リバースグリップ・プルアップのやり方&効果|上腕筋・腕撓骨筋などを鍛える懸垂種目!

リバースグリップ・プルアップ(Reverse Grip Pull Up)は肘関節屈曲の動作で上腕深層の筋肉である上腕筋や、前腕の筋肉である腕撓骨筋などを鍛えることが出来る筋トレです。

鍛えられる部位としてはハンマーグリップ・プルアップと近いかもしれませんが、効き方が微妙に違うので新しい刺激になります。

体を鍛える時は同じ種目にばかりに固執せず多角的に鍛えることも大切なので、通常のチンニングに加え、バリエーションとして取り入れていくと良いでしょう。

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リバースグリップ・プルアップのやり方&効果|上腕筋・腕撓骨筋などを鍛える懸垂種目!

リバースグリップ・プルアップを行うことによって、上腕二頭筋の深層にある上腕筋を刺激し、強い腕を作ることが出来ます。

鉄棒などぶら下がる場所があればどこでも出来るので、手軽に取り組めるのは大きなメリットですよね!

チンニングが1回も出来ないという方は、こちらのページで解説してあります。

チンニング(懸垂)のやり方と効果、逆三角形の背中を手に入れろ!

リバースグリップ・プルアップのやり方

リバースグリップ・プルアップのやり方は以下になります。

  1. リバースグリップでバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていく
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
  4. 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
  5. 終了

リバースグリップ・プルアップは通常のチンニングとは違い、上腕筋や腕撓骨筋がメインターゲットとなる種目なので、背中だけではなく腕の筋肉にも意識を払うと良いでしょう。

リバースグリップで行うチンニングは、広背筋に効いている感覚が掴みやすいような気がします。

リバースグリップ・プルアップの特徴

名前 リバースグリップ・プルアップ
種目 コンパウンド(多関節)種目
メインターゲット 上腕筋・腕撓骨筋・上腕二頭筋
サブターゲット 広背筋・僧帽筋下部
拮抗筋
フォーム難易度 ★★★★☆

私も最初は懸垂に苦手意識がありましたが、だからこそ出来るようになった時の爽快感は格別なものがありました。

特にこのグリップはワンハンド・プルアップでも使うグリップなので、片手懸垂を目指す方はしっかりと鍛えておきたいところですね!

リバースグリップ・プルアップの無双ポイント

筋トレ初心者のひとつの壁となるのがチンニングという種目です。

繰り返し取り組んでいけば確実にできるようになる種目なので、焦らず急がず丁寧に練習していきましょう。

特にこのリバースグリップ・チンニングは、懸垂種目の到達点のひとつ、ワンハンド・プルアップへと繋がる大切な種目です。

しっかりと上腕筋・腕撓骨筋・上腕二頭筋を鍛え、パワーのある腕を構築していきたいですね!

また、チンニングが出来ると筋トレにも幅が生まれるので、熱心に取り組みましょう!

リバースグリップ・プルアップは、自然な動きで腕全体を鍛えていけるトレーニングです。

自重トレーニングの中でも非常に効果的な部類に入るので、日々のメニューにぜひ取り入れて頂きたい種目です。

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リバースグリップ・プルアップに期待できる効果

リバースグリップ・プルアップに期待できる効果は以下になります。

  • 上腕筋を鍛え、太くたくましい腕を作る
  • 腕まくりした時に見える前腕もパワフルになる
  • 腕全体への引き締め効果が期待できる
  • 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作る

男性の大きなアピールポイントである腕と背中を同時に鍛えられるのがこの種目のメリットです。

また、女性でも腕・背中周り・脇周りの引き締めに高い効果が期待できます。

リバースグリップ・プルアップと組み合わせたい

リバースグリップ・プルアップは腕の筋肉を中心に鍛えていく種目です。

他の懸垂種目とは非常に相性が良いので、うまく組み合わせていきたいところですね!

また、上腕をピンポイントで鍛えるならコンセントレーションカールが、前腕を更に追い込むならリストカールなどとの相性が良いと思います。

同じチンニングにしても、グリップを変えるだけで筋肉への効き方が変わってきます。

チンニング系の種目は腕を鍛えるのに最適だと思うので、ぜひ試してみてくださいね!

ルイボスティーで質の良い睡眠を!

筋トレ&フィットネスというと、何かとサプリメントの話と絡めて語られることが多いもの。

しかし個人的には、出来る限りサプリメントは摂取せず、食生活そのものを健康にすることで身体を整えていきたい…という方針です。

そんな中でも「お茶」の効能は非常に素晴らしく、筋トレ&肉体改造にも高い効果があると思います。

その中でもオススメなお茶のひとつがルイボスティーです。


どのサプリメントが必要でどのサプリメント不要なのかは、人それそれ異なってくると思います。
オリヒロ オーガニックルイボスティー

強い身体を作るためには「トレーニング・食事・休養」の3要素が大切ですが、ルイボスティーには安眠効果があるため、3要素のうちの「休養」に良い影響を及ぼしてくれます。

また、体内の老廃物などを排出してくれるデトックス効果もあるとされているので、体脂肪を落としたいと考える方にとっては心強い飲み物かもしれません。

健康茶マニアなので実は他にもマニアックなお茶は知っているんですが、まずはルイボスティが飲みやすいのでオススメだと思いますよ!

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