プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方＆効果｜全ての筋トレの中でも王道！

最も基本的で誰もが知っている筋トレメニュー、プッシュアップ（腕立て伏せ）。

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット…の4種目は、全ての筋トレの中で最も多くの人が真っ先に思い浮かべる王道中の王道だといえます。

最も基本的・基礎的なトレーニングであるがゆえに奥が深いのがこの腕立て伏せ。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部といった大きな筋肉を中心に鍛えていけるのが最大のメリットですね！

プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方＆効果｜全ての筋トレの中でも王道！

最も王道かつ原点の筋トレメニューであるプッシュアップ。

そのバリエーションの中でも最もオーソドックスなノーマルプッシュアップのやり方を確認していきましょう。

このトレーニングは主に大胸筋を鍛える際に効果的です。

プッシュアップのやり方

プッシュアップの正しいやり方は以下。

男性ならば鋼のような大胸筋を構築するのに絶大な効果があり、女性ならばバストアップ効果が期待できます。

「腕立て伏せは一回につき5秒　程度かけるのが理想」とまでいわれるトレーニングです。

小刻みに何回も回数を競うのではなく、1回の負荷を強くかけるべく、ゆっくり行うのがポイント！

腕立て伏せは見た目の派手さから「回数が多いほど良い」と考えられているフシがありますが、実はこれは全くの間違い。

それもそのはず、回数を繰り返すだけならば楽なフォームで行えば簡単に回数は伸びます。

しかし、もし「何回出来るか選手権」をやっているわけではなく、もっと具体的な成果が欲しいのなら…。

もしあなたがそう臨むのならばジックリと負荷をかけた、最大限にキツいフォームで行うほうがより効果が高いといえるでしょう。

ダイエットに関しても筋トレにしても同様ですが、肉体はこっちが正しくアプローチすれば、しっかりそれに反応してくれます。

逆に、楽な動きをすればするほど、それに身体も順応してくるものです。

キツいフォームでのトレーニングや有酸素運動を「おぉ、効いているな！」と実感できれば、成果が出るのはすぐそこだと思いますよ！

ナロープッシュアップのやり方について

後半ではナロープッシュアップのやり方を確認していきましょう。

このトレーニングはノーマルプッシュアップに対して“上腕三頭筋”を鍛えることが出来るトレーニングとして使えます！

手の親指と人差し指を使っ三角形を作って行うナロープッシュアップも最近はメニューに取り入れていますが、上腕三頭筋（振り袖）によく効きます！

この腕立て伏せは通常の腕立て伏せのバリエーションの一種であり、上腕三頭筋に効果があるトレーニング。

トライセプスエクステンションやキックバックと比較して、ダンベル等の器具を使わずに済むのが大きなメリットですね！

これにより、旅行先でも出張先でも、どこでもトレーニングすることが出来ます！

最も特筆すべき違いは「両手の人差し指と親指を使って三角形を作って行う」という点です。

ナロープッシュアップのやり方は以下になります。

つま先立ちで行うのが厳しければ、上記参考動画のように“膝立ち”でエクササイズに取り組むところから始めてもいいでしょう。

ナロープッシュアップの効果と有用性について

通常の腕立て伏せは“大胸筋（胸の筋肉・胸板）”に対して非常に効果的ですが、このナロープッシュアップは、上腕三頭筋に対するアプローチとして高い効果を発揮します。

二の腕・振り袖がプルプル＆タプタプしてしまうと体全体のシルエットが丸く見えてしまいがちですが、上腕三頭筋を鍛えることによってこの部位を引き締めることが可能ですよ！

日頃からトレーニングを行ってない方は、このナロープッシュアップを行うことで眠っている筋肉を目覚めさせるだけでも、体の輪郭（りんかく）がグッと引き締まり、見え方が全然変わってくるので、ぜひトライしてみましょう！

また、このトレーニングをマスターしておくことによって、ジムなどの施設に通えない時でもエクササイズが行えるメリットがあります。

それぞれのトレーニングには一長一短がありますが、その状況において“最善手”は変わってきます。

急な出張、バーベルの待ち時間流すぎ…などなど、様々なイレギュラーに対応出来るように、マスターしたエクササイズの種類を少しづつ増やしてくのも、ボディメイキングに習熟していく大切なプロセスだといえるでしょう。