ピラミッド法(piramid system)とは、セットの進行とともに負荷を増加していき、最大重量に到達したら今度は重量を減らしていく…という筋トレ方法で、この方法はダブル・ピラミッド法とも呼ばれ多くのトレーニーに親しまれています。
また、いくつかのバリエーションがあり、負荷を上げていく方法をアセンディング・ピラミッド法、負荷を減らしていく方法をディセンディング・ピラミッド法と呼び、それぞれに違う効果が期待できます。
今回はピラミッド法の骨格をとなるダブル・ピラミッド法(以下ピラミッド法)について触れていきましょう!
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パッと読むための目次
ピラミッド法のやり方&効果|最もポピュラーなセット法のひとつ!
ピラミッド法は筋力アップ・筋肥大の両方の効果があるとされるトレーニング・メソッドです。
徐々に重量を増やすしていくことにより、脳の興奮水準を高めたり、動員できる筋力を増やしていく効果も期待出来ます。
- 身体を慣らしながら進めていけるため、高重量で挙上しやすくなる
- 高重量&中重量の追い込みの組合せで、強くパンプアップさせられる
1〜3セット目で筋肉の動員を最大限に促し、4〜5セット目で最大出力を出して筋肥大&筋力アップを狙い、6〜7セット目で負荷を落としながらさらに追い込む…という考え方が一般的かもしれません。
筋肉を強く、大きくしていこうと思ったら、ぜひ採用していきたい方法ですね。
ピラミッド法のやり方
ピラミッド法やり方は以下がベースの考え方となります。
4セット目、5セット目に向けて負荷を上げていき、しっかりと追い込むイメージを持ちましょう。
- 1セット目…70%の力で8回
- 2セット目…80%の力で6回
- 3セット目…90%の力で3回
- 4セット目…100%の力で1回
- 5セット目…90%の力で限界まで
- 6セット目…80%の力で限界まで
- 7セット目…70%の力で限界まで
ただし筋トレ初心者の場合、この方法をそのまま採用すると事故の危険があるかもしれません。
最初はパートナーに補助についてもらうか、やや軽めの負荷で取り組むなどしたほうが良いでしょう。
スクワットで応用する場合の一例
以下はスクワットで採用する場合の一例です。
大腿四頭筋は大きい筋肉なので9セットくらい行なっても良いと思いますが、ピラミッド法を応用する際の参考にしてください。
考え方はベンチプレスやデッドリフトでも応用できるので、自分の身体と相談しながら採用していきましょう。
- 1セット目…50㎏×8回
- 2セット目…70㎏×6回
- 3セット目…90㎏×3回
- 4セット目…100㎏×1回
- 5セット目…90㎏×限界まで
- 6セット目…70㎏×限界まで
- 7セット目…50㎏×限界まで
もしもっと追い込みたい場合は、上記のセットとセットのいずれかの間に、もう1〜2セット追加しても良いと思います。
高い重量を扱う時は事故に繋がる可能性があるので、細心の注意を払い集中して取り組みましょう。
ピラミッド法の要点まとめ
今回のテーマであるピラミッド法は、ダブルピラミッド法と呼ばれる方法です。
要点を箇条書きにすると以下のようになります。
- 筋肥大・筋力アップの両方に期待が出来る
- 1〜3セット目…筋力の動員を増やし、身体を温める
- 4〜5セット目…最大出力を目指し、筋力を発揮する
- 6〜7セット目…さらに追い込んで、パンプアップさせていく
- 高重量を扱う時は事故・怪我に注意
ピラミッド法は非常に効果の高いトレーニング方法なので、環境が許すならばぜひ採用していきたい方法です。
新しい筋トレメソッドを試すことは、新鮮な気持ちで筋トレに向き合うきっかけになりえるので、ぜひ試してみてくださいね!
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その他の筋力トレーニング・メソッド
以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。
ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね!
筋力トレーニング・メソッド | 備考 |
---|---|
ピラミッド法 | セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。 |
アセンディングセット法 | ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。 |
ディセンディングセット法 | ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。 |
コンパウンドセット法 | 同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。 |
スーパーセット法 | 2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法 |
トライセット法 | 同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。 |
ジャイアントセット法 | 同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。 |
バリスティック法 | 瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。 |
レストポーズ法 | 高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。 |
パーシャルレップス法 | 特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。 |
フォーストレップス法 | 反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。 |
シングルセット法 | 1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。 |
マルチセット法 | 1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。 |
マルチバウンデッジ法 | 反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。 |
新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。
国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。
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