コンパウンドセット法のやり方＆効果｜2種のエクササイズで1つの筋肉を追い込む！

コンパウンドセット法（Compound sets system）は1つの筋群に対して2つの刺激を入れながら追い込んでいくトレーニング・メソッドで、1つ目の種目と2つ目の種目の間に全くインターバルを取らないことが大きな特徴です。

拮抗筋（働きをついにする筋肉）を交互に追い込んでいくスーパーセット法と類似して語られることがあるのも特徴のひとつとなります。

個人的にはジャイアントセット法を優先して行うことが多いので個人的な採用頻度は低めですが、コンパウンドセット法も有効なトレーニング・メソッドですよ！

コンパウンドセット法のやり方＆効果｜2種のエクササイズで1つの筋肉を追い込む！

コンパウンドセット法は1つの筋肉を使用する2つのエクササイズを交互に行うことによって、筋肉を強く追い込んでいく方法。

前述したスーパーセット法もそのバリエーションのひとつになります。

コンパウンドセット法を行う際には、刺激の異なるエクササイズを選ぶのがポイントであるとされています。

コンパウンドセット法のやり方

コンパウンドセット法は組み合わせ次第で色々な実施の仕方が出来るのが魅力です。

多関節種目（コンパウンド種目）と、単関節種目（アイソレーション種目）を組み合わせるのも効果的です。

復数の刺激を連続して与えていくことによって、筋肉を多角的に刺激して筋肥大を狙っていくのがコンパウンドセット法の基本的な考え方となります。

コンパウンドセット法の一例

コンパウンドセットの一例は以下になります。

胸を鍛える場合は以下の組み合わせが良いでしょう。

コンパウンド種目であるベンチプレスで追い込んだ後、大胸筋を集中して鍛えるバタフライを組み合わせるのはとても良いと思います。

また、上腕二頭筋を組み合わせるなら以下のような組み合わせもオススメです。

バーベルカールとコンセントレーションカールは腕の可動域が異なるので、違う刺激で多角的に鍛えることが出来るメリットがあります。

コンパウンドセット法の要点まとめ

コンパウンドセット法の要点まとめは以下になります。

いくつかのトレーニングを組み合わせて“2つで1組”のようにすることは、いつものトレーニングに新鮮味を与えてくれます。

新鮮な気持ちで取り組めば集中力が増し、結果的に筋トレ効果がアップしたり、怪我・故障の確率を下げるなどの効果も期待できるでしょう。

通常のトレーニングに慣れてきたらぜひ、このトレーニング・メソッドを採用し、新しい面白さを発見してみてほしいところです。

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。