ピラミッド法のやり方＆効果｜最もポピュラーなセット法のひとつ！

ピラミッド法（piramid system）とは、セットの進行とともに負荷を増加していき、最大重量に到達したら今度は重量を減らしていく…という筋トレ方法で、この方法はダブル・ピラミッド法とも呼ばれ多くのトレーニーに親しまれています。

また、いくつかのバリエーションがあり、負荷を上げていく方法をアセンディング・ピラミッド法、負荷を減らしていく方法をディセンディング・ピラミッド法と呼び、それぞれに違う効果が期待できます。

今回はピラミッド法の骨格をとなるダブル・ピラミッド法（以下ピラミッド法）について触れていきましょう！

ピラミッド法のやり方＆効果｜最もポピュラーなセット法のひとつ！

ピラミッド法は筋力アップ・筋肥大の両方の効果があるとされるトレーニング・メソッドです。

徐々に重量を増やすしていくことにより、脳の興奮水準を高めたり、動員できる筋力を増やしていく効果も期待出来ます。

1〜3セット目で筋肉の動員を最大限に促し、4〜5セット目で最大出力を出して筋肥大＆筋力アップを狙い、6〜7セット目で負荷を落としながらさらに追い込む…という考え方が一般的かもしれません。

筋肉を強く、大きくしていこうと思ったら、ぜひ採用していきたい方法ですね。

ピラミッド法のやり方

ピラミッド法やり方は以下がベースの考え方となります。

4セット目、5セット目に向けて負荷を上げていき、しっかりと追い込むイメージを持ちましょう。

ただし筋トレ初心者の場合、この方法をそのまま採用すると事故の危険があるかもしれません。

最初はパートナーに補助についてもらうか、やや軽めの負荷で取り組むなどしたほうが良いでしょう。

スクワットで応用する場合の一例

以下はスクワットで採用する場合の一例です。

大腿四頭筋は大きい筋肉なので9セットくらい行なっても良いと思いますが、ピラミッド法を応用する際の参考にしてください。

考え方はベンチプレスやデッドリフトでも応用できるので、自分の身体と相談しながら採用していきましょう。

もしもっと追い込みたい場合は、上記のセットとセットのいずれかの間に、もう1〜2セット追加しても良いと思います。

高い重量を扱う時は事故に繋がる可能性があるので、細心の注意を払い集中して取り組みましょう。

ピラミッド法の要点まとめ

今回のテーマであるピラミッド法は、ダブルピラミッド法と呼ばれる方法です。

要点を箇条書きにすると以下のようになります。

ピラミッド法は非常に効果の高いトレーニング方法なので、環境が許すならばぜひ採用していきたい方法です。

新しい筋トレメソッドを試すことは、新鮮な気持ちで筋トレに向き合うきっかけになりえるので、ぜひ試してみてくださいね！

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。