シーテッド・カーフレイズ(Seated Calf Raises)は座った状態でふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋を鍛えることが出来る種目なので、必要に応じて採用していくと良いでしょう。
個人的にはスタンディング・カーフレイズで事足りると思っているので採用頻度は少ないですが、ひとつのバリエーションとして覚えておくと良いと思います。
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パッと読むための目次
シーテッド・カーフレイズのやり方&効果|ヒラメ筋や腓腹筋を鍛える筋トレ!
ふくらはぎの筋肉はランニングやダッシュなどのエネルギッシュな動きに関与するため、シーテッド・カーフレイズを継続することによって、これらの動きがよりスムーズ&パワフルに出来るようになるでしょう。
足のトレーニングというとスクワット系列の印象が強いですが、カーフレイズでふくらはぎを鍛えるのも良いですよ!
シーテッド・カーフレイズのやり方
シーテッド・カーフレイズのやり方は以下になります。
- 椅子やベンチに座り、膝の上にダンベルを乗せる
- ゆっくりとかかとを持ち上げて、ふくらはぎに力をかける
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは多くあります。
男性ならば逞しさのアピールに繋がりますし、女性でも美脚度が上がるためファッションで楽しめる幅が広がることでしょう。
ふくらはぎのトレーニングを何もしていないのであれば、スタンディング・カーフレイズかどちらかを採用するのも良いかもしれません。
シーテッド・カーフレイズの特徴
名前 | シーテッド・カーフレイズ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | ヒラメ筋・腓腹筋など |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ふくらはぎの筋肉はやや速筋線維が多いので、筋肥大を確認しやすい部位かもしれません。
足が引き締まってきたり、強くなってきたりことを目で確認することが出来ればモチベーションになるもの。
コツコツ取り組んでいくのがベストですね!
シーテッド・カーフレイズの無双ポイント
立った状態で行うことによってバランス感覚・体幹を鍛えられるメリットもあります。
座った状態で行うメリットとしてはヒラメ筋に効きやすい部分が指摘されることが多いですが、個人的にはそこまで気にする必要は無いように感じます。
このあたりは人それぞれ、方針によって変わってくるところですね!
身体を鍛えていく際には、バランス良く全身をトレーニングしていくことも大切です。
カーフレイズ系列の種目もうまくメニューに織り込んでいけると良いですね!
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シーテッド・カーフレイズに期待できる効果
シーテッド・カーフレイズに期待できる効果は以下になります。
- ヒラメ筋を鍛え、ふくらはぎのパワーを高める
- ランニングやダッシュなど、エネルギッシュな動作がやりやすくなる
下半身を鍛えることは、全身の筋トレの効率を上げることにも繋がります。
継続的に筋トレ&フィットネスに取り組んでいくのならば、熱心に鍛えていきましょう。
スタンディング・カーフレイズと組み合わせたい
スクワットと組み合わせるのは王道ですね!
- スクワット系
- マシン系
- その他種目
- レッグカール
- グルートハムレイズ
- サイ
- スタンディング・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
- ドンキー・カーフレイズ
- リバース・カーフレイズ
- トー・レイズ
- ヒップスラスト
- プッシュプレス
シーテッド・カーフレイズに関しては、回復力の関係で2日に1回ほどのペースで行なっても差し支えない種目だと思います。
自分の回復力などをよく観察しつつ、筋トレ頻度を調整していきたいですね!
朝のアルギニンは元気に繋がる!
私の場合、朝にアルギニンの入った食品を摂ると、一日のエネルギーが相当に良くなります。
基本的にサプリメントは最低限にしたいタイプなので、以下のような「アサリの味噌汁」などは重宝しています。
味噌にも必須アミノ酸が豊富に含まれていますし、朝の味噌汁は良いですよ!
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促してくれたり、男性の活力をアップする効果があるとされています。
また、筋肉や骨格の成長、疲労回復などにも良い影響を与えてくれるとのことなので、筋トレするならぜひ摂取していきたいですね!
強く健康的な身体を作るためにも、朝のアサリ汁習慣はオススメかもしれません。
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