ラットプルダウン(ワイドグリップ)のやり方&効果|背面を広く鍛える筋トレ!

ワイドグリップで行うラットプルダウン(Wide-Grip Lat Pulldown)は、肩関節内転の動作で、背中の筋肉である大円筋や広背筋を鍛えていける種目です。

通常のラットプルダウンのバリエーションのひとつなので、マシンに慣れている方にとっては取り組みやすいのではないでしょうか。

肩の丸みを作ってくれる三角筋後部もサブターゲットとして鍛えられる良さがあります。

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ラットプルダウン(ワイドグリップ)のやり方&効果|背面を広く鍛える筋トレ!

ワイドグリップで行うラットプルダウンで広背筋を鍛えることで、背中を広く鍛えることが出来ます。

広背筋を鍛えることは背中の逆三角形を作ることに繋がるので、熱心に取り組んでいきましょう。

また、ワイドグリップのラットプルダウンはマシントレーニングのバーティカルトラクションと互換性がありますが、マシンではこのようなバリエーションはやりにくいもの。

ラットプルダウンだからこそ出来るバリエーションのひとつとして覚えておきましょう。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)のやり方

ワイドグリップ・ラットプルダウンのやり方は以下になります。

  1. ラットプルダウンのマシンに座る
  2. バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で掴む
  3. 肩甲骨を寄せながら、バーを胸元辺りまで引きつける
  4. ゆっくりとバーを元の位置へと戻す
  5. 8〜12回(インターバル1分程度)を3セット繰り返す

ラットプルダウンの最重要事項は「腕ではなく背中の筋肉でバーを引く意識を持つこと」です。

感覚を掴むまでは難しく感じると思いますが、どうしても腕で引いてしまう時はウェイトを軽くして練習してみると良いでしょう。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)の特徴

名前 ラットプルダウン(ワイドグリップ)
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 広背筋
サブターゲット 大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部・肘屈曲筋群
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

手幅を広げてグリップすることで、背中を広く鍛えることが出来ます。

背中のシルエットをスッキリとさせ、後ろから見たボディラインを美しくする効果も期待できるでしょう。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)の無双ポイント

ワイドグリップで行うラットプルダウンはややコツが必要なものの、上半身を広く鍛えられる良い種目です。

また、ピンの抜き差しで重さが変えられるウエイトスタック式のマシンなのでディセンディングセット法などと相性が良いと思います。

個人的に広背筋のトレーニングはチンニングが主体ですが、その後の追い込みとして用いることもあります。

ワイドグリップ・プルアップと互換性があるので、うまく使い分けていきたいところです。

広背筋はものを引く時の動作に影響を与える部位です。

柔道やレスリングで引く動作、ボートのオール漕ぎやクロール、綱引きの力などにも影響します。

背面のトレーニングはおろそかになってしまいがちなので、意識的に取り組んでいきたいですね!

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ラットプルダウン(ワイドグリップ)に期待できる効果

ラットプルダウンに期待できる効果は以下になります。

  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
  • 僧帽筋を鍛え、肩こりの予防や解消に貢献する
  • 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
  • 腕を引く動作を使うスポーツの競技力向上

鍛え上げられた背筋は、外見の印象を大きく変える大切な要素です。

男性ならばパワフルで力強い背中を、女性ならば引き締まった背中を手に入れることに貢献してくれるでしょう。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)と組み合わせたい

広背筋を鍛えることは、広くパワフルな背中を作る大きな推進力になります。

また、チンニング(懸垂)がまだ出来ない…という方にとっての、基礎筋力のトレーニングにも役立つと思いますよ!

どうしても腕で引いてしまうという場合は、負荷が強すぎる可能性が高いです。

軽めの負荷でも集中さえすればしっかり効かせる事が出来るので、まずはフォームを大切にする癖をつけましょう。

どの種目でもそうですが「雑にやる癖」がついてしまうのはとても危険です。

ひとつの種目を適当にしてしまうと、それに引きずられるように多くの種目のフォームが崩れてしまうこともあるので、丁寧に取り組んでいくようにしましょう!

豆の水煮は優秀なボディメイク食材!

畑のお肉として有名な大豆ですが、豆類は筋トレ・フィットネスに欠かせない高タンパク食材のひとつです。

また、鉄分の供給源としても非常に優れているので、とても良い食材だといえるでしょう。

特に「豆の水煮」は非常に手軽に食べられるため、オススメですよ!


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豆の水煮は袋入りのもの以外に缶詰のものもあり、保存が利くメリットがあります。

サラダとして食べても良いですし、豚もも肉などと一緒にケチャップ炒めにすると、とても美味しいですよ!

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