ケーブル・アダクションのやり方&効果|内ももを鍛えるトレーニング!

ケーブル・アダクション(cable adduction)は、ケーブルマシンを使って内ももを鍛えることが出来るトレーニングです。

内ももを引き締めたい方や、下半身を強化していきたい方にとって良い種目になってくるでしょう。

ケーブルマシンがないと行えない点はデメリットですが、もし内ももが気になるなら積極的に採用していくのも良いと思います。

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ケーブル・アダクションのやり方&効果|内ももを鍛えるトレーニング!

ケーブル・アダクションはケーブルを足に引っ掛けて、横向きのまま内側へ動かすことで、内ももの筋肉に働きかけるのがポイントとなります。

片足づつ行う点ではマシン・アダクションよりも効率が悪いですが、動作終了時まで負荷が抜けにくいメリットがあります。

ケーブルの重さに抗いながらよく効かせていきましょう。

ケーブル・アダクションのやり方

ケーブル・アダクションのやり方は以下になります。

  1. ケーブルを低い位置に設定し、ストラップを足首につける
  2. 足を横方向にゆっくりと動かし、内ももに効かせていく
  3. ゆっくりと元の位置へと戻す
  4. 任意の回数(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

ケーブル・アダクションは、股関節を内転して大腿を内側に振ることでケーブルを引く動作です。

角度は真横をイメージして取り組んでいきましょう。

足が前に出てしまうと、違う筋肉に負荷が逃げてしまいます。

ケーブル・アダクションの特徴

名前 ケーブル・アダクション
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 内転筋群
サブターゲット 薄筋・恥骨筋など
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

ケーブル・アダクションは手軽さの面でマシン・アダクションに劣るため、採用率は高くありません。

ただバリエーションとして知っておくと、マシンの空き待ちに悩まされるケースを減らすことは出来るかもしれませんね。

ケーブル・アダクションの無双ポイント

ケーブル・アダクションはケーブルマシンを利用したトレーニングのバリエーションです。

ケーブルマシンは通常のフリーウェイトとはまた違った負荷の掛かり方を感じることが出来ますから、トレーニングに変化を付けるといった意味で大活躍してくると思います。

胸の筋肉である大胸筋を鍛えるケーブルクロスオーバーや、肩の筋肉である三角筋を鍛えるケーブルリアローなどと並行し、ケーブルトレのバリエーションも色々と学んでいきたいですね!

ケーブル・アダクションを行う際は、バランスが取りにくいと思います。

そういう場合は柱やマシンのフレームに手を当てて行うと、動作がやりやすくなりますよ!

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ケーブル・アダクションに期待できる効果

ケーブル・アダクションに期待できる効果は以下のようになります。

  • 足の内側を引き締める効果
  • 骨盤を安定させ姿勢を改善する

ケーブル・アダクションは筋肉の引き締めとして良いトレーニングです。

有酸素運動などと併用し、良いボディラインを作っていきたいですね!

ケーブル・アダクションと組み合わせたい

ケーブル・アダクションは以下のような種目を組合せ追い込んでいくスタイルも良いでしょう。

復数の種目と組み合わせ限界まで追い込むと体力も消耗しますが、達成感もまた高いですよ!

下半身の筋トレ種目は全般的に、基礎代謝を上げてダイエットに効果を発揮してくれるとされるものが多いのが特徴です。

特にスクワット系列はオススメの種目なので、ぜひ参考にしてくださいね!

アンクルウェイトを使ってみるのも一つの手段!

もしケーブルマシンを使わずに自宅で気軽に取り組みたい…と思うなら、同様の動作をアンクルウェイトをつけて行うと良いかもしれません。

さすがに高重量は扱えませんが、手軽さの面ではなかなか良いアイテムだと思いますよ!


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つけたまま運動をするとややゴワゴワした感じがしてしまうのは否めませんが、鍛錬だと割り切って取り組むと良いでしょう。

私も柔道をしていた頃の基礎トレーニングの際につけていましたが、なかなか効果的だったと記憶しています。

値段もそこまで高くないのでワンセット持っていても良いかもしれませんね!

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