バーベル・ランジのやり方&効果|大殿筋を中心に下半身を鍛える!

バーベルランジ(Barbell lunge)は、片足づつ行う下半身の筋トレで、お尻の筋肉である大殿筋を中心に鍛えていくことが出来る筋トレ種目です。

足を踏み出す動作はスクワットよりもスポーツ動作に近いので、そういう面でもメリットが高いかもしれません。

お尻の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がったり、様々なメリットがあるので熱心に鍛えていきたいですね!

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バーベル・ランジのやり方&効果|大殿筋を中心に下半身を鍛える!

バーベル・ランジは両手にバーベルを持って行うランジです。

片足づつ踏み込みながら下半身に負荷をかけることが出来るトレーニングで、継続することで安定感のある下半身を作ることが出来ます。

大殿筋にも効果があることから、高いヒップアップ効果も期待できますね!

バーベル・ランジのやり方

バーベル・ランジのやり方は以下になります。

  1. バーベルを背負って立つ
  2. 片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで腰を落とす
  3. 足を元の位置に戻す
  4. 足を入れ替え、左右交互に繰り返す
  5. 任意の回数(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  6. 終了

バーベル・ランジは、腰痛や怪我などをしている方でなければ、問題なく取り組める種目だと思います。

中級者以上でもバーベル・スクワットに取り組む前のフォーム確認、ウォームアップで活用する事が出来る基本のスクワットです。

バーベル・ランジの特徴

名前 バーベル・ランジ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 大殿筋(上部〜中央)・中殿筋
サブターゲット ハムストリング・大腿四頭筋・内転筋群・股関節外旋筋群
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

下半身のトレーニングの王道はやはりスクワットだと思いますが、ランジも良いトレーニングになります。

複数の筋肉が関与するため、筋肉の協働力を高めてくれるのもよいメリットになるはずです。

ダンベル・ランジの無双ポイント

ランジ系のトレーニングはスクワット系の次に有名な下半身のトレーニングです。

どちらか一方しか選べないとなればスクワットを選びますが、ランジも良い筋トレになりますよ!

より「スポーツの動作に近い」ため、自分の方針によって採用するかどうかを判断していくのが良いでしょう。

バーベルランジは重量を扱えるため、大殿筋に強い負荷をかけられるため、ヒップアップ狙いの方にも効果的でしょうね!

バーベル・ランジはスクワットと近い筋肉を鍛えることが出来ますが、負荷の掛かり方が違ってきます。

スクワットを継続して停滞している時はランジを採用してみることで打開の糸口を見出すことが出来るかもしれません。

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バーベル・ランジに期待できる効果

バーベル・ランジはお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋が鍛えられる、とても良い種目です。

下半身のの筋肉は大きいため鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることにも貢献してくれます。

  • お尻の筋肉である大殿筋を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
  • 足を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることに貢献する
  • 大腿四頭筋やハムストリングを鍛え、引き締めることが出来る

バーベル・ランジはダンベルランジと比較して、バーベルが必要なぶん手軽さには欠けるかもしれません。

しかしそのぶん高負荷を扱えるメリットがあるので、ジムなどに通っているのならばぜひ一度は取り組んでみましょう!

バーベル・ランジと組み合わせたい

バーベル・ランジは、以下のような種目を組合せ強く追い込んでいくスタイルも良いでしょう。

下半身のトレーニングは色々なバリエーションがあるので、自分の筋力に丁度良いものを見極めて取り組んでいきたいですね!

強い足腰を作るのは、どんなスポーツでも最も大切な基礎となりますし、ランジやスクワットはそれに大きく貢献してくれます。

高いポテンシャルで身体を動かすことができるようにするためにも、ぜひ取り組んでいきたいですね!

筋トレ用品を集めるのも楽しみのひとつ!

筋トレ&フィットネスを始めると、関連グッズやスポーツウェアを選ぶのがとても楽しくなるもの。

以下のバーベルセットほど大掛かりなものはなかなか設置できなくとも、コツコツとお気に入りを集めていきたくなるかもしれません。

それにしてもこういうのが自宅に設置できる人が本当に羨ましい!


ホームビルダーセット (キングofベンチ+ダンベル/バーベルブラックタイプ100kgセット)

自宅が持ち家一戸建てなどであれば、ダンベル・バーベルのセットや、懸垂用の器具などを設置したいものですが、マンションであればなかなか難しいもの。

そういう時はジムに通うなど別の手段を探してみるか、自重トレーニングからスタートしてみるなど工夫してみるのも良いでしょう。

常に最善・理想的な状態を整え続けるのは難しいとは思いますが、ベストを尽くせるようにする工夫と努力は怠らずにいきたいものですね!

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