トーレイズ(Toe Raises)はすね前面の筋肉である前脛骨筋を鍛えることが出来る筋トレ種目です。
歩く時などにつま先を持ち上げる役割を担う筋肉であり、鍛えることによって高齢になった時ののつまづき防止などにも良い効果が期待できます。
意識的にすねの前面の筋肉を鍛える機会は少ないかもしれませんが、必要に応じてメニューに加えていくと良いかもしれません。
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パッと読むための目次
トウレイズのやり方&効果|すねの前面・前脛骨筋を鍛えるトレーニング!
トウレイズはつま先を上げる動作ですねの前面を鍛える筋トレです。
どこでも出来るトレーニング方法でもあるので、隙間時間などに採用すると効率が良いかもしれません。
バリエーションはいくつかありますが後述します。
トウレイズのやり方
以下、ダンベルを使ったトウレイズのやり方になります。
- 両手にダンベルを持ち、かかとを台に乗せて立つ
- つま先を出来るだけ高く上げ、ゆっくりと元に戻す
- ゆっくり元に戻す
- 8回〜12回(インターバル3分間)を3セット行う
- 終了
ダンベルを使わないのであれば、片足を上げてワンレッグで行うのも良いでしょう。
その場合はバランス感覚が求められるため、最初のうちは掴まる場所が必要かもしれませんが、器具を必要としないメリットが生まれます。
トウレイズの特徴
名前 | トウレイズ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 前脛骨筋 |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
トウレイズは難易度は高くないものの、あまり積極的に採用される筋トレではないようです。
ただし、筋トレとは別にバランス感覚が鍛えられるメリットもあるので、オススメのエクササイズではあります。
トウレイズの無双ポイント
電車と電車の間の接続部分のような不安定な場所でカーフレイズとトウレイズを行うことによって、高いバランス感覚を養った…という話はよく聞きます。
特にふくらはぎ周りの回復力は高いと聞きますから、環境によっては通勤・通学の際にこういうトレーニングを採用するのも無いわけではありません。
ともあれ混雑した場所で行うと周囲の迷惑になりかねないので、TPOを考えて取り組んでいくのが大切ですね!
トウレイズのやり方は以下の参考動画がわかりやすいと思います。
高齢になってからのつまづき防止にも効果があるとのことなので、あらかじめ鍛えておくのも良いでしょう。
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トウレイズに期待できる効果
トウレイズに期待できる効果は以下のようになります。
- すねの前面の筋肉を鍛える
- つまづきにくい足を作る
- 片足で行えばバランス感覚も養える
他の下半身トレと比較してパッとしない部分も多いので、最優先して取り組むべきものではないかもしれません。
トウレイズを採用するにあたっては、それなりの明確な狙いが必要となってきます。
トウレイズと組み合わせたい
まずはスクワット系は王道だと思います。
- スクワット系
- マシン系
以下のような種目も、合わせていくと効果的だと思います。
- その他種目
- レッグカール
- グルートハムレイズ
- サイ
- スタンディング・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
- ドンキー・カーフレイズ
- リバース・カーフレイズ
- トー・レイズ
- ヒップスラスト
- プッシュプレス
種目が多すぎて、全ての筋トレを採用するのは物理的に不可能。
目的に応じて必要なメニューを取捨選択していく工夫が必要ですね!
低カロリーなおつまみに秋田名産いぶりがっこがオススメ!
筋トレ&フィットネスでボディメイクをしていても、毎日の生活から楽しみを全て奪ってしまうのは考えもの。
特に食事やお酒の時間などは人生において大切な“幸せな瞬間”だと思うので、工夫しながら楽しんでいきたいですね!
ちなみに以下、低カロリーなおつまみには秋田名産いぶりがっこがオススメですよ!
いぶりがっことは大根を燻製にしてから漬物にしたもの。
ウインナーのような燻製の香りと、カリカリとした食感の楽しい素敵な食材です。
時には脂肪になりにくいとされるウイスキーなどと組み合わせ、大人の宅飲みタイムなどを設けてみるのも、ストレス解消に良いかもしれませんね!
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