ハンマーグリップ・プルアップ(Hammer Grip Pull Up)は、肘関節屈曲の動きで上腕から背中までを広く鍛えるトレーニング種目です。
通常のチンニングが出来るようになればバリエーションに加えたい種目のひとつですね!
最もベーシックなチンニングと比較して、より上腕に強い効果がある種目なため、腕も一緒に鍛えたい時に有効です。
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パッと読むための目次
ハンマーグリップ・プルアップのやり方&効果|上腕も鍛えられる懸垂種目!
ハンマーグリップ・プルアップを行うことによって、上腕の深層にある筋肉である上腕筋と、前腕を逞しく見せる腕撓骨筋を鍛えることが出来ます。
たくましい腕は男性にとって最も大きなアピールポイントのひとつなので、しっかりとトレーニングしていきたいですね!
チンニングが1回も出来ないという方は、こちらのページで解説してあります。
◯チンニング(懸垂)のやり方と効果、逆三角形の背中を手に入れろ!
ハンマーグリップ・プルアップのやり方
ハンマーグリップ・プルアップのやり方は以下になります。
- 手幅を狭くして、ハンマーグリップでバーを持つ
- 息を吐きながら体を引き上げていく
- ゆっくりと腕を伸ばして体を元のポジションへ戻す
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う
- 終了
ハンマーグリップ・プルアップは通常のチンニングよりも腕に効果がある種目ですが、広背筋や僧帽筋下部にもアプローチできます。
比較的広い範囲を鍛えられる種目になるといえるでしょう。
ハンマーグリップ・プルアップの特徴
名前 | ハンマーグリップ・プルアップ |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 上腕筋・腕撓骨筋・上腕二頭筋 |
サブターゲット | 広背筋・僧帽筋下部 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★★☆ |
通常のチンニングができるようになれば、ハンマーグリップ・プルアップも問題なく出来るようになっている…という方が多いと思います。
1つの筋トレができるようになることで、同一の筋肉を使う別の菌トレが出来るようになるのもまた、筋トレの面白さのひとつですね!
ハンマーグリップ・プルアップの無双ポイント
負荷のかかる部位が主に上腕+背中…ということで、神経質な方はどうトレーニング・メニューに組み込むか悩まれるかもしれません。
そういう場合は「鍛えたい筋肉から逆算して種目を割り出している」ことが多いもの。
しかし、時には気分を変えて「やりたい動作から逆算してメニューを割り出してみる」のもいいと思いますよ!
「懸垂そのもののバリエーションを増やしたい」いう方には、ハンマーグリップ・プルアップは非常に良いので、熱心に取り組みましょう!
上腕の深層にある上腕筋を鍛えることで太くたくましい腕を作ることが出来ます。
パワーのある腕を作りたいと思ったら、ハンマーグリップ・プルアップは最適な種目のひとつですよ!
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ハンマーグリップ・プルアップに期待できる効果
ハンマーグリップ・プルアップに期待できる効果は以下になります。
- 上腕筋を鍛えることで、パワーのある腕を作ることが出来る
- 広背筋を鍛え、逆三角形の背中を作ることに貢献する
- 背中を引き締め、後ろから見たボディラインをスッキリさせる
バーを握って全身を引き上げるチンニングをマスターすることは、自重を使ったトレーニングのバリエーションを豊富にする第一歩でもあります。
ウェイトトレーニング派・自重トレーニング派と、個々に好みがあるとは思いますが、双方に特有の良い部分があります。
特にチンニングは見える視界が変わるぶん楽しさもあるので、気分転換にも良いと思いますよ!
ハンマーグリップ・プルアップと組み合わせたい
チンニング(プルアップ)は広背筋を中心に鍛えていく種目です。
ラットプルダウンなどと組み合わせて追い込んでいくのは良いと思います。
広背筋の筋肉を使って引く動作を行う感覚は、筋トレ初心者にとってはやや掴みにくい部分があるかもしれません。
繰り返し集中して取り組むことで、感覚を身に着けていきましょう!
同じチンニングにしても、手のグリップを変えるだけで筋肉への効き方が全く変わってきます。
ハンマーグリップ・プルアップは長く使っていける種目なのでしっかりとマスターしたいところですね!
豆乳は植物性タンパク質の宝庫!
豆乳は大豆タンパク質の宝庫として非常に優秀な食材です。
プロテインは筋トレと切っても切り離せないサプリメントですが、豆乳はまさにソイプロテインの権化。
急な外泊などでプロテイン摂取が崩れる時などに、非常に頼りになるのでオススメです。
マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 成分無調整 200ml×24本
ちなみにソイプロテインはホエイプロテイン取らべて吸収までに時間がかかるとされていますが石井直方の筋肉まるわかり大事典いわく、成分として極端に劣るというわけではないとのこと。
豆乳はコンビニやスーパーでも簡単に手に入りやすいのもメリットですね!
牛乳と比べて低カロリーだったりもするので、牛乳メインの方は時々気分転換に豆乳を購入してみるのも良いかもしれません。
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