グッドモーニング・エクササイズ(Good Mornings)は、体幹を鍛える種目として有名です。
脊柱起立筋を中心に鍛えることが出来ますが、腰にかかる負荷が高いため現在では推奨されることが少ない種目のひとつでもあります。
かのブルース・リーがこの種目で腰(背中)を痛めたのは有名な話です。
数ある筋トレ種目のひとつとして、理解しておくと良いと思います。
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パッと読むための目次
グッドモーニング・エクササイズのやり方&効果|腰や脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛える!
グッドモーニング・エクササイズは脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えることが出来る種目として有名です。
長く愛されてきた種目ではあるものの、腰にかかる負担が大きいことから、現在ではデッドリフトやハイパーエクステンションに置き換えられることが多い様子。
このエクササイズを長年活用していたとされるボディビルダーやアスリートも多いため、決して悪い種目ではないと思いますが、もし採用するなら細心の注意を払って行ったほうが良いでしょう。
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グッドモーニング・エクササイズのやり方
グッドモーニング・エクササイズはバーベルを担いだまま、お辞儀をするように身体を屈曲させる動作で、背面を鍛えるトレーニングです。
負荷のかかる筋肉としてはデッドリフトとほぼ同様ですが、高負荷でやりすぎると「バーベルを背負っているぶん、潰れた時に逃げ場が少ない」といった点でデメリットがあります。
特別な理由がなければ、優先して採用すべき種目ではないかもしれません。
グッドモーニング・エクササイズのやり方は以下になります。
- バーベルを首の後ろに担ぎ、直立する
- 胸を張って直立し、体勢を整える
- 股関節から上体を前方に曲げていく
- ゆっくり元に戻す
- 8〜12回インターバル(3分間)を3セット行う
- 終了
グッドモーニング・エクササイズは全般的に腰回りにかかる負荷が高いこともあり、腰痛にならないように正しいフォームを意識して取り組みたい種目です。
また、絶対に無理だけはしないように、少し物足りないくらいの負荷から取り組んでいくのがベストだと思います。
グッドモーニング・エクササイズの特徴
名前 | グッドモーニング・エクササイズ |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 脊柱起立筋 |
サブターゲット | 大殿筋・ハムストリングス |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
グッドモーニング・エクササイズはメインターゲットとして脊柱起立筋を、サブターゲットとして、ハムストリング(太もも裏)や大殿筋を鍛えることが出来る種目です。
脊柱起立筋は人体でも特に大切な筋肉のひとつなので熱心に鍛えたいものですが、ゆえに強引すぎるトレーニングは行わず、丁寧に扱うようにしましょう。
グッドモーニング・エクササイズの無双ポイント
背中の筋肉は回復がやや遅いといわれているので、あまり極端な追い込みはせずにジックリと鍛えていきたいですね!
反応の早い胸や腕、足の筋肉と比べると少し焦れったく感じるかもしれませんが、無理せずコツコツ積み上げていくつもりで鍛えるのがベストです。
グッドモーニング・エクササイズは筋トレ初心者にはオススメできない種目です。
無理してグッドモーニングを行わずとも、ハイパーエクステンションなどで充分に筋肉は育つので、こちらを継続していくほうが安全面・効率面・精神衛生面において勝ると思います。
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グッドモーニング・エクササイズに期待できる効果
グッドモーニング・エクササイズは背面を強く鍛えることが出来る種目です。
背面を鍛えることは、男性ならたくましい逆三角形の背中を作り、女性ならば引き締まったボディラインを作ることに大きな影響を与えてくれることでしょう。
- 厚みのある背中を作るのに効果的
- 広背筋に働きかけるため、筋肉の引き締め効果が相当に高い
- 背中全体を同時に鍛えられるため、非常に効率が良い
- 広背筋・脊柱起立筋だけではなく、ヒップアップ効果もある
- カロリー消費が高い&ダイエット効果が高い
グッドモーニング・エクササイズは、ある程度筋トレに熟達した方が、軽い負荷を用いて「技術で効かせる」ような使い方であれば良いかもしれません。
使い方次第の部分があるので判断は難しいですが、
グッドモーニング・エクササイズと組み合わせたい
性質上、デッドリフト系と組み合わせる(互換する)ことは、常に視野に入れておいたほうがいいかもしれません。
もし背中の痛みを軽減しようと思ったら、ヨガの弓のポーズなどは効果的かもしれません。
◯弓のポーズのやり方と効果|パソコン作業などで肩こりに悩む方に!
背面はデリケートな部分もあるので、ただ鍛えるだけではなく柔軟性も兼ね備えていきたいですね!
あれこれサプリメントを摂るのもいいけど…?
筋トレ&フィットネス関連を調べていると、本当に様々なサプリメントに巡り合います。
健康と栄養は密接に関連しているから当然といえば当然ですが「このサプリさえ飲んでれば簡単に結果が出る!」みたいな謳い文句には少し注意したいところです。
サプリも良いかもしれませんが、もっと根本的に大切な「食事」の部分を見直すと、意外に改善できることが多くて驚くと思いますよ!
例えば現代人の生活で不足しそうなのが緑黄色野菜。
人によってはビタミンやミネラルが足りてないことによって身体のパフォーマンスが落ちているということもあります。
場合によっては、特別なサプリメントよりも青汁などを飲むようにしたほうが遥かに効率よく肉体改造に成功するケースもあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!
特に日頃から動物性タンパク質をよく摂取する方は、青汁を飲むようにするととても調子が良くなるかもしれませんよ!
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