筋トレを行うときは“大きい筋肉から順番に行う”のがポイントで、主要な理由は以下の2点。
- 例：腕をやってから胸を鍛えようとすると、胸より先に腕が限界になってしまう
- 大きい筋肉を鍛えておくと基礎代謝が上がり、減量を行う際にも有利
ということで、主要な筋肉の大きさを理解してフィットネスに役立るべく整理しました。
データは主にプロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表！
どこで分類しどのように表記するか悩みましたが、一覧形式にするのが最も見易いと判断しました。
やはり下半身の筋肉が大きいですね！
| 部位 | 部位2 | 筋体積 |
|---|---|---|
| 胸 | 大胸筋 | 676㎥ |
| 腹筋 | 腹直筋 | 170㎥ |
| 腹斜筋 | 143㎥ | |
| 背筋 | 僧帽筋 | 458㎥ |
| 広背筋 | 550㎥ | |
| 脊柱起立筋 | 225㎥ | |
| 肩 | 三角筋 | 792㎥ |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 366㎥ |
| 上腕三頭筋 | 620㎥ | |
| 前腕の筋肉 | 163㎥ （※注1） | |
| 下半身 | 大殿筋（※注2） | 864㎥ |
| 大腿四頭筋 | 1913㎥ | |
| ハムストリング | 776㎥ | |
| ヒラメ筋 | 575㎥ | |
| 腓腹筋 | 322㎥ |
※注1：腕撓骨筋＋円回内筋の和で計上、指伸筋群は入れていません
※注2：中殿筋など他の臀筋群を含めるとお尻の筋肉の容量はもっと多く！
簡易版・大きな筋肉TOP10！
簡易版の大きな筋肉TOP5は以下！
- 大腿四頭筋…1913㎥
- 大殿筋…864㎥
- ハムストリング…776㎥
- 三角筋…792㎥
- 大胸筋…676㎥
これらを踏まえて以下、大きな筋肉ランキングに触れていきます。
最も重要なのはおそらく上記ですが、それを補足する形で！
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最も大きな筋肉の筋体積ランキング！（詳細Var）
人の筋肉のつきかたを見ていくと、肉体改造の際にどこから手を就けるべきかが見えてきます。
よく「足腰を鍛えよう！」などといいますが、こうやって筋体積を確認するとその裏付けが取れる気がしますね！
1位：大腿四頭筋（1913㎥）
大腿四頭筋は最も最初に手をつけるべき部位だと思います。
大腿直筋238㎥、内側広筋555㎥、外側広筋514㎥、中間広筋606㎥、これらの和として1913㎥とされています。
下半身の筋トレの一覧はこちらのページからチェックを！
ちなみに個人的にはスクワットが一番好きで、あらゆるスクワットを徹底的にやっています。
ストレス解消にもなるのでオススメですよ！
2位：大殿筋（864㎥）
2位はお尻の筋肉、大殿筋です。
1位の大腿四頭筋は4つの筋肉の和なので比較するかどうか判断は微妙なところですが、同時に鍛えられる部位で考えた時は適切だと思います。
大殿筋を鍛えると立体的で魅力的なお尻の構築に一役買ってくれます。
3位：ハムストリングス（776㎥）
太もも裏の筋肉です。
この部分は大きい筋肉なので筋トレを行う際にも効果的だと思いますが、ここが固いと前屈とかの時にツラくなります。
個人的には“ストレッチすべき対象”として見ている側面のほうが強いかもしれません。
4位：三角筋（792㎥）
意外に大きいのが肩の筋肉、三角筋。
僅差ですが、大胸筋や上腕三頭筋よりも大きい点に注目したいところです。
フロント・サイド・リアレイズで徹底して追い込んで、格好良い肩を作りたいところ！
肩の筋トレならこちらのページからチェックを！
5位：大胸筋（676㎥）
分厚い胸板を作ってくれる大胸筋。
女性ならばバストアップの効果が注目されることが多い部位です。
ベンチプレスなどで腕と絡めて鍛えるのも良く、筋トレBIG3として定着しています。
胸の筋トレはこちらのページからチェック！
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6位：上腕三頭筋（620㎥）
腕の筋肉で大きな部位はこの上腕三頭筋。
重たいものを“引く動作”を行うことで鍛えることが出来ます。
二の腕、振り袖周辺の引き締めにも効果的。
腕の筋トレはこちらのページをチェック！
7位：ヒラメ筋（575㎥）
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋。
この筋肉もなかなか筋体積が多いですね。
足の筋トレの際にカーフレイズを入れていくと効率的に鍛えられるかもしれませんよ！（実際そうしてます）
