グルートハムレイズ（Glute Ham Raise）は膝関節屈曲股関節伸展の動作で、太もも裏の筋肉であるハムストリングを鍛える筋トレ種目です。
太もも前面はスクワット系列で鍛えるのが優秀ですが、特別に太もも裏も鍛えたいのであれば採用する余地はおおいにあると思います。
強力な負荷がかかるため、筋損傷を得やすいのもトレーニングの特徴のひとつです。
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パッと読むための目次
グルートハムレイズのやり方＆効果｜ハムストリングを鍛える筋トレ！
グルートハムレイズは、下半身の大きな筋肉であるハムストリングを鍛えることが出来る筋トレです。
下半身の筋トレはスクワットで充分…という判断もあるので採用の可否は個々の判断にもよりますが、目的に応じてメニューに取り入れる柔軟性を持ちたいところですね！
下半身を鍛えるのは運動の基本なので、良い種目のひとつだと思いますよ！
グルートハムレイズのやり方
グルートハムレイズのやり方は以下になります。
専用のベンチで行う方法がもっともやりやすいので、このページではベンチ使用時のやり方について触れていきます。
- 専用のベンチにうつ伏せになる
- 太ももの真ん中あたりがパットに当たるように身体を固定する
- 膝を起点にハムストリングの収縮を意識しながら、上体を上げていく
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
グルートハムレイズはスクワットに比べると、取り組んでいる方が少ない種目かもしれません。
だからこそメニューに採用することによって、周りとの差を付けやすいトレーニングだといえるかもしれませんね！
グルートハムレイズの特徴
| 名前 | グルートハムレイズ |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | ハムストリング |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★★☆ |
個人的にグルートハムレイズを単体で採用することは少ないのですが、バルクアップを目指していくタイプのトレーニーは積極的に採用しても良いかもしれません。
前から見ても後ろから見ても、横から見ても大きく力強い足って、とても魅力的ですよね！
グルートハムレイズの無双ポイント
グルートハムレイズはその動作を見ただけで、いかにも効きそうな雰囲気が漂ってくる種目です。
ハムストリングに強い負荷がかかるため、行なった翌日に筋肉痛になることも少なくないでしょう。
下半身をストイックに追い込みたい時などは、特に達成感を感じやすい種目のひとつかもしれません。
無理をしすぎて怪我・故障をしないように気をつけて取り組みましょう！
ハムストリングが大きくなると自信がつく…という声もよく聞きます。
太もも裏を鍛えるにはグルートハムレイズ以外にもデッドリフトなども有効なので、うまく織り交ぜつつ取り入れていきたいですね！
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グルートハムレイズに期待できる効果
グルートハムレイズの効果は以下になります。
下半身の筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がるため、太りにくい身体を作りやすくなります。
男性ならば強く逞しい下半身を得ることに貢献し、女性であればまずは足をホッソリとさせるシェイプアップの効果に期待が持てます。
- 太ももを鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
- お尻の筋肉を鍛え、ヒップラインを引き締める
- 体幹を引き締めることで姿勢を良くすることに貢献
もしダイエット目的で行うのならば、併用して有酸素運動を取り入れていくと良いでしょう。
筋トレによって太りにくい体質を作り、有酸素運動＆食事改善で脂肪を落とす…という組み合わせを狙っていきたいですね！
グルートハムレイズと組み合わせたい
筋肥大や筋力アップを目指すなら、スクワット系列の種目と絡めて追い込んでいければ心強いと思います。
- スクワット系
- マシン系
また、ダイエット＆減量を目的に行うのであれば、こういった筋力トレーニングに充てる時間を有酸素運動に回すのもひとつの手段かもしれません。
個人的にはエアロバイクがオススメで、漕ぎながら読書などが出来るので一石二鳥です。
また、内もも・外もも・ヒップラインを引き締めたいなら、以下のような種目を併用するのも効果的だと思います。
下半身のトレーニングはあらゆる運動の基礎の基礎。
下半身が充実してくると運動そのものが楽しくなってくるので、ぜひ積極的に鍛えていきましょう！
おやつにオススメ、プロテインバー！
ちなみに以下のプロテインバー（ベイクドチョコ）は、最も気に入っている筋トレおやつのひとつ。
積極的に「食べなければ！」という感じで摂取しなければならないわけではありませんが、おやつを選ぶ時の選択肢に入れておくと良いと思います。
どうせ摂取するならプロテイン入りで美味しいもののほうが良いですよね！
ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)
ウィダーのプロテインバー（ベイクドチョコ）は、タンパク質が10gも入っており、ビタミンB群の含有量も豊富。
とても美味しい良いおやつなので、普通のチョコを食べるくらいならこっちに切り替える…という選択肢もあるかもしれません。
とても美味しいのでオススメですよ！
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