多くの筋トレメニューの中でも、上半身の多くの筋肉を高負荷で刺激していけるトレーニング、ベンチプレス。
バーベル運動といえばベンチプレス…といった具合で認識している方も多いほど、とても有名なトレーニングです。
ベンチプレスで鍛えられる部位は“胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕の筋肉”となります。
胸・肩・上腕・前腕と、多くの筋肉に一気にアプローチできるトレーニングなので、正しく行えばトレーニングの効率を飛躍的にアップすることが出来ますよ!
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パッと読むための目次
バーベル・ベンチプレスのやり方&効果|大胸筋トレーニングの王様!
ベンチプレスと一言でいっても色々なバリエーションがありますが、今回は最もオーソドックスなフラットベンチを使って行うベンチプレスのやり方を追っていきます。
フォームをしっかりマスターしつつ着実に行なっていけば多くの筋肉に同時にアプローチ出来るようになることから筋トレBIG3とも呼ばれている種目です。
ベンチプレスが美しく行えるようになることは、筋トレ初心者にとってひとつの大きな成長の目安になると思いますよ!
バーベル・ベンチプレスのやり方
バーベル・ベンチプレスのやり方は以下になります。
- フラットベンチに仰向けになる
- バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作っていく
- ラックからバーベルを外し、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずにバーベルを持ち上げ、限界まで上げたら1秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に戻していく
- 終了
「ベンチプレスをどの程度の負荷で行うか?」というのは非常に難しい問題ですが、個人的にはその他の筋肉と同じ感覚で「8RM程度で3セット(8回で限界が来る重さで繰り返し3セット)」を目安にしています。
インターバルは3〜5分で3セット行い、その後にさらにダンベルプレスやダンベルフライで追い込むことが多いです。
また、時折別の角度から刺激を与える方法を採用すると、さらにバリエーションが増えて良いと思いますよ!
バーベル・ベンチプレスの特徴
名前 | バーベル・ベンチプレス |
種目 | コンパウンド(多関節)種目 |
メインターゲット | 大胸筋 |
サブターゲット | 三角筋(前部)、上腕三頭筋 |
拮抗筋 | – |
フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王様と呼ばれるほど王道の種目。
ゴリマッチョを目指すにしても、細マッチョを目指すにしても、どちらにしても避けては通れない種目だと思います。
適切な重量設定と正しいフォームをマスターし、ボディメイクに活用していきましょう。
また、重量設定で無理をしすぎてしまうと死亡事故に至るケースもあるようなので、細心の注意を払って取り組みましょう。
バーベル・ベンチプレスの無双ポイント
また、大胸筋は徹底的に追い込むとパンプアップした手応えが感じやすいポイントでもあるので、やりがいも感じやすい種目だと思いますよ!
ただ、ベンチプレスばかりを行っていると上半身と下半身のバランスに違和感が出てしまうケースもあるようなので、ベンチプレスばかりではなく全身をバランス良く鍛えていきましょう!
また、女性であれば大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が期待されます。
初心者にとってベンチプレスは、ついつい無理をして高い重量を扱いたくなってしまう種目かもしれません。
しかし、見栄を張って重たい重量に挑戦しても、怪我・故障の危険度が上がってしまいます。
あまりに軽い重量で行うのも成果が出にくいとは思いますが、重たすぎる重量を扱うのも考えもの。
重量設定は難しいと思いますが、繰り返し試行錯誤していく中で「ベストの重量設定を見出す技術」を身に着けていきたいですね!
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バーベル・ベンチプレスに期待できる効果
バーベル・ベンチプレスの効果は絶大です。
大胸筋を鍛えることによって、男性は逞しく分厚い胸板を、女性なら美しい胸の形をキープする効果が期待できます。
- ぶ厚く逞しい胸板を作るのに大きな効果
- 大胸筋・三角筋(前部)、上腕三頭筋を同時に鍛えられる
- 重たい重量を扱うため、体幹にもアプローチできる
- 女性ならば形の良い胸を作るバストアップ効果も期待できる
数ある筋トレの中でも大胸筋を刺激するという点においては最大級の効果を持つベンチプレス。
正しいフォームと重量設定で行わないと事故や怪我につながってしまう危険性はありますが、筋トレ効率としては群を抜いていると思います。
初心者のうちは無理をしない程度から負荷を上げていき、限界を迎えたら負荷を下げていく方法が良いかもしれません。
バーベル・ベンチプレスと組み合わせたい
個人的にはバーベル・ベンチプレス→ダンベル・ベンチプレス(ダンベルプレス)→ダンベルフライといった具合に組み合わせ、パンプアップを狙っていくことが多いかもしれません。
限界まで追い込んだ時のはちきれそうな感覚って良いですよね!
- ベンチプレス系種目
以下、大胸筋を鍛える種目との相性はどれも良いと思います。
- その他の種目
ちなみにバタフライは最後の追い込みに使えるので、方針によっては重宝するかもしれません。
大胸筋のパンプアップを重視したい時などは効果的だと思いますよ!
トレーニングは大きな筋肉から取り組んでいこう!
ベンチプレスのような種目は特にその日の最初のうちに取り組んでしまったほうが良いでしょう。
というのも、腕などの筋トレからスタートしてしまうと、いざベンチプレスに取り組んだ時に「胸はまだまだ余裕があるのに、腕が限界で続けられない」という状況に陥ってしまいます。
これではせっかくのベンチプレスも効果が半減してしまいますね。
まずはベンチプレスからスタートして大胸筋などを追い込み、その後に腕を追い込んでいく…といった工夫をしたほうが、効率がアップするので良いとされています。
とにはかくにも「トレーニングは大きな筋肉から」という考え方は色々な部位で応用出来ますから、しっかり覚えておきたいポイントですね!
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