太ももの筋肉に効果が高いレッグエクステンション(Leg Extension)は、膝関節伸展の筋力トレーニングです。
座った体制で両膝を伸ばすことによって、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることが出来るメリットがあります。
大腿四頭筋は鍛えることで基礎代謝が上がりやす大きな筋肉なので、太りにくい身体を作るのにも効果的です。
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パッと読むための目次
レッグエクステンションのやり方&効果|太ももの筋肉に効果が高い筋トレ!
太もも前面の筋肉を鍛えることは、逞しさ・セクシーさの両面において大きな影響を及ぼします。
また、ここ最近のフィットネスブームの影響もあり、美脚を目指す女性も増えてきたように思います。
レッグエクステンションは男女共に取り組みやすいシンプルなマシントレーニングなので、筋トレ初心者から上級者まで広く愛されているエクササイズです。
レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションのやり方は以下になります。
- レッグエクステンションのシートに座り、重さやシートの高さなどを調整する
- 両足のすね側の足首を、パッドにかける
- 膝を伸ばしてパッドを押し上げていく
- 膝をゆっくりと戻し、元の位置へ動かしていく
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
レッグエクステンションを行うことで大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。
無理な重さで行うと怪我・故障の原因になってしまいますが、比較的安全に取り組める良さがあります。
レッグエクステンションの特徴
名前 | レッグエクステンション |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 大腿四頭筋 |
サブターゲット | – |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
レッグエクステンションを熱心に行うことによって、基礎代謝を上げながら太ももの筋肉を引き締めることが出来ます。
男性であれば太く逞しい太ももを作ることに貢献してくれるトレーニングですし、女性ならば美脚を作るメリットがあります。
特に丈の短い服装に自信が持てるようになるのは、女性ならではのメリットかもしれません。
レッグエクステンションの無双ポイント
初心者でも女性でも取り組みやすいので、気軽にトライしてみましょう!
また、筋肉を追い込みたいと思ったらバーベル・スクワットで追い込んだ後にレッグエクステンションなどを行うと、下半身トレーニングの仕上げに効果を発揮すると思います。
大腿四頭筋のトレーニングはスクワットと併せて6〜9セットほど行う方も多いので、しっかり追い込んでみたいところです。
レッグエクステンションは、手軽かつシンプルに行えるのが魅力のエクササイズです。
適度な負荷を見極めて、しっかりと鍛えていきましょう。
片足で行う際は当然ながら劇的に負荷が上がるので、関節などを痛めないよう最大限の注意を払いましょう。
急いでいないのであれば片足だけを重点的に鍛えるのではなく、スクワットなどを行う際の左右差をなくすよう意識を高めて筋力差を埋めていくほうが良いとされています。
またこの種目には、以下のようなシングル・レッグエクステンションというバリエーションもあります。
シングル・レッグエクステンションは、本来のレッグエクステンションの負荷を片足づつかけていくことで、大腿四頭筋に大きな負荷をかけることが出来ます。
また、左右のバランスを維持する必要性があるので、体幹を鍛える意味合いもあります。
左右の足の筋力差が気になる方や、片足をケガして一方だけが弱ってしまった方のリハビリなどに使うのも効果的かもしれません。
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レッグエクステンションに期待できる効果
エクステンションの効果は大きいので、信頼しているトレーニング種目のひとつ。
スクワットと組み合わせることで、よりストイックに大腿四頭筋・大臀筋を追い込むことが出来ます。
- 大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに高い効果
- 大殿筋(お尻の筋肉)を鍛え、立体感のあるヒップラインを作る
- 下半身の強化は全身の強化に繋がる
脂肪の燃焼は最大効率でやっても多少時間はかかりますが、筋肉が引き締まれば多少脂肪が残っていても格好良いシルエットになったりするもの。
まずは下半身の筋肉を引き締め、自分の身体が変わっていく感覚を実感することはモチベーションの面でとても大きなプラスになるはずです。
レッグエクステンションと組み合わせたい
エクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。
下半身を強化したいと思ったらスクワット系の種目と組み合わせていくのも良いでしょう。
- スクワット系
- パラレルスクワット
- バーベル・フルスクワット
- ディープスクワット
- ダンベル・スクワット
- バーベル・スクワット
- スミスマシン・スクワット
- ブルガリアンスクワット
- シシースクワット
- ヒンズースクワット
- ピストルスクワット
- ジャンピングスクワット
- 相撲スクワット
また、下半身トレのマシンはレッグプレス以外にもあります。
ひと通り試してみるのもまた、新鮮な気持ちでトレーニングに向き合う意味で良いかもしれません。
- マシン系
太ももの筋肉は鍛えるほど健康的なハリを実感しやすい部位だと思います。
繰り返し集中して取り組むことで、格好良く美しい筋肉を身につけていきましょう!
レッグエクステンションは優秀なトレーニングマシンです。
大腿四頭筋は立ち上がる動作や歩く動作などあらゆる日常生活に使われる機会の多い筋肉なので、しっかりと鍛えておきましょう!
レッグエクステンションのメリットまとめ
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えられるため基礎代謝のアップに貢献し、太りにくい体質を作りやすくなります。
太ももの引き締めにもよく貢献し得くてくれることでしょう。
場所を取る&購入すると高価なため自宅に設備するには不向きですが、ジムに通っているならばメニューに組み込むと良いと思います。
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ジムに通うメリットのひとつとして、様々な筋トレマシンを必要に応じてまんべんなく使用することが出来ることが挙げられます。
色々なマシンを使っての筋トレは効果を実感できる他に、マンネリを打開したりモチベーションを維持する効果もあるものです。
色々な筋トレを掘り下げつつ、フィットネスの面白さにのめり込んでいけたら良いですね!
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