ワンハンド・プルアップのやり方&効果|懸垂種目の到達点のひとつ!

ワンハンド・プルアップ(one arm pull up)は懸垂系種目の到達点のひとつで、上腕深層の筋肉である上腕筋や、前腕の筋肉である腕撓骨筋、背中の筋肉である広背筋などを鍛えることが出来る筋トレです。

自然な動きで上半身を鍛えることが出来るため、非常に優れた自重トレーニングであり、懸垂好きなら是非目指したい種目ですね!

簡単には出来るようにならないワンハンド・プルアップですが、だからこそ達成出来た時の爽快感は筆舌に尽くしがたいものがあります。

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ワンハンド・プルアップのやり方&効果|懸垂種目の到達点のひとつ!

ワンハンド・プルアップはとても強度の高いエクササイズなので、通常の懸垂で充分に力を付けてから取り組むようにしましょう。

この種目が自在に出来るようになると、スポーツのことがわからない方からですら尊敬の眼差しで見られるようになると思います。

懸垂はぶら下がる場所があればどこでも出来るトレーニングなので、コツコツとした精進が欠かせません。

チンニングが1回も出来ないという方は、まずはこちらのページに従って、通常の懸垂をマスターしましょう。

チンニング(懸垂)のやり方と効果、逆三角形の背中を手に入れろ!

ワンハンド・プルアップのやり方

ワンハンド・プルアップのやり方は以下になります。

  1. 片手でバーを握る
  2. 体を引き上げていく
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
  4. 出来る回数(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

ワンハンド・プルアップはこれまで鍛えてきた上腕筋・上腕二頭筋といった上腕の筋肉と、握力を生み出す腕撓骨筋のパワーをふんだんに用いて取り組む種目です。

また、背中の筋肉である広背筋も関与しているので、これまで培ってきた努力のひとつの集大成だといえると思います。

これが出来ると相当に格好良いので、通常の懸垂から徐々にステップアップしていきましょう。

ワンハンド・プルアップの特徴

名前 ワンハンド・プルアップ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 上腕筋・腕撓骨筋・上腕二頭筋
サブターゲット 広背筋・僧帽筋下部
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★★

筋トレを行うメリットのひとつに「自分に自信がつく」というものがあります。

筋力がアップしたからといって日常生活で役立つことは少ないかもしれませんが、日々のコツコツとした積み重ねが筋力につながっていることもまた事実。

懸垂が出来るようになるだけでも「これだけ頑張れたんだ」という自信になるものですが、片手懸垂が出来るとその自信はより強固なものになることでしょう。

片手懸垂が出来るパワーそのものも宝物ですし、そこまで歩んできた努力の道のりは、きっと生涯の財産になるはずです。

ワンハンド・プルアップの無双ポイント

ワンハンド・プルアップはモチベーションが高い筋トレ初心者にとって、まさに憧れの的のひとつだと思います。

こんな離れ技が出来る人はあまりいませんから、ぜひともトライしてみたくなるものです。

しかしそういうときこそ無理は禁物、まずは通常のチンニングからスタートし、しっかりと基礎を整えることが大切です。

あふれるモチベーションはとても大切なものですが、高すぎるモチベーションは時に事故や故障を招きます。

急いで挑戦したい気持ちに抗い、自分にとって適切なトレーニングを淡々とこなした到達点として、こういった種目を据えていくのがベストですね!

時には「急がば回れ」の精神を大切にしていきましょう!

ワンハンド・プルアップは、自然な動きで腕全体を鍛えていけるトレーニングです。

自重トレーニングの中でも非常に効果的な部類に入るので、日々のメニューにぜひ取り入れて頂きたい種目です。


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ワンハンド・プルアップに期待できる効果

ワンハンド・プルアップに期待できる効果は以下になります。

  • 上腕筋を鍛え、太くたくましい腕を作る
  • 腕まくりした時に見える前腕もパワフルになる
  • 腕全体への引き締め効果が期待できる
  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る

ワンハンド・プルアップが出来るほどになると、身体能力的に相当なレベルに達していると思います。

当然ながら筋力だけではなく、それを作るに至った知識や経験も豊富になっていることでしょう。

片手懸垂はひとつの到達点なので、あとはその知恵・知識・経験を活かして向かう方向性を探っていきましょう。

ワンハンド・プルアップと組み合わせたい

ワンハンド・プルアップを行うためには、以下チンニング系の種目はどれも出来る必要があります。

全てをしっかりマスターし、各30回ずつはストリクトに行えるようになれば、ワンハンド・プルアップを目指していける準備が整ったといえるでしょう。

ワンハンド・プルアップと比較するとその他のチンニングはどれも見劣りしてしまうかもしれませんが、通常の懸垂も充分に強度の高い良い種目です。

ひとつひとつを丁寧にこなし、実力を高めていきましょう。

筋トレをコツコツ続けていけば、少しづつですが確実に効果が現れてくるはずです。

投資した努力や時間が結果として見えるのはとても楽しいことなので、熱心に取り組んでいきたいですね!

ゴーヤ茶は非常にすばらしい健康飲料!

筋トレ&フィットネスというと、何かとサプリメントの話と絡めて語られることが多いもの。

しかし個人的には、出来る限りサプリメントは摂取せず、食生活そのものを健康にすることで身体を整えていきたい…という方針です。

特にゴーヤ茶はイチオシの健康茶で、筋トレファンの皆さんにも是非飲んでいただきたいお茶のひとつです。


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ゴーヤ茶にはリノレン酸という成分が含まれており、高い脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

ビタミンC含有量も高いうえ、モモルデシンと呼ばれる成分により胃腸にも良い効果が期待できます。

ゴーヤはガン予防などにも効果が高いと注目されている野菜のひとつですが、そのままでは味的に苦手な方も多いと思うので、お茶で飲むようにするのが良いと思いますよ!

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