ラットプルダウン(ナローグリップ)のやり方&効果|背面上部を鍛える筋トレ!

ナローグリップで行うラットプルダウン(narrow Grip Rat pull down)は、肩甲骨内転のトレーニングに分類され、背中の筋肉である僧帽筋や広背筋を鍛えることが出来ます。

通常のラットプルダウンのバリエーションのひとつなので、マシンに慣れている方にとっては取り組みやすいのではないでしょうか。

肩の丸みを作ってくれる三角筋後部もサブターゲットとして鍛えられる良さがあります。

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ラットプルダウン(ナローグリップ)のやり方&効果|背面上部を鍛える筋トレ!

ナローグリップで行うラットプルダウンで広背筋を鍛えることで、背中の逆三角形のシルエットを作ることが出来ます。

また、僧帽筋を鍛えることは肩こりの解消・緩和にも繋がるとされているので、これらの部位を鍛えたいと思ったら、この種目は有力な候補になってくると思います。

ナローグリップのラットプルダウンはマシントレーニングのバーティカルトラクションと互換性がありますが、マシンではこのようなバリエーションはやりにくいもの。

ラットプルダウンだからこそ出来るバリエーションのひとつとして覚えておきましょう。

ラットプルダウン(ナローグリップ)のやり方

ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方は以下になります。

  1. ラットプルダウンのマシンに座る
  2. バーを30cmほどの手幅で掴む
  3. 肩甲骨を寄せながら、バーを胸元辺りまで引きつける
  4. ゆっくりとバーを元の位置へと戻す
  5. 8〜12回(インターバル1分程度)を3セット繰り返す

ラットプルダウンの最重要事項は「腕ではなく背中の筋肉でバーを引く意識を持つこと」です。

感覚を掴むまでは難しく感じると思いますが、どうしても腕で引いてしまう時はウェイトを軽くして練習してみると良いでしょう。

ラットプルダウン(ナローグリップ)の特徴

名前 ラットプルダウン(ナローグリップ)
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋
サブターゲット 大円筋・肘屈曲筋群
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★☆☆

ラットプルダウンは逆三角形の背中を作る広背筋や大円筋を鍛える効果があります。

また女性ならば背中をスッキリとさせたり、ワキ周りに食い込んでしまう脂肪を減らしたりといった効果が期待できます。

ラットプルダウン(ナローグリップ)の無双ポイント

ナローグリップで行うラットプルダウンはややコツが必要なものの、背面をバランスよく鍛えられる良い種目です。

また、ピンの抜き差しで重さが変えられるウエイトスタック式のマシンなのでディセンディングセット法などと相性が良いと思います。

個人的に広背筋のトレーニングはチンニングが主体ですが、その後の追い込みとして用いることもあります。

広背筋をしっかりと鍛え、格好いい背中を作り上げたいですね!

広背筋はものを引く時の動作に影響を与える部位です。

柔道やレスリングで引く動作、ボートのオール漕ぎやクロール、綱引きの力などにも影響します。

肩甲骨の動作をしっかりと意識して取り組んでいきましょう!

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ラットプルダウン(ナローグリップ)に期待できる効果

ラットプルダウンに期待できる効果は以下になります。

  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る
  • 僧帽筋を鍛え、肩こりの予防や解消に貢献する
  • 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
  • 腕を引く動作を使うスポーツの競技力向上

鍛え上げられた背筋は、外見の印象を大きく変える大切な要素です。

男性ならばパワフルで力強い背中を、女性ならば引き締まった背中を手に入れることに貢献してくれるでしょう。

ラットプルダウン(ナローグリップ)と組み合わせたい

ナローグリップで行うラットプルダウンは、通常のラットプルダウンよりも背骨側の筋肉に負荷が集中する種目です。

腕で引いてしまうと背中トレではなく腕トレになってしまうので、背中を意識することを癖づけましょう!

どうしても腕で引いてしまうという場合は、負荷が強すぎるのかもしれません。

軽めの負荷でも集中さえすればしっかり効かせる事が出来るので、フォームを大切にしていきましょう。

ちなみに個人的な感覚ですが、ジムなどでチンニングをしている女性を見かけるととても格好良いなと感じます。

動きが大きくアグレッシブな印象を与えるエクササイズだからかもしれません。

カリフラワーも筋トレにオススメの野菜!

ブロッコリーと同様に、カリフラワーも筋トレにオススメの野菜のひとつです。

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、塩ゆでしてサラダなどで食べたいですね!


冷凍カリフラワー 500g

一説によると、カリフラワーはブロッコリーが変種した食品といわれているのだそう。

茹ですぎると水溶性ビタミンであるビタミンCが流れ出てしまうので、まるごと茹でて、火が通ってから切り分けるようにすると良いですよ!

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