プロネーションのやり方＆効果｜回内のトレーニングで前腕を鍛える！

プロネーション（Pronation）は、前腕回内の動作で円回内筋や方形回内筋、橈側手根屈筋を鍛えることが出来るトレーニングです。

同じく前腕を鍛えるスピネーションと併用して鍛えるのが最も一般的だと思います。

これらの筋肉はゴルフや野球のスイング、またはテニス・バドミントンなどのスマッシュなどで使われるので、スポーツの競技力アップも狙っていけるでしょう。

パッと読むための目次

プロネーションは片方のウェイトを外したダンベルや、バットのような長い棒があれば出来るシンプルなトレーニングです。

器具を手に持ち、手を垂直に立てたり横に倒したりすることで、強い手首を作っていくのが狙いになります。

以下、ダンベルを使ったプロネーションのやり方を記していきます。

ダンベルが無かったらバットなどを使って行なっても良いでしょう。

プロネーションの動作は主にラケットやバットを使うスポーツの競技力アップに繋がります。

プロネーションの動作はスピネーションと併用し、スムーズに回内から回外までを繋げるように行うと協働力も高まり、より一層効果的かもしれません。

プロネーションの筋力トレーニングは、バットやラケットを扱うスポーツを行う方にとって良い筋トレとなると思います。

ただしどんどん筋肥大していくようなタイプの筋肉ではないため、効果の実感はやや遅くなってしまうかもしれません。

派手な効果よりも小さな成果を積み上げていくほうが得意な方にとっては良いトレーニングだと思いますが、採用するかどうかはセンスが必要だと思います。

プロネーションとスピネーションは鍛えられる筋肉が違うため別のページに分けて解説していますが、採用するならセットでセットで行うべきものだと思います。

効果の高い王道トレーニングを行なってなお回復力が余っているようであれば、体の調子と相談しつつ採用していく…といった取り組み方が現実的かもしれません。

プロネーションに期待できる効果は以下になります。

バドミントンやテニスといった運動に取り組んでいる方は、うまく採用していくと良いと思います。

自分の長所を活かし、弱点を補っていくように上手く自己分析してメニューを組んでいきましょう。

プロネーションは前腕のトレーニングなので、以下のような種目と組み合わせていくと良いでしょう。

自分に適したものを選択し、うまくメニューに組み込んでいきたいですね！

前腕の筋トレに集中しようと思ったら、このようなダンベルが1つ自宅にあると便利かもしれません。

これらは今回ピックアップしたプロネーション＆スピネーションだけではなく、リストカールやリストエクステンション（リバースリストカール）にも使える良さがあります。

上半身の大きな筋肉群は腕立て伏せや懸垂で鍛えるとして、足りない部分を手軽に補うにはこういったウェイトが1組あると効率が違うかもしれません。

ちなみにこういうウェイトが1つあれば、ワンレッグ・カーフレイズなどを行う際にも非常に効果的になってくるので、よかったら参考にしてくださいね！

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