ラットプルダウンのやり方&効果|ずっと使える背中の筋トレ!

ラットプルダウン(Pulldown exercise)は肩関節内転のトレーニングで、広背筋を中心によく鍛えられます。

初心者にとってフォームの習得に少しコツが必要ものの、慣れてしまえばバリエーションが付けられるオススメの筋トレのひとつです。

腕で引くのではなく背中の筋肉を使ってバーを引くよう、しっかりとフォームを習得しましょう。

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ラットプルダウンのやり方&効果|ずっと使える背中の筋トレ!

ラットプルダウンで広背筋を鍛えることで、背中の逆三角形のシルエットを構築することが出来ます。

広背筋は背中を包み込む大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップも期待出来ます。

マシントレーニングのバーティカルトラクションと互換性がありますが、出来ればよりポピュラーでバリエーションの豊富なラットプルダウンで鍛えたいものです。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンのやり方は以下になります。

  1. ラットプルダウンのマシンに座る
  2. バーを順手で掴む
  3. 肩甲骨を寄せながら、バーを胸元辺りまで引きつける
  4. ゆっくりとバーを元の位置へと戻す
  5. 8〜12回(インターバル1分程度)を3セット繰り返す

ラットプルダウンの最重要事項は「腕ではなく背中の筋肉でバーを引く意識を持つこと」です。

感覚を掴むまでは難しく感じると思いますが、どうしても腕で引いてしまう時はウェイトを軽くして練習してみると良いでしょう。

ラットプルダウンの特徴

名前 ラットプルダウン
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 広背筋・大円筋
サブターゲット
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

ラットプルダウンは逆三角形の背中を作る広背筋や大円筋を鍛える効果があります。

また女性ならば背中をスッキリとさせたり、ワキ周りに食い込んでしまう脂肪を減らしたりといった効果が期待できます。

ラットプルダウンの無双ポイント

ラットプルダウンはややコツが必要なものの、慣れれば非常に使い勝手の良いトレーニングになります。

ラットプルダウン専用のマシンだけではなく、ケーブルマシンでも行える点もメリットです。

手幅を広く取ったワイドグリップでバーを握れば大円筋などにも負荷が入り、手幅を狭くしたナローグリップで握れば広背筋へと負荷が集中します。

また、ピンの抜き差しで重さが変えられるウエイトスタック式のマシンなのでディセンディングセット法などと相性が良いと思います。

チンニングなどと組み合わせ、広背筋トレーニングの仕上げしたいところです。

広背筋はものを引く時の動作に影響を与える部位です。

柔道やレスリングで引く動作、ボートのオール漕ぎやクロール、綱引きの力などにも影響します。

肩甲骨の動作をしっかりと意識して取り組んでいきましょう!

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ラットプルダウンに期待できる効果

ラットプルダウンに期待できる効果は以下になります。

  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
  • 背中を引き締め後ろから見たボディラインをスッキリさせる
  • 腕を引く動作を使うスポーツの競技力向上

鍛え上げられた背筋は、外見の印象を大きく変える大切な要素です。

男性ならばパワフルで力強い背中を、女性ならば引き締まった背中を手に入れることに貢献してくれるでしょう。

ラットプルダウンと組み合わせたい

ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目です。

もしなかなかコツが掴めないという方は、バーティカルトラクションを使っても広背筋を鍛えることが出来ます。

広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってやや難しいかもしれません。

繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう!

ちなみに個人的な感覚ですが、ジムなどでチンニング(懸垂)をしている女性を見かけるととても格好良いなと感じます。

ラットプルダウンとチンニング(懸垂)の使う筋肉は非常に近いので、チンニング(懸垂)をマスターしたい方にもオススメのエクササイズです。

広背筋といえばこの男!

広背筋といえばやはりこの男、燃えよドラゴンで有名なブルース・リー大先生でしょう。

以下のポスターは非常にわかりやすく広背筋が確認できます。

脇の下辺り、ムササビのように広がっている筋肉が広背筋ですね!


ポスターブルースリー 89cm×60cm(BRUCE LEE)SP2250 [並行輸入品]

ラットプルダウンやチンニング(懸垂)を行って広背筋を鍛えることで、このような逆三角形の身体を作る事が出来ます。

おそらくここまでの身体にするためには、相当な鍛錬を行なってきたことでしょう。

ブルース・リーほどまでとはいかなくとも、逆三角形の逞しい広背筋は目指していきたいポイントですね!

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