トライセット法のやり方＆効果｜3種目以上で一気に追い込む筋肥大メソッド！

トライセット法（Tri-sets sysetem）は、同一の筋群を使用する3つの種目で一気に筋肉を追い込んでいく筋肥大メソッドです。

インターバルを挟まずに連続して負荷を与えていくことによって、高いパンプアップ効果と筋肥大効果が期待出来ます。

コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を組み合わせて行なっていくのが一般的です。

トライセット法のやり方＆効果｜3種目で一気に追い込む筋肥大メソッド！

同じ箇所に復数の種目で負荷をかけていくトライセット法は、パンプアップ効果も高く筋肥大を狙っていきやすい種目だと思います。

ジャイアントセット法との使い分けは微妙なところで判断が難しい気がします。

個人的には、高負荷を扱えるバーベルを使う種目が含まれるならトライセット法を採用し、バーベル種目が含まれないならジャイアントセット法を採用する、といった具合に使い分けています。

ただしこの辺りの判断は個人差が分かれるところで、置かれた環境によって随時見直しつつ調整していくべき部分です。

トライセット法のやり方

コンパウンドセット法やジャイアントセット法と同様に、復数の種目を組み合わせて追い込んでいくのがトライセット法の特徴です。

1種目目、2種目目、3種目目の間にはほぼインターバルを挟まずに行なっていきましょう。

狙った部位がしっかりパンプアップしているのを確認しながら取り組んでいくと良いです。

トライセット法の一例

以下、トライセット法のやり方の一例になります。

胸のトレーニングは特に分かり易い例になりますが、他の部位でも応用が利きます。

コンパウンド種目からスタートし、アイソレーション種目へ移行する形で組み込んでいくことで、大胸筋のトレーニングにバリエーション生まれました。

オールアウトまでも比較的速やかに持っていける点でも、優れたトレーニングだと思いますよ！

トライセット法の要点まとめ

トライセット法の要点まとめは以下になります。

いくつかのトレーニングを組み合わせて“3つで1組”のようにすることで、コンパウンドセット法以上にさまざまなバリエーションにトライ出来ます。

新鮮な気持ちで取り組めば集中力が増し、結果的に筋トレ効果がアップしたり、怪我・故障の確率を下げるなどの効果も期待できるでしょう。

通常のトレーニングに慣れてきたらぜひ、このトレーニング・メソッドを採用し、新しい面白さを発見してみてほしいところです。

その他の筋力トレーニング・メソッド

以下、その他の筋力トレーニング・メソッドになります。

ぜひ筋トレ時の参考に活用してくださいね！

筋力トレーニング・メソッド	備考
ピラミッド法	セットの進行とともに負荷を増加、あるいは減少させていく方法。 豊富なバリエーションを持つ。
アセンディングセット法	ピラミッド法の一種。 セットごとに重量を増やしていくセット法で、最大筋力の向上に効果が高い。
ディセンディングセット法	ピラミッド法の一種。別名、ドロップセット法とも。 セットごとに重量を減らしていくセット法で、高い筋肥大効果を持つ。
コンパウンドセット法	同じ筋肉を使用する2つのエクササイズを連続して行う方法。
スーパーセット法	2種類の種目の相乗効果を狙ったトレーニング法
トライセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを3種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う方法。
ジャイアントセット法	同じ筋肉を動員するエクササイズを4種目以上、休息をほぼ取らずに連続的に行う非常に強力なトレーニング。
バリスティック法	瞬発的に力を発揮し、次に脱力したフェイズを行うトレーニング。 筋肉の立ち上がりを早くする効果は高いので、瞬発的な筋肉を作るには最適。
レストポーズ法	高負荷を用いて1〜数回の反復を、短い休息を挟んで数回行う方法。 マイク・メッツァーが採用したとされる方法。
パーシャルレップス法	特定のポジションのみを限定的に反復する。 筋肥大にも筋力向上にも両方使える。
フォーストレップス法	反復できなくなった段階で、補助者の力を借りてさらに追い込んでいく方法。
シングルセット法	1種目につき1セットづつ実施する方法。 アーサー・ジョーンズやマイク・メンツァーが推奨した。
マルチセット法	1つのエクササイズについて休息を挟んで復数セット実施するもの。
マルチバウンデッジ法	反復動作が限界に達したあと、重量を減らし休憩を取らずに反復を継続する方法。追い込み系メソッドの決定版とも。

新しいトレーニング・メソッドを知ることで、それを試す楽しみが生まれます。

国内・国外を問わず様々な文献に目を通し検証し、トレーニング・メソッドへの理解を深めて行きたいものです。