前腕を鍛えていく手関節掌屈（屈曲）の筋トレ種目、リストカール（Wrist curl）。
手首を内側に曲げることによって、前腕の屈筋群にアプローチすることが出来ます。
前腕の屈筋群は握る力に影響を与える筋力なので、握力を付けたい方には良いトレーニングです。
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パッと読むための目次
リストカールのやり方と効果｜前腕を鍛え握力を高める代表格の筋トレ！
リストカールはダンベルやバーベルがあれば、簡単に取り組める種目です。
前腕の筋肉はパンプアップした感覚が掴みやすい部位でもあるので、やりがいも感じやすいと思います。
リストカールのやり方
リストカールのやり方は以下になります。
- 両手にダンベルを持ち、椅子に座る
- 手の平を上に向けた状態で、前腕を太ももの上辺りに固定する
- 手首を丸め、内側へウェイトを巻き込むようにゆっくりとダンベルを上げる
- ゆっくりと元のポジションへと戻していく
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分）3セット行う
- 終了
ダンベル・バーベルのどちらでも取り組むことが出来るのがリストカールの良さです。
バーベルで行えば手首の可動範囲は狭まってしまうものの、両手を同時に鍛えることが出来ます。
リストカールの特徴
| 名前 | リストカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 浅指屈筋・深指屈筋 |
| サブターゲット | 尺側手今屈筋・橈側手根屈筋 |
| 拮抗筋 | – |
| フォーム難易度 | ★★☆☆☆ |
リストカールは手関節掌屈（屈曲）の動きで、前腕の筋肉に強くアプローチ出来る強みがあります。
前腕は脂肪がつきにくい部位のひとつでもあるので、筋トレの効果が体感として確認しやすくモチベーションに繋がりやすい良さもあると思います。
リストカールの無双ポイント
浅指屈筋と深指屈筋は、手を握る動きや物を掴む動き、手首を曲げる動きなどに働くため、握力をつけたい方は熱心に取り組むと良いでしょう。
握力・グリップ力がついてくると、懸垂などの引く力を使うトレーニングの効率も良くなりますよ！
前腕の筋肉を意識的に鍛えている方は、全体としてはそこまで多くないのではないのでしょうか。
しかし、前腕の筋肉は意外に人目につきやすい部位でもあります。
腕まくりをした時などに見られやすいポイントでもあるので、よく鍛えておきたいですね！
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リストカールに期待できる効果
リストカールに期待できる効果は以下になります。
- 引き締まった力強い前腕を作る
- 握力がアップするので、引く力を使う筋トレの効率がアップする
筋トレを行う目的は人それぞれですが、腕まくりをした時に前腕が発達していると魅力的に感じる女性が多いようです。
男性的な部位でもあるので、意識的に鍛えていくようにしたいですね！
リストカールと組み合わせたい
リストカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせていくのも良いでしょう。
前腕の筋トレであるリバースカールやリスト・エクステンションと併せていくのが一般的だと思います。
また、上腕の筋肉を鍛えた日にまとめて前腕を鍛えるのも良いと思います。
ダンベルカールなどと組み合わせ、バランス良く鍛えていきましょう。
前腕のトレーニングはその時の状況によってどのタイミングで行うか悩ましいですが、うまく組み込んでいきたいところですね！
ケトルベルで行うのもGood！
リストカールやリスト・エクステンションはダンベルやバーベルでも行えるエクササイズですが、ケトルベルを使うのもひとつの手段です。
ケトルベルとは以下のような形をしたウェイトで、通常のダンベルとは違う握り心地や独特の不安定感があります。
個人的にリストカールやリスト・エクステンションはケトルベルで行うと追い込みやすいように思います。
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）スタンダードケトルベル・セット (8kg, 12kgセット)
ケトルベルはロシアの伝統的なトレーニング器具で、取っ手のついた形がヤカンに似ているためこの名がついたとされています。
ダンベルのような使い方も出来ますし、スイングして使うような独特のエクササイズもあり、とても奥の深いトレーニング器具のひとつです。
ケトルベルが扱える環境にある方は、通常のダンベルの代わりにケトルベルを採用してみると、いつもとは違った新鮮な気持ちでトレーニングに向き合うことが出来るかもしれませんよ！
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