでふくらはぎにまた違った負荷がかかります。
ガラガラで自分以外誰も乗っていないよな電車で通勤・通学をしているのなら、迷惑がからないようにコッソリつま先立ちしてみるのも良いかもしれません。
ただ、混雑している電車で行うと迷惑ですので、取り組むにしても細心の注意を払うよう気を配るようにましょう!
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