ライイング・バックアーチのやり方&効果|器具なしで脊柱起立筋を強化する種目!

ライイング・バックアーチ(Lying Back Arch)は体幹伸展のトレーニングで、背面をバランス良く鍛える効果があります。

器具を使わずに出来る優秀な自重トレーニングのひとつで、非常に有力なトレーニングだといえるでしょう。

今回は、ライイング・バックアーチについて触れていこうと思います。

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ライイング・バックアーチのやり方&効果|脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング!

ライイング・バックアーチは、うつ伏せの状態から上体を反らし、背中の筋肉に負荷をかけるエクサイズです。

腰痛の原因のひとつとなる背面アーチに働きかけ改善する効果が期待されると共に、猫背の解消にも効果があるとされるエクササイズでもあります。

シットアップなどの種目で腹筋をトレーニングしたら、同じだけ背面も鍛えておきたいですね!

ライイング・バックアーチのやり方

ライイング・バックアーチのやり方は以下になります。

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 息を吸いながら腕・頭・体幹・脚を同時に上げて腰を反らせる
  3. 息を吐きながら上半身をゆっくりと戻していく
  4. 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット繰り返す
  5. 終了

腰を反りすぎてしまうと逆に腰痛の原因になってしまうことがあるので、勢い良く行いすぎないようにしましょう。

背中の下部、脊柱起立筋へ負荷がかかっていることを意識しながら取り組むと良いです。

ライイング・バックアーチの特徴

名前 ライイング・バックアーチ
種目 アイソレーション(単関節)種目
メインターゲット 脊柱起立筋
サブターゲット 大殿筋、ハムストリングス
拮抗筋
フォーム難易度 ★★☆☆☆

比較的シンプルな自重トレーニングであるライイング・バックアーチは、男女共に取り組みやすい種目です。

ただちに腰痛など腰に痛みがある方にはオススメしませんが、背面の筋肉を鍛えるのはとても大切なことなので、ぜひ採用してほしい種目の一つになります。

ライイング・バックアーチの無双ポイント

ライイング・バックアーチは一切の器具を使わずとも取り組むことが出来る優秀な筋力トレーニングです。

同じ脊柱起立筋を鍛えるトレーニングであるデッドリフトなどと比べると派手さはないですが、しっかりと背面を意識して取り組むことが出来れば充分な効果が期待できます。

筋トレ初心者であれば、まずは背中を鍛える習慣を身につけるところから始めましょう。

また中級〜上級者であれば、限られた負荷をいかに効率的に効かせていくかを意識すると良いと思います。

負荷を強くしたいと思えば、ハイパーエクステンションにグレードアップする方法もあります。

ライイング・バックアーチは床で行う背筋トレーニングですが、集中すれば想像以上に効かせられる種目です。

シンプルなトレーニングだからこそ、集中力を大切に取り組んでいきましょう。

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ライイング・バックアーチに期待できる効果

ライイング・バックアーチは体を反らせる動きによって、脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えるエクササイズです。

背中筋肉が収縮していることを確認しながら、ゆっくりと効かせるように取り組んでいくのが良いでしょう。

  • 身体のバランスを整え、正しい姿勢の維持を補助してくれる
  • 動作のあらゆる側面をサポートし安定性を高める
  • 腰痛の予防・改善効果
  • 猫背の予防・改善効果

腰痛にはいくつかの理由が考えられますが、脊柱起立筋が衰えてしまう事もその一因に挙げられます。

あらかじめこの部位を鍛えておくことにより、腰痛を予防する効果も期待出来ます。

ライイング・バックアーチと組み合わせたい

ライイング・バックアーチは脊柱起立筋を鍛える種目ですが、無理は禁物です。

脊柱起立筋は全身の中でも回復が遅い箇所だといわれているので、追い込み過ぎも怪我・故障の原因になります。

組み合わせるなら以下のような種目が候補になりますが、最大6セット程度くらいまでにしておいて、回復期間を充分に取るようにしましょう。

また、背中の筋トレということで、以下のような広背筋・僧帽筋を鍛える種目を併せて採用していくのも良いでしょう。

どの種目とどの種目を組み合わせるかは、人によって好みが分かれると思います。

上記では背中の筋トレをピックアップしましたが、脊柱起立筋の筋トレはスクワット系列とも相性が良いと思うので参考にしてください。

上半身と下半身を繋ぐポイントに位置する脊柱起立筋のトレーニングは、筋力強化と柔軟性強化の両側面があります。

どちらに比重を置いても良いですが、健康な身体を維持するために極端に偏りすぎないよう時々ケアしていくことも大切です。

ヨガマットは色々使える便利品!

ヨガを行う際に活躍するヨガマット。

もしライイング・バックアーチのような自重トレーニングを大切にしていく方針ならば、こういうマットも役に立つかもしれません。

ライイング・バックアーチを行う際に床に敷くと床の硬さを緩和してくれますし、ブリッジを行う際や三点倒立を行う際にも役立つので使いみちが豊富ですよ!


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トレーニングをするにあたって、道具は必ずしも必要なものではありません。

しかし、自分の目指す方向性によっては“あったほうがいい道具”というものもあります。

身ひとつで身体を鍛えていきたい方針の方は、マットは1つ持っていてもいいかもしれませんね!

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