スミスマシンはレールで軌道が固定されているため、フリーウェイトと比較して「狙った部位を追い込みやすい」という特徴があります。
また、安全性が高いことも影響して、配る意識の相乗効果が狙っていけるのも大きなポイントです。
重さの限界で潰れる心配もなく、転倒して怪我をしてしまう心配もせずに行えるので、狙った部位にピンポイントで負荷をかけていけるのが大きな魅力だと思いますよ！
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パッと読むための目次
スミスマシン・ベンチプレス（フラット）のやり方＆効果｜フリーウェイトとの違いなど！
今回は最もオーソドックスなフラットベンチを使って行うスミスマシン・ベンチプレスのやり方を追っていきます。
同じ系統に分類されるバーベル・ベンチプレス（フラット）との互換性があることも大きなメリットだと思いますよ！
またベンチプレスの重量を上げていくことは、筋トレ初心者にとってひとつの大きなモチベーションになるはずです。
スミスマシン・ベンチプレス（フラット）のやり方
スミスマシン・ベンチプレス（フラット）のやり方は以下になります。
- スミスマシンの下にセットしたフラットベンチに仰向けになる
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 8〜12回（インターバル1分間）を3セット行う！
- 終了
スミスマシン・ベンチプレスと通常のベンチプレスの大まかな違いは以下になります。
- スミスマシン・ベンチプレス…大胸筋を意識しやすくピンポイントで鍛えられる
- フリーウェイトのベンチプレス…大胸以外の筋肉にも負荷が分散する
どちらも一長一短ですが、こだわるのならば目的によって使い分けるのもいいでしょう。
スミスマシン・ベンチプレス（フラット）の特徴
| 名前 | スミスマシン・ベンチプレス（フラット） |
| 種目 | コンパウンド（多関節）種目 |
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋（前部）、上腕三頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王様と呼ばれるほど王道の種目。
ゴリマッチョを目指すにしても、細マッチョを目指すにしても、どちらにしても避けては通れない種目です。
レールで軌道が固定されているスミスマシンの特性をしっかりと理解して、効果的に活用していきましょう！
スミスマシン・ベンチプレス（フラット）の無双ポイント
また、上腕三頭筋や三角筋（前部）にも効果があるため、筋トレ効率が高いのがメリットです。
バーベル・ベンチプレスと比較して体幹を安定させるための力を使う必要が少ないため、体幹を鍛える効果はやや劣りますが、鍛えている部位を意識するのはこちらのほうがやりやすい感じです。
双方に良さがあるので、両方を熟知して臨機応変に取り組んでいくと効率もアップすると思いますよ！
スミスマシンに対する解釈は人それぞれ。
初心者の方であれば「なんとなく本格的な気がして取り組むのに気が引ける」と感じる方もいるでしょうし、ある程度の力自慢であれば「補助なしのフリーウェイトでやるのが漢！」と思う方もいるでしょう。
受け止め方は色々とあるでしょうが、スミスマシンは「初心者でも扱いやすく、フリーウェイトよりも良い側面もいっぱいある優秀な筋トレ器具」です。
良し悪しを先入観で決めるのではなく、良い使い方を模索する姿勢を大切にしたいところですね！
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スミスマシン・ベンチプレス（フラット）に期待できる効果
スミスマシン・ベンチプレスの効果はとても優秀です。
大胸筋を中心にアプローチできるため、男性は分厚い胸板を、女性は美しい胸の形をキープする効果に期待が持てます。
- ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 大胸筋・三角筋（前部）、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
スミスマシン・ベンチプレスはバーベル・ベンチプレスと比較して補助が付いているぶん、怪我の心配も少なく取り組むことが出来る点でも優秀です。
正しいフォームと重量設定で行うことで不要な事故・怪我を回避しやすくなるので、頼りになる筋トレ方法だといえます。
初心者のうちは無理をしない程度から負荷を上げていき、少しづつ「自分の限界の重さを把握する」ところからスタートしていくのが良いでしょう。
自分の限界の重さを把握する作業にも、スミスマシンは大きく貢献してくれると思います。
スミスマシン・ベンチプレスと組み合わせたい
個人的にはバーベル・ベンチプレスを主体にしており、場所が込んでる時はスミスマシンで代用する…という使い方が多いですね。
バーベルorスミスマシンのベンチプレスを行なった後に、ダンベル・ベンチプレス（ダンベルプレス）やダンベルフライで限界まで追い込み、その後にバタフライやチェストプレスでさらにパンプアップを狙うこともあります。
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- その他の種目
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
胸の筋肉を鍛える際は、胸より先に腕が限界を迎えないように意識し取り組んでいきましょう。
バーベルを上げることではなく、胸を使うことに集中力を発揮するといいかもしれませんね！
時間効率化の意識を持つのも大切なこと！
ベンチプレスが筋トレBIG3と呼ばれている理由のひとつに、そのトレーニング効率の良さが挙げられます。
腕を太くしたかったり、胸板を厚くしたかったり…と、色々な目標があるとは思いますが、ベンチプレスは1つの種目で多くの効果をもたらしてくれる素晴らしい種目です。
特別なこだわりを持って行なって取り組むなら様々なトレーニングを併用していくのも良いでしょうが、人によっては「初心者はベンチプレス・デッドリフト・スクワット・チンニングの4種目だけを徹底的にやるのが良い」という意見もあるくらい。
個人的には色々な種目で試行錯誤しつつ筋肉の仕組みや力の入れ方を多角的に模索し、覚えていくのが最も良い（面白い）と思っていますが、確かにその4種だけに徹底的に取り組む…というのも理にかなっている…と感じる部分もあります。
このあたりはやや判断が難しいところですが、それくらいベンチプレスは優秀な種目…というのは間違いありません。
ベンチプレスの重量が上がることはひとつの大きなモチベーションになると思うので、熱心に取り組んでいきたいですね！
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