片足カーフレイズ（single leg Calf Raise）は、ふくらはぎを鍛える種目の中でも最も有力なひとつに数えられます。
通常のカーフレイズと比較して非常にコンパクトなスペースで出来るので、オススメのトレーニングになります。
ふくらはぎでも特に、腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれる筋肉を鍛える効果が高いとされています。
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パッと読むための目次
片足カーフレイズのやり方＆効果｜ふくらはぎをガッツリ鍛えるコンパクトな筋トレ種目！
片足カーフレイズはカーフレイズの動作を片足で行うものです。
片手にダンベルやケトルベルを持って行うことにより、負荷をプラスすることが出来る良さがあります。
片足カーフレイズのやり方
片足カーフレイズのやり方は以下になります。
- ウェイトを持ち、台の上などにつま先の裏を乗せる
- 片足を浮かせ、ウェイトを持っていないほうの手で支え（壁など）に掴まる
- ふくらはぎの力を抜き、かかとを台より下に下ろす
- つま先に力を入れて、かかとを持ち上げていく
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 8回〜12回（インターバル30秒〜1分）を3セット行う
- 終了
片足カーフレイズを行うことで、バランス感覚を養えるメリットもあります。
両足を同時に鍛えられないのは時間効率がよくないように感じますが、そのぶん負荷が上がっている点を重視しましょう。
片足カーフレイズの特徴
| 名前 | 片足カーフレイズ |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | ヒラメ筋・腓腹筋など |
| サブターゲット | – |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ふくらはぎは大胸筋や腹筋とくらべてインパクトに欠ける部分があるため、片足カーフレイズは人によって好みが分かれる種目だと思います。
ただ、この部位が鍛えられていると、ハーフパンツなどを履いた時に見栄えがグンと変わってきますよ！
片足カーフレイズの無双ポイント
個人的にはコンパクトなスペースで行える片足カーフレイズはとても良い種目だと思っています。
慣れてきたらバーベルをかついで片足で行うことも出来るのかもしれませんが、あまりやってる人を見たことがないのでバーベル使用は一般的ではないかもしれませんね。
ダンベルやケトルベルがなくてもなかなかに効く筋トレなので、やったことがない方は一度試してみてほしいと思います。
片足カーフレイズをやりはじめた最初ころ、両足を強い筋肉痛に襲われたのは懐かしい話。
数回目のトレーニングの時にはもう筋肉痛にならなくなってましたが、最初はとても痛かったのと同時に達成感を感じたのを多べています。
個人差はあると思いますが、ふくらはぎは思ったより早く重さに順応してくれる部位だと思いますので、よく鍛えていきましょう！
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片足カーフレイズに期待できる効果
片足カーフレイズに期待できる効果は以下になります。
- 腓腹筋（ひふくきん）を鍛え、ふくらはぎのパワーを高める
- ランニングやダッシュなど、エネルギッシュな動作がやりやすくなる
腓腹筋（ひふくきん）は速筋線維がやや多めの部位なので、わりと筋肥大を実感しやすい部位かもしれません。
大きくパワフルな足を作りたいと思ったら、熱心に鍛えていきたいですね！
片足カーフレイズと組み合わせたい
スクワットと組み合わせるのは王道ですね！
- スクワット系
- マシン系
- その他種目
- レッグカール
- グルートハムレイズ
- サイ
- スタンディング・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
- ドンキー・カーフレイズ
- リバース・カーフレイズ
- トー・レイズ
- ヒップスラスト
- プッシュプレス
片足カーフレイズに関しては、回復力の関係で2日に1回ほどのペースで行なっても差し支えない種目だと思います。
自分の回復力などをよく観察しつつ、筋トレ頻度を調整していきたいですね！
こういう台があると便利！
片足カーフレイズを行う時には、以下のような台があるととても便利です。
スタンディング・カーフレイズの時にも紹介しましたが、こういうら台を使うのと使わないのとでは雲泥の差が出てきますよ！
また、公園などで行うなら、ちょっとしたブロック石などでも代用できます。
ウルトラスポーツ エアロビクス、踏台昇降用ステップ台 高さ調節可能、オレンジ
ふくらはぎは第二の心臓…といわれるほど、人体の中で大切な筋肉。
なんでも足腰に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す働きがあるそう。
冷え性対策にもなるトレーニングなので、うまくワークアウトに取り入れていきましょう！
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