コンセントレーションカール（Concentration curl）は肘関節屈曲の筋力トレーニングで、上腕筋や腕撓骨筋を中心に鍛えていく効果があります。
上腕筋は力こぶを作る上腕二頭筋の深層にある筋肉なので、太くたくましい筋肉を作ろうと思ったら是非採用していきたいですね！
また、中腰のまま行う「アーノルド式コンセントレーションカール」というやり方もあるので、後述します。
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パッと読むための目次
コンセントレーションカールのやり方＆効果｜脊柱起立筋など背面の筋肉に高い効果！
コンセントレーションカールは、肘を曲げきった状態の時に最大の負荷がかかるように行うトレーニングです。
肘関節を膝のあたりに固定して行うため、肩の関与を最小限に抑えることができることもあり、より一層負荷のかかる位置をコントロールしやすいのが特徴になります。
通常のダンベルカールよりも腕にかかっている負荷に集中して鍛えていきやすいのがメリットです。
コンセントレーションカールのやり方
コンセントレーションカールのやり方は以下になります。
- ベンチなどに腰掛け、ダンベルを握る
- ダンベルを持った側の肘を同じ側の膝（ひざ）の内側に当てて固定する
- 肘を曲げ、ダンベルを上げていく
- 息を吐きつつ、ゆっくり元に戻す
- 8回〜12回（インターバル1分間）を3セット行う
- 終了
コンセントカールを行う際は、上腕を動かさないようにしっかりと固定して行いましょう。
また、出来る限り手首などの力を使わず、上腕の筋肉にコンセントレーション（集中）して上げていくように意識します。
コンセントレーションカールの特徴
| 名前 | コンセントレーションカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕筋・腕撓骨筋 |
| サブターゲット | 上腕二頭筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
上腕筋を鍛えるコンセントレーションカールはとても良い種目です。
チンニング（懸垂）が好きでよくやるんですが、上腕筋を積極的に意識するようになってから、回数や持続力がアップしたように思います。
コンセントレーションカールの無双ポイント
この方法では肘を固定されないままダンベルを持ち上げる動作になるため、肘関節だけではなく肩関節にも無い天させる力が必要となってきます。
そのため上腕二頭筋にも負荷が入りやすくなる…という側面があるやり方です。
一長一短な側面はありますが、トレーニングのマンネリ防止に良いかもしれません。
この種目に関しては、人それぞれ解釈が変わってくるのでなんともいえないところがあります。
ただ、筋トレ初心者の場合はコンセントレーションカールよりも通常のダンベルカールなどのほうが勝るでしょう。
出来る限りトレーニングをシンプル化したほうが伸びる時期は、わかりやすさに比重を置いたほうが良いかもしれません。
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コンセントレーションカールに期待できる効果
コンセントレーションカールに期待できる効果は以下になります。
男性ならば強い負荷をかけていくことでパワフルな腕を育て上げる方針が良いでしょう。
女性でも極端に筋量が多い方などでなければ、採用していくことでしなやかで美しい腕を作るのに貢献してくれます。
- 上腕筋を鍛え、太くたくましい腕を作る
- 腕まくりした時に見える前腕もパワフルになる
- 腕全体への引き締め効果が期待できる
上腕筋はクライミングでのロープ登りなどでも使われ、腕撓骨筋は腕相撲で相手を引きつける動作などに使われます。
ボルダリング等が好きな方にとっても良い効果があるトレーニングだと思います。
コンセントレーションカールと組み合わせたい
上腕二頭筋に効かせるアーノルド式を再読するならば、その裏側である上腕三頭筋を交互に鍛えるスーパーセット法とも相性が良いと思います。
もし上腕三頭筋も一緒に追い込むならば、以下のような種目が良いかもしれません。
- トライセプス・エクステンション
- スタンディング
- シーテッド（フレンチプレス）
- ライイング
- インクライン
- デクライン
- ケーブル・プレスダウン
- キックバック
ヴィーガン料理：ボディメイクと食について！
筋トレ＆フィットネスに取り組んでいと、健康に高い関心が向けられるようになります。
健康に直結する要素といえばやはり“食”ですが、トレーニング効率を最大化させるためにも料理は上手くなりたいものですよね！
たとえば以下は、ヴィーガン（厳格なベジタリアン）料理の本になりますが、こういう書籍を元に理想のレシピのヒントを探求してみるのも良いかもしれません。
Choice Vegetarian Cooking ericoのようこそベジタリアン・クッキングの世界へ
これは実際に私がヴィーガンだった頃に愛用していた一冊ですが、バリエーションが豊富でオススメ出来ると思います。
高野豆腐で作るハンバーグや、フレッシュなトマトを使用したべジTACOライスは満足感も高いです。
今はそこまでカッチリとヴィーガン生活をしているわけではないですが、それでもこの時に学んだレシピは色々なアレンジに応用出来てますよ！
料理も学んでいくと奥が深いので、健康のためにも食の知識は深めていきたいですね！
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