アブダクションの使い方&効果|脚の外側を鍛えるトレーニングマシン!

アブダクション(Abduction)は股関節外転の動作で脚の外側を鍛えるトレーニングマシンで、アブダクターとも呼ばれる筋トレ器具です。

大腿筋膜張筋・中殿筋・大腿筋膜張筋・大殿筋あたりを鍛えることが出来るメリットがあります。

座って太ももを開く動作を行うことで、お尻の横のラインを鍛えることが出来ます。

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アブダクションの使い方&効果|脚の外側を鍛えるトレーニングマシン!

アブダクションは下半身のトレーニングとして採用したい種目のひとつです。

主に鍛えられる中殿筋や大腿筋膜張筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待でき、男女共に形の良いボディラインを作ることに貢献してくれます。

また、これらの筋肉は方向転換やダッシュなど、歩行・走行に関する影響を与える筋肉なので、よく鍛えておきましょう。

アブダクションのやり方

youtubeよりキャプチャにて引用 アブダクションのマシンはこのようなもの!

アブダクションのやり方は以下になります。

  1. トレーニングマシンに座る
  2. 足を開く幅と重さを調整する
  3. ゆっくりと足を開いていく
  4. ゆっくりと元の位置へと戻す
  5. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)3セット行う
  6. 終了

アブダクションは軌道が固定されているので、安全に行うことが出来るトレーニングです。

初心者から女性まで取り組みやすいので、下半身を鍛えたいと思ったらメニューに組み込むと良いかもしれません。

アブダクションの特徴

名前 アブダクション
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 中殿筋・大腿筋膜張筋
サブターゲット 大腿筋
拮抗筋
フォーム難易度 ★☆☆☆☆

アブダクションは特に女性や初心者に人気があるトレーニングのように思います。

効いている筋肉をしっかりと意識して、下半身を強化していきましょう。

アブダクションの無双ポイント

アブダクションやアダクションでは共通して、驚くほど軽い負荷で何十回もパタパタと繰り返している方を見かけることがあります。

おそらくは脚を細くするため…と考えてのことなのだと思いますが、もし脂肪燃焼を目的とするならば、エアロバイクなどの有酸素運動に取り組むほうが遥かに効果的です。

ただし筋肉は刺激するため、脚の引き締め効果は期待できるかもしれません。

その場合はギリギリ8〜12回出来るくらいの負荷で行うようにするのがベターでしょう。

中殿筋や大腿筋膜張筋は、背面から見た時のシルエットをより良くしてくれる効果が期待できる部位です。

引き締まったメリハリのあるボディラインを目指すのならば、鍛えていきたいところですね!

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アブダクションに期待できる効果

アブダクションに期待できる効果は以下のになります。

  • ヒップアップ効果、形のよいヒップラインを作る
  • 後ろから見た時の背面のシルエットを良くする
  • 歩行・走行に携わる動きを良くする

ダイエット・減量のため脂肪燃焼の目的で行うのは違うと思いますが、筋肉の引き締めとしては良いトレーニングだと思います。

有酸素運動などと併用し、良いボディラインを作っていきたいですね!

アブダクションと組み合わせたい

アブダクションは以下のような種目を組合せ強く追い込んでいくスタイルも良いでしょう。

復数の種目と組み合わせ限界まで追い込むと体力も消耗しますが、達成感もまた高いですよ!

下半身の筋トレ種目は全般的に、基礎代謝を上げてダイエットに効果を発揮してくれるとされるものが多いのが特徴です。

特にスクワット系列はオススメの種目なので、ぜひ参考にしてくださいね!

筋肉はいきなり太くならない!

筋トレ&フィットネスというと、多くの人が「すぐにムキムキのボディビルダーのような体になってしまうのではないか?」と不安を口にします。

しかし、この心配はすぐに解消されることになるので、全力でトレーニングに打ち込んで大丈夫です。

正しく筋トレを行えば筋肉をつけることが出来ますが、その速度は非常にゆっくり。

仮に3ヶ月、本気でミチミチにトレーニングしたとしても、引き締まることはあってもボディビルダー体型になることは考えにくいでしょう。


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冷静に考えればそれもそのはず。

ボディビルダーのような肉体は、食事・休息・トレーニングのバランスなどを徹底的に追求し、何年もかけて肉体改造に取り組んできた結果の集大成。

数ヶ月のトレーニングであれば、良い感じで引き締まってきたな…くらいのレベルに移行するくらいが妥当なラインですので、安心して全力を振り絞ってみましょう!

体の変化はゆっくりだからこそ、いい状態になったときの喜びもひとしおですね!

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