ケーブル・リストカール(Cable Wrist curl)は、手関節掌屈の動作で浅指屈筋や深指屈筋などを鍛えることが出来るトレーニングです。
手首を内側に曲げることによって、前腕の屈筋群にアプローチすることが出来ます。
ケーブルを使うのでジムで鍛えている方向けのトレーニングになると思います。
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パッと読むための目次
ケーブル・リストカールのやり方&効果|手関節掌屈で屈筋を鍛える!
ダンベルやバーベルがあれば簡単に取り組めるリストカールと違い、ケーブルマシンがないと出来ないのがこの種目のデメリット。
しかしケーブルマシンは簡単に重さを変えられるものもあるため、オールアウトを迎える度にウェイトを一段階軽くしていく…など、一気にパンプアップを狙いたい方には向いたトレーニングかもしれません。
うまく使いみちを考えつつ、採用していきたいですね!
ケーブル・リストカールのやり方
リストカールのやり方は以下になります。
バーを両手で握るスタイルと、片手で握るスタイルなどがありますが、今回は両手で握るものを紹介していきます。
- ケーブルマシンのウェイト設定する
- ケーブルを両手で握る
- 可動域を意識しつつ、手首を内側へ折り曲げていく
- ウェイトの力に逆らいつつ、元のポジションへと戻していく
- 8〜12回(インターバル30秒〜1分)3セット行う
- 終了
ケーブルを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングとはまた一風違った負荷を感じられます。
そういった意味では、停滞してしまった伸びを取り戻すブレイクスルーになりやすい筋トレ器具かもしれません。
ケーブル・リストカールの特徴
名前 | リストカール |
種目 | アイソレーション(単関節)種目 |
メインターゲット | 浅指屈筋・深指屈筋 |
サブターゲット | 尺側手今屈筋・橈側手根屈筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ケーブル・リストカールは手関節掌屈(屈曲)の動きで、前腕の筋肉に強くアプローチ出来る強みがあります。
前腕は脂肪がつきにくい部位のひとつでもあるので、鍛えられてくると筋肉が目で見て確認しやすい部位です。
鍛えた効果が目視レベルで確認出来ると、モチベーションに繋がりやすい良さもあると思います。
ケーブル・リストカールの無双ポイント
浅指屈筋と深指屈筋は、手を握る動きや物を掴む動き、手首を曲げる動きなどに働くため、握力をつけたい方は熱心に取り組むと良いでしょう。
また、上腕ばかりが太くなって前腕が細かったりすると、見栄えがなんだかアンバランスになってしまいます。
前腕を鍛えるのは良いことだらけなので、ぜひ鍛えていきましょう!
前腕の筋トレは、もしかしたら見落とされがちだったりするかもしれません。
しかしながらこの部位は腕まくりをした時などに見られやすいポイントでもあり、下手したら全身で最も露出する機会が多い場所かもしれません。
男性にとっては良いアピールポイントになるので、よく鍛えておきたいですね!
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ケーブル・リストカールに期待できる効果
ケーブル・リストカールに期待できる効果は以下になります。
- 引き締まった力強い前腕を作る
- 握力がアップするので、引く力を使う筋トレの効率がアップする
筋トレを行う目的は人それぞれですが、腕まくりをした時に前腕が発達していると魅力的に感じる女性が多いようです。
男性的な部位でもあるので、意識的に鍛えていくようにしたいですね!
ケーブル・リストカールと組み合わせたい
ケーブル・リストカールは、以下のような種目とうまく入れ替えながら採用していくと良いかもしれません。
基本的に、前腕の筋トレとはどれも相性が良いと思います。
- リスト・カール
- リスト・エクステンション
- プリーチャー・カール
- リストローラー
- ハンドグリッパー
- ピンチグリップ
- リストボール
- プロネーション
- スピネーション
- ウルナ・フレクション
- ラジアル・フレクション
- フィンガーカール
- ハンギング・フィンガーカール
- ケーブル・リストカール
前腕のトレーニングはその時の状況によってどのタイミングで行うか悩ましいですが、うまく組み込んでいきたいところですね!
色々な筋トレに興味を持ってみよう!
色々な筋トレに興味を持ってみることは、筋トレの経験値を高め、自分の身体への理解を深めるチャンスになり得ます。
手当たり次第やりまくる…みたいなスタイルだと一貫性のないトレーニングになってしまう可能性がありますが、基本のメニューを少しづつ入れ替えたりしながら色々試していく…というのはオススメです。
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筋力トレーニングには、実に様々なバリエーションが考案され、現代ではその数も膨大になっています。
初心者のうちは筋トレBIG3あたりから取り組んでいくのがベストですが、中級者への階段を登るに従って、様々なバリエーションを身に付けていきたいものですね!
その中で「この種目って、こんな効き方するんだ!」と発見することは、モチベーションを高めることにもつながってくると思いますよ!
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