8位：広背筋（550㎥）
面積が広いように見えて、思ったより筋体積が少ない広背筋。
このことから、この筋肉が薄く広く広がっている特徴を持っていることがわかります。
鍛えることによって背筋を“逆三角形のシルエット”にすることが出来るます。
背筋の筋トレはこちらのページをチェックを！
9位：僧帽筋（458㎥）
僧帽筋は首周りの迫力を出すのにピッタリの筋肉ですね。
肩のシルエットと同様に、僧帽筋もバシっと鍛えておくと力強さが出ると思います。
10位：上腕二頭筋（366㎥）
俗に言う「力こぶ」に値するのがこの上腕二頭筋。
これまでの筋肉と比較してしまうと体積はそこまで大きい…とは感じませんが、力こぶは男らしさ＆パワーの象徴でもあります。
腕もバッチリ鍛えておくと格好いいですよ！
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11位：腓腹筋（322㎥）
腓腹筋はヒラメ筋の深層に入り込んでいる筋肉です。
「足がつる」という状態はこの筋肉が痙攣して起こることが多いらしいです。
ランニングやダッシュを行う際に使う筋肉なので、疲れを持ち越さないようにストレッチやマッサージといったケアを重視したい箇所かもしれません。
12位：脊柱起立筋（225㎥）
いくつもの筋肉が複合している背面筋群、脊柱起立筋。
脊柱起立筋は広背筋を下から支えている筋肉でもあるので、鍛えることで立体的な背中を作りやすくなります。
脊柱起立筋がボコっと隆起しているのを見ると、男女問わず格好良さを感じてしまいますね！
13位：腹直筋（170㎥）
俗に「腹筋」と呼ばれるのがこの腹直筋。
領域としてはそこまで広くないですが、シックスパックを作るには大切な場所なので、ぜひ鍛錬しましょう！
腹筋の鍛え方はこちらのページでチェック！
14位：腹斜筋（143㎥）
腹斜筋は「わき腹」に該当する筋肉です。
ここを鍛えると腰から股間方面、ナナメ下に向けて隆起した筋肉が走るため、とても格好良いと思います。
意識的に鍛えている人は半々みたいですが、個人的にはここが鍛えられているとグッと見栄えが良くなる気がしますね！
15位：前腕の筋肉（163㎥）
あまり筋トレでは重視されていないように思える前腕の筋肉。
しかし、腕撓骨筋のような「筋肉のねじれ」は、見ていてとても格好良いのでぜひ鍛えましょう！
また、前腕は他の部位と比較して脂肪がつきにくい特徴があるため、筋トレの成果を「目で見て実感」するのに向いていると思います。
成果が出るのを確認するとモチベーションになると思うので、筋トレ初心者の方ほどやってみると良い場所かもしれませんね！
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筋肉の大きさ＆筋体積ランキング、感想・総評！
こうやって筋体積を確認してみると、スクワットが「筋トレの王様」と呼ばれるのも納得な気がします。
足の筋肉は元々強い方だったので、たまたま最も好きな筋トレがスクワットだったんですけど、こうやって細かく体積を確認してみて一層好きになりましたね！
スクワットを行うことによって鍛えられる大腿四頭筋（1913㎥）・大殿筋（864）・ハムストリング（776㎥）の総筋体積はトータルしてなんと“3641㎥”にもなります。
これに加えてヒラメ筋や腓腹筋、中殿筋などの関与も加わってくるので、スクワットこそ「最強の効率を持つ筋トレ」だと断言しても差し支えないでしょう！
また、スクワットに絡む筋肉を除くと、三角筋・上腕三頭筋、大胸筋や広背筋が大きいことに気付きます。
三角筋や上腕三頭筋はチンニング（懸垂）で鍛える事が出来ますし、大胸筋や広背筋はベンチプレスやデッドリフトで鍛えるのが王道。
総合すると、以下の「筋トレBIG3＋チンニングは常に基本として考えることが出来る！」という点が、論理的に裏付けられた感じがします。
筋トレビッグ3とはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスのことを指します。
デッドリフトは特に腰に対する負担が心配なので注意して行う必要がありますが、フォームが重要なのはどのトレーニングにしても同じこと。
上記4点をベースにしてメニューを組み、必要なものを足し引きしていくような感じが最も理想的。
漠然と全身を鍛えることが効果がないわけではないんですが、こうやって知識を付けていくと「効果的とされているトレーニングがなぜ効果的なのか？」が浮き彫りになってくる気がします。
知識に比例して見えてくるものがまた少し変わってくるのもまた、肉体改造＆フィットネスの面白さですね！
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