米・玄米のカロリー＆炊き方一覧（1合・0.5合・半合etc…）理想のダイエット＆カロリー計算に！

カロリー＆糖質コントロールはダイエットで最も効果的な方法のひとつ。

しかし、あまり極端に炭水化物をオフしてしまうと、めまいなどでフラついてしまうことも。

こういったダイエットの場合、自分の体調のバランスを見ながらカロリーを制限する必要があるので、何からどのくらいカロリーや炭水化物、タンパク質を摂取したらいいのか…と悩むこともあります。

特に「0.4合のお米に鮭を混ぜ込んだおにぎり＋しじみの味噌汁」などはとても良い栄養バランスを持った、減量時にオススメの朝食です。

辿り着く際に実際にまとめたお米の炊き方とカロリーの一覧表を以下に残しておきます。

ブックマーク（お気に入り）などして活用して頂ければ！

米・玄米のカロリー＆炊き方一覧（1合・0.5合・半合etc…）理想のダイエット＆カロリー計算に！

米・玄米のカロリー＆炊き方一覧（1合・0.5合・半合etc…）は以下のようになっていますので参考にしてみてください。

ダイエットを行うならば、朝食に0.5合だと少し多い気がしたので、こういった一覧を活用し0.3合〜0．4合でお米を炊きカロリーを精密にコントロールしました。

実際にはここまで緻密に行う必要はないのですが「ここまでやってるんだ！」という事実そのものが、自分の内側に自信を構築してくれるので、徹底した管理を行うのは大きなプラスになると思います。

お米の量・合（cc）	水の量（cc）	カロリー（kcal）	炭水化物（g）
1合	200	534	115.7
0.9	180	480.6	104
0.8	160	427.2	93
0.7	140	373.8	81
0.6	120	320.4	69
0.5（半合）	100	267	58
0.4	80	213.6	46
0.3	60	160.2	35
0.2	40	106.8	23
0.1	20	53.4	12

※備考1：小数点以下2位は四捨五入してあります
※備考2：炊飯器によってはお米が少ないとうまく炊けないケースもあると思います。

また、玄米と白米のカロリーはほぼ同等です。

この割合はあくまで1合の時のものなので、0.8合、0.5合…と少なくなるに連れ誤差はさらに小さくなります。

カロリー面だけを考えるなら白米と玄米どちらを食べても良いでしょう。

また、以下のようなポイントも考慮するとさらに判断しやすくなると思います。

特に、炊いたお米をおにぎりとして活用したい場合は、上記2点の要素は見過ごせません。

玄米のほうが体に良いのは確かですが、朝食やお弁当にするには使い勝手の面で白米に劣る部分も多いと思います。

逆にゆっくりと体重を落としていく方針の場合、夕食などはGI値が低い玄米のほうが勝るといえるでしょう。

正直どこに比重を置くかですが、ダイエットはその瞬間だけのものではなく「習慣をコントールする技術」だと考えているので、個人的に朝食オニギリは活用しやすい白米がベストのような気がしますね。

特製朝食セット（「0.4合・鮭おにぎり＋しじみ汁のコンボ）の紹介

ここで減量時に手軽に食べれる特製の朝食セットを公開します。

特製の朝食セットは「0.4合・鮭おにぎり＋しじみ汁のコンボ」ですよ！

主要な栄養素のバランスは以下のようになります。

具体的な内訳は以下のような感じ。

食材	カロリー	炭水化物	タンパク質
米0.4合	213.6	46	3.2
鮭1きれ（80g）	110	微量	18
しじみ汁	26	微量	微量
合計	339．6	46.2	21.2

本当はあまりインスタント食品は選びたくないんですが、しじみ汁は肝臓の解毒作用を助けてくれるオルニチン、アルギニンが入っている＆飲むと満足感があるため採用しています。

ほんとこれ毎日、味を変えたくなったら味噌汁に体脂肪を燃やすとされるカプサイシンの入った唐辛子や、ひたすら健康に良い成分の凝縮体であるゴマを少しふりかけると、飽きもきにくいです。
※ゴマは必ず直前に“すりゴマ”にすること！栄養成分が飛びやすいです。また、すりゴマにしないとそもそも吸収されにくくなってしまうので注意！

◯1ヶ月で6kg痩せたダイエット成功時に頼りにした最強の食事・食べ物リスト！

こうやって「朝食セット」を設定してしまうことによって「朝は339.6kcal」という数字が固定できます。

あれこれカロリー計算をする手間がかなり省けるのも、ダイエット初期には心強いメリットです。

プロテインを1日に3回飲む場合

また、プロテインを1日に3回飲む場合、カロリーが何kaclでタンパク質が何gか、しっかりと把握していますか？

私の場合はプロテイン20gを3回に分けて飲んでいるので「合計240kcal、タンパク質が48g」ということになります。

◯プロテインの種類・飲むタイミング、愛飲しているサプリなど！

これも「1日◯kcal」と決めてわかりやすく簡略化しておくといいかもしれません。

朝食セットとプロテイン。

この2つを固定するだけで、1日のカロリー計算が死ぬほど楽になりますよ！

	カロリー	タンパク質
朝食セット（鮭コンボ）	339.6kcal	21.2g
プロテイン（1日3回）	240kcal	48g
合計	579.6kcal	69.2g

自分が今何kcalを摂取しているかの理解を簡略化することは、ダイエット成功に最大の近道です。

無理なく1日に1400kcal未満に摂取カロリーを抑える…としたら、ここから逆算すれば「あと800kcalくらい食べでもOKだな…」と考えることが出来ますね！

このコントロールはコツさえ覚えれば、1200kcal未満でも1000kcal未満でも、自在にコントロールできるようになります。（1000kcal未満は難しかったので、ファスティング・断食を行わない場合、このくらいが通常の限界かと）

となると昼食と夕食の合計を800g未満に抑えるための工夫を行えばいいだけ…となりますが、これくらいなら食前にところてんを1パック食べてから食事本番に入るとか、キュウリやレタスを大量に食べるとかすれば、コントロールは自由自在。

足りないであろう栄養素もこの余幅で補うことが出来るようになります。

ダイエットを特別なことと受け止めないこと！

ダイエットは難しい…という印象がテレビとかコマーシャルとかでつきまくっていると思いますが、それは単純に正しいコントロール方法が浸透していないから。

ダイエットは仕組みさえ理解すれば誰でも簡単に行えるもので、別に特別なことでも何でもないと思います。

自分の身体にしっかりと興味を持ってあげ、自分育成ゲームのつもりでカロリーのコントロールにトライしてみましょう！

体重1kgを落とすのに必要なカロリーはたったの7700kcalとされています。

しっかり数字を追っていけば、数字は簡単には裏切りませんから、うまく計算を行って徹底的に管理してしまいましょう！

ただ空腹の時間が過ぎ去るのを待つ“防戦一方のダイエット”は、耐える時間が長いため苦しい展開＆ジリ貧展開になりがち。

こちらから明確な戦略と数値を叩き出し、徹底的に脂肪という敵を叩きのめす“攻めのダイエット”に転じることで、楽しく脂肪を燃焼させることが出来るはずです！