プロネーション(Pronation)は、前腕回内の動作で円回内筋や方形回内筋、橈側手根屈筋を鍛えることが出来るトレーニングです。
同じく前腕を鍛えるスピネーションと併用して鍛えるのが最も一般的だと思います。
これらの筋肉はゴルフや野球のスイング、またはテニス・バドミントンなどのスマッシュなどで使われるので、スポーツの競技力アップも狙っていけるでしょう。
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パッと読むための目次
プロネーションのやり方&効果|回内のトレーニングで前腕を鍛える!
プロネーションは片方のウェイトを外したダンベルや、バットのような長い棒があれば出来るシンプルなトレーニングです。
器具を手に持ち、手を垂直に立てたり横に倒したりすることで、強い手首を作っていくのが狙いになります。
プロネーションのやり方
以下、ダンベルを使ったプロネーションのやり方を記していきます。
- ベンチなどに座り、ウェイトを持つ
- ダンベルを持った手を外側に回転させ倒していく
- 倒したダンベルを垂直に立てる
- 任意の回数(インターバル3分間)を3セット行う
- 終了
ダンベルが無かったらバットなどを使って行なっても良いでしょう。
プロネーションの動作は主にラケットやバットを使うスポーツの競技力アップに繋がります。
プロネーションの特徴
名前 | プロネーション |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 円回内筋・方形回内筋 |
サブターゲット | 橈側手根屈筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
プロネーションの動作はスピネーションと併用し、スムーズに回内から回外までを繋げるように行うと協働力も高まり、より一層効果的かもしれません。
プロネーションの無双ポイント
ただしどんどん筋肥大していくようなタイプの筋肉ではないため、効果の実感はやや遅くなってしまうかもしれません。
派手な効果よりも小さな成果を積み上げていくほうが得意な方にとっては良いトレーニングだと思いますが、採用するかどうかはセンスが必要だと思います。
プロネーションとスピネーションは鍛えられる筋肉が違うため別のページに分けて解説していますが、採用するならセットでセットで行うべきものだと思います。
効果の高い王道トレーニングを行なってなお回復力が余っているようであれば、体の調子と相談しつつ採用していく…といった取り組み方が現実的かもしれません。
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プロネーションに期待できる効果
プロネーションに期待できる効果は以下になります。
- 前腕を体の内側に向けて回転させる力を強化する
- バットやラケットを使う運動全般のパフォーマンスを底上げできる
バドミントンやテニスといった運動に取り組んでいる方は、うまく採用していくと良いと思います。
自分の長所を活かし、弱点を補っていくように上手く自己分析してメニューを組んでいきましょう。
プロネーションと組み合わせたい
プロネーションは前腕のトレーニングなので、以下のような種目と組み合わせていくと良いでしょう。
自分に適したものを選択し、うまくメニューに組み込んでいきたいですね!
プロネーション&スピネーションを行うのにダンベルがあると便利!
前腕の筋トレに集中しようと思ったら、このようなダンベルが1つ自宅にあると便利かもしれません。
これらは今回ピックアップしたプロネーション&スピネーションだけではなく、リストカールやリストエクステンション(リバースリストカール)にも使える良さがあります。
FIELDOOR ダンベル10kg×2個セット (20kg) ブラック ポリエチレン製
上半身の大きな筋肉群は腕立て伏せや懸垂で鍛えるとして、足りない部分を手軽に補うにはこういったウェイトが1組あると効率が違うかもしれません。
ちなみにこういうウェイトが1つあれば、ワンレッグ・カーフレイズなどを行う際にも非常に効果的になってくるので、よかったら参考にしてくださいね!
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