ダンベル・ウインドミルのやり方&効果|脊柱起立筋を主に鍛える!

ダンベル・ウインドミル(Dumbbell Windmills)はウェイト・トレーニングの一種で、脊柱起立筋を主に鍛えることが出来る種目です。

肩の筋肉である三角筋や、足の筋肉などにも働きかけるため効果範囲は広いものの、一箇所を集中して鍛えるには向かない種目かもしれません。

他の種目との組み合わせ方が難しいトレーニングなので、あまり見かける機会は少ないかもしれません。

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ダンベル・ウインドミルのやり方&効果|脊柱起立筋を主に鍛える!

ダンベル・ウインドミルは、身体をひねりながら前屈し、全身を鍛えていく種目です。

ダンベルを用いて行うグッドモーニング・エクササイズの変種…といった感じのトレーニングです。

復数の筋肉に働きかけるためやや扱いにくい部分がありますが、筋トレのマンネリ打開などには効果的だと思います。

ダンベル・ウインドミルのやり方

ダンベル・ウインドミルのやり方は以下になります。

  1. 左手にダンベルを持ち、肩幅よりやや広めに足を広げ立つ
  2. ダンベルを真上に上げ、腕を伸ばす
  3. 上体を左向きにひねりつつ、上体を前傾させる
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻る
  5. 8回〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット繰り返す
  6. 終了

身体をひねりながら前屈する動きが独特で印象的です。

フォームが斬新なぶん高い集中力を求められる点で、面白みのあるトレーニングではあると思います。

ダンベル・ウインドミルの特徴

名前 ダンベル・ウインドミル
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 脊柱起立筋
サブターゲット 三角筋・腹直筋・外腹斜筋・大殿筋、ハムストリングス
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★☆

ダンベル・ウインドミルは、ダンベルさえあれば取り組める種目なので手軽さの面でメリットがあります。

ダンベルが頭上に来るため、動作中は常にダンベルを見るようにしましょう。

落下させて事故・怪我をしてしまわないように気をつける必要があります。

ダンベル・ウインドミルの無双ポイント

ダンベル・ウインドミルは一切の器具を使わずとも取り組むことが出来る筋力トレーニングですが、個人的には使用頻度は高くありません。

この種目は多くの筋肉に働きかける効果がありますが、これらの部位を鍛えるならば個々にもっと優先したいトレーニングがあります。

そのため、どうしてもダンベル・ウインドミルは採用の機会が減ってしまう…というのが正直なところです。

個人によって評価が分かれるトレーニング種目ではないでしょうか。

ダンベル・ウインドミルはやや特殊なフォームの筋トレなので、集中力を大切に取り組んでいきましょう。

バーベルコーナーが使えず、デッドリフトが行えない時などに気分転換的に採用すると良いトレーニングかもしれません。

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ダンベル・ウインドミルに期待できる効果

ダンベル・ウインドミルはひねりながら前屈することによって、脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛える事が出来ます。

やや不安定な姿勢になる必要があることから、バランス感覚を養いつつ体幹を鍛える効果も期待できます。

  • 身体のバランスを整え、正しい姿勢の維持を補助してくれる
  • 動作のあらゆる側面をサポートし安定性を高める
  • 腰痛の予防・改善効果
  • 猫背の予防・改善効果

脊柱起立筋を鍛えるのは、健康において非常に大切なことです。

良い姿勢を作り、腰痛を予防するのにも効果的なので、熱心に鍛えていきましょう!

ダンベル・ウインドミルと組み合わせたい

ダンベル・ウインドミルは脊柱起立筋を鍛える種目ですが、使い方の判断は難しいところです。

もし脊柱起立筋を集中して鍛えたいと思ったら以下のような種目をメインに据え、ダンベル・ウインドミルは補助的に使っていくほうが良いかもしれません。

どの種目をメニューに組み込んでいくかは、人によって好みが分かれると思います。

上記では背中の筋トレをピックアップしましたが、脊柱起立筋の筋トレはスクワット系列とも相性が良いと思うので参考にしてください。

上半身と下半身を繋ぐポイントに位置する脊柱起立筋のトレーニングは、筋力強化と柔軟性強化の両側面があります。

どちらに比重を置いても良いですが、健康な身体を維持するために極端に偏りすぎないよう時々ケアしていくことも大切です。

自宅トレであればダンベルがあると便利!

本格的にトレーニングをするのであればジムで鍛えたりするほうが良いかもしれませんが、自宅トレをするのであればダンベルがあると便利です。

ダンベルがあれば上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールや、振り袖とよばれる上腕三頭筋を引き締めるキックバックなどにも活用できるため、応用範囲が広いのが良いですね!


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どのような方針で肉体改造をしていくのかにもよりますが、健康のため適度な筋トレを行なっていきたいと考える方であれば、ダンベルを持っておくと便利かもしれません。

腕立てや腹筋といったトレーニングでは負荷が強すぎる…といった方にとっても、ダンベルは心強い入門アイテムになると思いますよ!

筋トレ初心者の場合、そこまで重くないダンベルでも長く使っていけると思うので、スポーツ用品店などで重さをチェックしてみると良いかもしれません。

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