スーパーセット法のやり方&効果|拮抗筋を交互に追い込む効率的筋トレメソッド![簡易・一覧表付き]

スーパーセット法は拮抗筋(互いに相反する運動を行う2つの筋肉)の関係にある2つの筋肉を交互に鍛えていく筋トレメソッドで、高い効果とトレーニング効率を誇ります。

実際に採用する際には、上腕二頭筋×上腕三頭筋の組合せで行うことが多いかもしれません。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールなどと、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスorケーブル・プレスダウンなどを組み合わせると、時間効率が非常に良いです。

限られた時間内でトレーニングを済ませたい時にオススメですよ!

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スーパーセット法のやり方&効果|拮抗筋を交互に追い込む効率的筋トレメソッド!

互いに対になる筋肉である拮抗筋をバランス良く鍛えるのはとても大切なことです。

たとえば腹筋を鍛えるならば、同じくらい背筋も鍛えるべきで、このバランスが崩れると怪我や故障の原因になってしまうこともあります。

言い換えるなら、身体をバランス良く鍛えることは強く健康な体を作るために欠かせないことなわけですね!

スーパーセット法のやり方

スーパーセット法は、拮抗筋を交互に鍛えていくトレーニング・メソッドなので「片方が稼働している時はもう片方が休んでいる」という特性があります。

よって、インターバルをほぼ設けない形でトレーニングを継続できるため、非常に高い筋トレ効率があるのが特徴です。

押す力を発揮する筋肉と、引く力を発揮する筋肉を対にして鍛えることで、バランスよく鍛えていくことが出来るメリットもあります。

スーパーセット法の一例

スーパーセット法を用いるには色々な方法がやり方があると思いますが、個人的には以下の組み合わせは重宝しています。

主動筋と拮抗筋の組み合わせを覚えていくとトレーニングのバリエーションが得られるので、身体の構造を理解すると行った意味でも、良い効果があるメソッドだと思います。

対になっている組み合わせで身体を鍛えていくことによって、随分を色々な筋肉の名前と役割を覚えられたような気がします。

主動筋↔拮抗筋の組合せ

代表的な主動筋(Antagonist)と拮抗筋(Agonist)の組み合わせは以下になります。

スーパーセット法によく使われるのは上腕二頭筋・上腕三頭筋の組み合わせと、大腿四頭筋・ハムストリングの組み合わせのように思います。

  • 大胸筋↔広背筋
  • 大腿四頭筋↔ハムストリングス
  • 脊柱起立筋↔腹直筋
  • 上腕二頭筋↔上腕三頭筋
  • 大殿筋↔小殿筋
  • 大腿二頭筋↔半腱様筋・半膜様筋

上腕二頭筋が主動筋になる時は、上腕三頭筋が拮抗筋になる…という相関関係があるので、スーパーセット法を行う際の参考にしてみてくださいね!

スーパーセット法の要点まとめ

スーパーセット法の要点まとめは以下になります。

  • 主動筋と拮抗筋を交互に鍛える
  • インターバルが少なくて済むため時間効率が良い
  • 押す力と引く力をバランス良く鍛えられる

このトレーニング・メソッドは、初心者から上級者まで幅広く活用出来る優秀性を持っていると思います。

筋トレの時間効率を上げる効果もあるため、状況に合わせて採用していくのが良いでしょう。

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その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね!

筋力トレーニング・メソッド 備考
ピラミッド法 セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。
豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法 ピラミッド法の一種。
セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法 ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。
セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法 同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法 2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法 同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法 同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法 瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。
筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法 高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。
マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法 特定のポジションのみを限定的に反復する。
筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法 反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法 1種目につき1セットづつ実施する方法。
アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法 1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法 反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。

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