バーベルカール（barbell curl）は、上腕二頭筋を鍛える肘関節屈曲のトレーニングです。
上腕二頭筋は腕を露出する夏場はもちろん、冬場でも全身のシルエットをつくる役割をを持つので鍛えておきたい部位のひとつです。
最も有名な上腕二頭筋トレーニングのひとつで、アームカール、バイセプスカールなどとも呼ばれています。
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パッと読むための目次
バーベルカールのやり方＆効果｜上腕二頭筋を鍛えるもうひとつの王道！
バーベルカールはダンベルカールよりもフォームが安定するメリットがあります。
しかし反面、やや利き腕手動の動きになってしまう側面があります。
すぐ左右に極端な筋力差などが生じることはありませんが、考慮に入れておくといいでしょう。
バーベルカールのやり方
バーベルカールのやり方は以下になります。
軽くアゴを引きつつ行うのがポイントのひとつです。
- アンダーグリップでバーベルを持って立つ
- 両肘をゆっくりと曲げ、バーベルを巻き上げるように持ち上げる
- ゆっくりと肘を戻し、バーベルを最初の位置に戻していく
- 8〜12回（インターバル30秒〜1分間）3セット行う
- 終了
バーベルカールは上腕二頭筋の深層にある上腕筋を鍛える効果もあります。
上腕筋は柔道・レスリングなどで相手を引きつける動作にも使われる筋肉です。
バーベルカールの特徴
| 名前 | バーベルカール |
| 種目 | アイソレーション（単関節）種目 |
| メインターゲット | 上腕二頭筋 |
| サブターゲット | 上腕筋・腕撓骨筋 |
| 拮抗筋 | 上腕三頭筋 |
| フォーム難易度 | ★★★☆☆ |
バーベルカールは肘関節屈曲の動きで、上腕二頭筋トレーニングの基本です。
筋トレの中でも最も簡単なフォームに分類されますが、動作が雑にならないよう意識して取り組みましょう。
バーベルカールの無双ポイント
動作としては、やや利き腕手動になりがちなので気をつけましょう。
また、腕の筋肉を太くしようと思ったら、二の腕である上腕三頭筋を鍛えることが大切だといわれています。
力こぶと同様に二の腕もバランス良く鍛えるように意識したいですね！
上腕二頭筋は多くの種目を行う際に使う主要な筋肉。
ゆえに疲労がたまりやすく、故障しやすい部位のひとつです。
肘に違和感を感じる時や、実際に痛みがある時は控えるようにしたほうが良いと思います。
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バーベルカールに期待できる効果
バーベルカールに期待できる効果は以下になります。
- 上腕二頭筋を鍛え、力こぶを作る
- 引き締まった二の腕を作る
- 三角筋と共に鍛えることで、メリハリのあるボディラインを作る
バーベルカールは肘関節屈曲の動作であり、力強い力こぶを作る効果があります。
また、肩の筋肉である三角筋と隣接していることもあり、上腕二頭筋を鍛えることで双方を引き立て合う視覚効果も期待できるでしょう。
腕の筋肉は上半身の中でも目立つため、熱心に鍛えていきたいところです。
バーベルカールと組み合わせたい
バーベルカールを行う際は、以下のような種目を組み合わせて上腕二頭筋を追い込んでいくのも良いでしょう。
また、スーパーセット法で拮抗筋を鍛えるなら、上腕三頭筋のトレーニングと組み合わせるのも良いと思います。
- トライセプス・エクステンション
上腕二頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋になりますのでバランス良く鍛えていくのもいいでしょう。
腕の関節は集中的に強く追い込みすぎると、痛みを伴うことがあります。
自分の身体をよく観察し、関節が痛む時などは回復を優先するようにしましょう。
筋肉をつけたいと思ったら炭水化物の摂取も大事！
筋肉をつけたいと思ったら、タンパク質と同様に炭水化物の摂取も必須です。
玄米などもGI値が低いのでオススメですが、スパゲッティ（パスタ）も優秀な食品だと思います。
5kg単位で購入しておくと長持ちして良いでしょう。
パスタは時間がない時に重宝する優れた保存食です。
お湯を沸かせば10分ほどで茹で上がるため、ササっと食べられる点で優秀ですね！
トマトソースやペペロンチーノなどはシンプルで美味しいので、調理法を身に着けておくと重宝します。
あるいはタンパク質の補給も兼ねて、茹で上げたパスタに納豆、卵、醤油をかけただけの“納豆パスタ”もオススメの料理です。
余談ですが、納豆パスタはこんぶ茶の粉末を入れると美味しくなりますよ！
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