下半身の筋力増加にがついた実感があるレッグプレス(Leg Press)。
この種目はスクワット系列の種目とも相性の良い膝関節伸展のトレーニングでです。
初心者でも難しいことを考えずに行うことが出来るのにも関わらず、強力に下半身を鍛えられるのでオススメの種目ですよ!
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パッと読むための目次
レッグプレスのやり方&効果|大腿四頭筋・大臀筋に高い効果!
レッグプレスで鍛えられる大腿四頭筋や大殿筋は全身の筋肉の中でも非常に大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝をアップさせ痩せやすい身体を作るのに効果があります。
下半身を鍛える王道トレーニングであるスクワットと同様に下半身が鍛えられる、非常に優れた下半身のトレーニング・マシンです。
マシンの負荷(重さ)を調整して両足で押すだけ…とシンプルなのにも関わらず、かなり軽い負荷〜超重量(現在活用しているジムでは5kg〜200kまで調整可能)まで簡単に調整する事が出来るため、筋トレ上級者になっても幅広く活用できる魅力があります。
レッグプレスのやり方
レッグプレスのやり方は以下になります。
- マシンに座り、重さや椅子の高さを調整する
- 背中を後ろのシートにピッタリとつける
- 膝を伸ばしてプレートを奥に伸ばしていく
- 膝ゆっくりと曲げ戻し、筋肉への負荷を最大化する
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)3セット行う
- 終了
レッグプレスは大腿四頭筋と大臀筋によく効くエクササイズです。
無理な重さで行うと怪我・故障の原因になってしまいますが、比較的安全に取り組めるメリットもあります。
また、MAXの200kgで行って負荷が物足りない場合は、片足で行う使い方(シングル・レッグプレス)もできます。
レッグプレスの特徴
名前 | レッグプレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大腿四頭筋・大臀筋 |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
レッグプレスを熱心に行うことによって、基礎代謝を上げながら太ももの筋肉とお尻の筋肉を引き締めることが出来ます。
太もも&お尻を鍛えることは、減量・ダイエットに元も効果的だといわれているので、体重を減らしたい方はぜひ採用しましょう。
レッグプレスの無双ポイント
男女関わらず非常に手軽に行える上、運動経験がなくとも取り組めるメリットがあります。
また太ももの筋肉は非常に太く大きいため、筋肥大を狙うならスクワットと併せて6〜9セットほど行う方も多いと思います。
ひと通りバーベル・スクワットで追い込んだ後にレッグプレスなどを行うと、下半身トレーニングの仕上げに効果を発揮することでしょう。
レッグプレスは非常にシンプルに行えるのが魅力のエクササイズです。
適度な負荷を見極めて、しっかりと鍛えていきましょう。
また、片足で行うシングル・レッグプレスも効果の高い使い方です。
左右の足に筋力差がある場合の対策手段のひとつとして、メニューに組み込んで見る方法はあるかもしれません。
片足で行う際は当然ながら劇的に負荷が上がるので、関節などを痛めないよう最大限の注意を払いましょう。
急いでいないのであれば片足だけを重点的に鍛えるのではなく、スクワットなどを行う際の左右差をなくすよう意識を高めて筋力差を埋めていくほうが良いとされています。
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レッグプレスに期待できる効果
レッグプレスの効果は大きいので、信頼しているトレーニング種目のひとつ。
スクワットと組み合わせることで、よりストイックに大腿四頭筋・大臀筋を追い込むことが出来ます。
- 大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに高い効果
- 大殿筋(お尻の筋肉)を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- 下半身の強化は全身の強化に繋がる
脂肪の燃焼は最大効率でやっても多少時間はかかりますが、筋肉が引き締まれば多少脂肪が残っていても格好良いシルエットになったりするもの。
まずは下半身の筋肉を引き締め、自分の身体が変わっていく感覚を実感することはモチベーションの面でとても大きなプラスになるはずです。
レッグプレスと組み合わせたい
レッグプレスは下半身を鍛える種目です。
下半身を強化したいと思ったらスクワット系の種目と組み合わせていくのも良いでしょう。
- スクワット系
- パラレルスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ディープスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ブルガリアンスクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ピストルスクワット
- ジャンピングスクワット
- 相撲スクワット
また、下半身トレのマシンはレッグプレス以外にもあります。
ひと通り試してみるのもまた、新鮮な気持ちでトレーニングに向き合う意味で良いかもしれません。
- マシン系
太ももの筋肉は鍛えるほど健康的なハリを実感しやすい部位だと思います。
繰り返し集中して取り組むことで、格好良く美しい筋肉を身につけていきましょう!
レッグプレスはスクワットと比較して体幹へ働く効果が低い側面がありますが、優秀なトレーニングマシンです。
大腿四頭筋は立ち上がる動作や歩く動作などあらゆる日常生活に使われる機会の多い筋肉なので、しっかりと鍛えておきましょう。
レッグプレスのメリットまとめ
レッグプレスは大腿四頭筋と大臀筋を鍛えられるため基礎代謝のアップに貢献し、太りにくい体質を作りやすくなります。
スクワットと組み合わせることで筋トレの仕上げにも効果を発揮する優秀なトレーニングマシンです。
場所を取る&購入すると高価なため自宅に設備するには不向きですが、ジムに通っているならばメニューに組み込むと良いと思います。
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また、レッグプレスのバリエーションを以下にまとめます。
- 片足で行う…シングル・レッグプレス
- 足を置く位置を高めに…大臀筋への効果がアップ
- 爪先で踏ん張る…ふくらはぎへの負荷をアップ
筋力アップを狙いたい部位によって使いみちがある程度コントロールできるのもレッグプレスの良さです。
使い方や効かせ方で新しい発見をするのも筋トレの楽しみのひとつなので、是非積極的に取り組んでみましょう!
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